Bagi sementara perempuan, usia 40 bisa berarti “habis” karena merupakan masa pramenopause. “Di Indonesia, usia rerata menopause 48 tahun,” ujar dr. Andi Darma Putra, Sp.OG, dari FK Universitas Indonesia /RS Cipto Mangunkusumo, Jakarta. Tanda-tanda menopause: haid mulai tidak teratur, semburan hawa panas (hot flashes), vagina kering, gangguan tidur, gangguan mood, sakit kepala, dan minat hubungan intim menurun.

“Bersikaplah positif,” terang dr. Andi. Saat estrogen hilang, perempuan tidak lagi punya pelindung yang menjaga jantung dan pembuluh darah, sendi, tulang dan lain-lain; risiko penyakit degeneratif mengintai. Sebelum estrogen benar-benar hilang, pola hidup perlu diperbaiki untuk meminimalkan risiko penyakit. Perlu olahraga dan mengonsumsi makanan sehat.

Pilihan olahraga

“Olahraga yang dianjurkan yakni olahraga yang melatih fleksibilitas, kelincahan, mobilitas dan kekuatan,” kata dr. Andi. Latihan/olahraga yang bersifat aerobik yakni yang menggunakan oksigen sebagai bahan bakar. Jalan cepat; selain membakar banyak kalori, bisa memperbaiki mood swing dan memperkuat tulang sehingga mencegah osteoporosis. Berenang, positif untuk sendi.

Agar tidak bosan, lakukan variasi. Dansa baik bagi perempuan pra dan pasca menopause. Pilihan lain yoga; gejala menopause seperti stres dan insomnia bisa teratasi. Suatu penelitian menyebutkan, yoga dapat memperbaiki kehidupan seksual perempuan usia >45 tahun. Senam Kegel bisa mencegah/mengatasi ngompol, yang risikonya meningkat seiring pertambahan usia.

Angkat beban bisa dilakukan, karena baik untuk kepadatan tulang. Sebaiknya konsultasi ke dokter spesialis kesehatan olahragam karena tubuh tidak lagi sekuat dulu. “Apa pun latihan yang dipilih, lakukan aktivitas fisik moderat, minimal 30 menit/hari,” tegas dr. Andi.

Perbaiki asupan nutrisi

Asupan nutrisi yang seimbang membuat organ-organ tubuh bekerja dengan baik, dan membuat gejala pramenopause ringan. Dr. Fiastuti Witjaksono, MS, Sp.GK, dokter spesialis gizi di Dept. Ilmu Gizi FKUI/RSCM, Jakarta, menyatakan, “Gejala akan tetap ada, tapi tidak seberat kalau asupan nutrisinya jelek.”

Berdasar pengalaman dr. Fiastuti, selain pola diperbaiki, perlu banyak mengonsumsi sumber fitoestrogen misalnya kedelai, sehingga gejala menopause bisa cepat berlalu. Nutrisi yang harus ‘ditabung’ sejak estrogen hilang, misalnya kalsium. Penyerapan kalsium dipengaruhi estrogen, membuat perempuan menopause rentan osteoporosis. Sumber kalsium di antaranya susu (pilih yang rendah lemak) dan produk susu, kerang, ikan laut terutama yang dimakan bersama tulangnya (misalnya teri), brokoli dan kacang-kacangan. Imbangi dengan berjemur di pagi hari 10-15 menit agar vitamin D di bawah kulit menjadi aktif, sehingga penyerapan kalsium lebih baik.

Serat penting untuk menjaga kesehatan saluran cerna; pengaruh hormon bisa menyebabkan sembelit (sulit buang air besar/BAB); serat ampuh mencegah/mengatasi sembelit.  Sumber serat: sayur dan buah, yang juga kaya  vitamin dan mineral.Kurangi konsumsi garam untuk mencegah hipertensi, dan batasi konsumsi lemak. Dengan persiapan yang baik, masa isi pramenopause tak akan terlalu mengganggu. Bila keluhan terasa berat, konsultasi ke dokter kandungan. (nid)