Kehamilan menyebabkan perubahan fisiologis. Nyeri otot tak bisa dihindari, namun bisa diminimalkan. Keluhan nyeri yang datang dan pergi, bisa menggangggu aktivitas sehari-hari. Dan kadang nyeri yang hebat membuat bumil sulit bergerak.

“Ibu hamil jangan buru-buru minum obat, karena nyeri otot dan pegal-pegal sebenarnya bisa ditangani sendiri, bahkan bisa sembuh sendiri dengan mengatur postur tubuh yang baik dan beristirahat,” ujar Prof. Dr. Med. Ali Baziad, Sp.OG(K).

Postur tubuh yang baik

Otot-otot tubuh dan persendian yang secara alami mengalami pengenduran seiring  membesarnya janin, menyebabkan pusat gravitasi tubuh bergeser ke depan. Hal ini akan menarik otot-otot di punggung bawah, pinggang, panggul dan sekitarnya yang dapat menyebabkan nyeri.

Karena itu, postur tubuh bumil harus disesuaikan. “Postur tubuh yang baik dapat membantu menyangga punggung dan rahim yang semakin membesar,” ujar Prof. Ali.

Berdiri

Bumil disarankan berdiri tegak dengan posisi kaki lurus, tidak menyilang atau agak membuka. Posisi tubuh yang lurus dapat mengendorkan otot-otot yang tegang. Disarankan menggunakan alas kaki yang nyaman dan tidak memakai sepatu berhak tinggi.

Tidak disarankan berdiri terlalu lama, karena berisiko menyebabkan varises. Bila terpaksa harus berdiri lama, usahakan bertumpu pada kedua kaki secara simetris. Jika sudah merasa lelah, bertumpulah pada satu kaki bergantian.

Duduk

Masin besar janin, akan semakin menekan punggung, terutama pada saat duduk. Posisi duduk bumil yang disarankan adalah lutut sejajar dengan panggul, kaki harus sampai ke lantai dan tidak menggantung agar sirkulasi darah lancar. Jika perlu, tempatkan bangku kecil di bawah kaki.

Pilih kursi yang mendukung punggung atau tempatkan bantal kecil di belakang punggung bawah. Upayakan bagian belakang tubuh bersandar pada sandaran kursi dengan posisi lurus. “Dengan demikian, otot-otot pun bisa rileks,” ujarnya.

Bumil sebaiknya tidak duduk terlalu lama. Bila dituntut untuk duduk berjam-jam, sebaiknya atur ketinggian kursi agar nyaman. Upayakan posisi duduk tegak dan posisi lengan dalam keadaan menggantung tapi rileks, sejajar atau lebih tinggi dari meja agar tidak mengalami ketegangan.

Sesekali ubah posisi duduk dan sempatkan istirahat sejenak, berdiri atau berjalan-jalan. Lakukan peregangan sederhana dengan cara menyatukan dua tangan, tarik atau angkat ke atas kepala sembari mengatur pernapasan.

Bila ingin bangkit dari duduk di lantai, menyampinglah ke salah satu sisi dan gunakan tangan untuk mendorong tubuh ke posisi duduk menyamping, kemudian posisi berdiri di atas kedua lutut. Angkat satu lutut dengan menjejak di lantai dan letakkan tangan di atas paha sebagai tumpuan untuk bangkit ke posisi berdiri.

Tidur

Disarankan tidur menyamping (miring), dengan satu atau kedua lutut ditekuk. Tempatkan bantal di bawah perut, untuk mengurangi nyeri punggung. Hindari tidur dengan posisi datar. Bila ingin rileks, posisi kaki sebaiknya lebih tinggi dari kepala, dengan cara mengganjal paha hingga tumit dengan bantal.

Posisi tidur miring diyakini dapat mencegah varises, sesak napas, bengkak pada kaki, sekaligus memperlancar sirkulasi darah sebagai asupan penting bagi pertumbuhan janin. Khusus kehamilan trimester tiga, jangan lupa cermati hasil USG. Bila posisi punggung janin berada di belahan kanan, posisi tidur ibu sebaiknya miring ke kanan. Bila tidak, si kecil akan meronta dan membuat tidur ibu terganggu.

Baca juga : Kenapa Otot Nyeri Saat Hamil

Bangun dari tidur, sebaiknya hindari perubahan posisi secara tiba-tiba. Sebelum berdiri, duduklah beberapa menit. Baru angkat tubuh dengan kedua tangan menekan tempat tidur. “Dengan cara ini, otot-otot perut akan terasa rileks,” ujar Prof. Ali.

Terapi panas

Meredakan nyeri dengan panas terbukti efektif. Mandi air hangat, kompres hangat, atau koyo hangat, dapat mengurangi gejala nyeri otot. Prinsipnya, semua benda yang dipanaskan akan memuai, termasuk otot yang memendek dan tegang. Panas yang dihasilkan, akan melancarkan aliran darah.

Pijatan

Prinsip pijat adalah agar tubuh tidak terasa sakit berlebihan, apalagi sampai kontraksi atau pendarahan. Pijat bumil ditujukan untuk mengurangi bengkak pada kaki, menghilangkan stres, dan meredakan nyeri punggung. Tidak semua orang dapat melakukan pijatan, karena peregangan otot dan urat bumil berbeda dengan nyeri punggung pada orang biasa.

Tidak disarankan memijat atau mengurut daerah rahim, karena bisa menyebabkan lekang plasenta (placenta abruption) atau ari-ari bayi lepas sebelum lahir. “Ini sangat berbahaya bagi ibu dan janin,” ujar Prof. Ali.

Pemijatan yang baik bagi bumil, yaitu dengan tekanan yang konsisten dan mengarah ke bawah. Memijat pada bagian tubuh belakang bawah, sering dapat membantu menghilangkan lelah dan nyeri punggung.Dan pijitan pada kaki, dapat mengurangi nyeri dan mencegah kram. (puj)