Perempuan berusia 50 tahun ke atas - dengan segala keterbatasan fisiknya - perlu memilih olahraga yang terbaik, jika  ingin tetap langsing. Menurut Judy Arazoza, CPT, personal trainer yang berspesialisasi untuk perempuan 40 tahun ke atas, latihan penguatan adalah olahraga terbaik untuk perempuan 50 tahunan. “Olahraga jenis ini menggunakan cukup banyak energi selama latihan, dan juga akan mengonsumsi (membakar) sejumlah besar energi selama beberapa jam saat fase pemulihan (pasca berolahraga),” ujar Arazoza, melansir Livestrong. 

Latihan penguatan akan membakar kalori dan membentuk massa otot, di mana otot yang lebih besar membutuhkan asupan energi yang lebih banyak juga. Sehingga semakin banyak otot yang terbangun, semakin banyak kalori yang terbakar. Ini membantu setiap perempuan usia paruh baya agar tetap langsing. 

Dalam review tahun 2021 – menganalisa 54 riset – ditemukan bahwa orang dewasa yang melakukan olahraga angkat beban minimal empat minggu mengalami penurunan lemak tubuh 1,46%, dibandingkan mereka yang tidak olahraga.  

6 Olahraga Terbaik untuk Perempuan 50 Tahun ke Atas

Stephanie Carter Kelley, Ph.D, terapis ortopedik dan instruktur yoga menyarakan 6 jenis olahraga penguatan yang sebaiknya dilakukan oleh perempuan 50 tahun ke atas agar tetap langsing.

1. Dumbbell goblet squat

Gerakan squat melatih otot besar area paha dan bokong, yang membantu Anda untuk berjalan, naik tangga dan mengangkat benda berat lebih mudah. 

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki menghadap ke depan. Pegang salah satu ujung dumbel dengan kedua tangan di dada Anda. 
• Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang/bawah sampai paha sejajar dengan lantai (atau serendah yang Anda bisa dengan nyaman). Jaga agar badan tetap lurus, tidak membungkuk. 
• Tahan sebentar, lalu tekan kaki (beban tubuh bertopang ke tumit bukan jari-jari kaki) agar bisa kembali berdiri. 

Lakukan dalam 3 set dengan 5 repetisi. 

2. Split squat dengan beban tubuh

Gerakan ini menargetkan area bokong, betis, paha dan otot inti (di perut), sekaligus untuk meningkatkan keseimbangan. 

• Berlutut di lantai dengan satu lutut; usahakan lutut membentuk sudut 90°. Kemudian tekan ke atas untuk berdiri. Ini adalah posisi awal. 
• Jaga agar dada tetap tegak, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke lantai dengan kontrol. 
• Jeda sebentar saat lutut menyentuh lantai.
• Dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi sampai Anda menyelesaikan repetisi dengan satu kaki, lalu beralih ke kaki lainnya. 

Jika kesulitan menyeimbangkan badan, letakkan kursi di depan Anda, dan pegang bagian belakang kursi untuk membantu stabilitas.      

3. Membungkuk dan mendayung

Gerakan mendayung (row) menguatkan otot lengan, bahu dan punggung atas. Ini membantu mencegah punggung bungkuk akibat duduk di depan meja kerja seharian. 

• Berdiri di depan kursi. 
• Pegang dumbel di tangan kiri dan tekuk badan ke depan dengan tangan kanan memegang sandaran kursi. Pastikan tangan kiri Anda tepat di bawah bahu. Kencangkan perut (otot inti) dan punggung rata. 
• Biarkan tangan kiri yang memegang dumbel menggantung di bawah bahu. 
• Jaga punggung agar tetap rata dan pinggul sejajar dengan lantai, tarik dumbel ke atas (ke arah dada). Berhenti saat siku melewati tulang rusuk Anda. 
• Berhenti sesaat sebelum menurunkan dumbel kembali ke posisi awal. 
• Ulangi hingga 5 kali (repetisi), kemudian beralih ke tangan satunya. 

4. Berjalan dengan dumbel

Gerakan ini seperti saat berjalan membawa koper, namun ganti koper dengan dumbel. Latihan ini dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan otot inti dan keseimbangan. 

• Berdiri tegak dengan salah satu tangan memegang dumbel. 
• Kencangkan otot perut dan mulailah berjalan. Jaga agar otot inti tetap aktif dan melangkahlah dengan terkontrol untuk mencegah tubuh bergoyang saat Anda berjalan. 

5. Dumbbell floor press

Olahraga ini menyasar otot besar di tubuh bagian atas, seperti otot dada, bahu dan triceps. 

• Berbaring dengan kedua kaki ditekuk menapak ke lantai. 
• Pegang dumbel di kedua tangan di sisi dada Anda, kemudian luruskan tangan ke atas dada. 
• Berhenti sebentar, lalu turunkan beban secara perlahan ke posisi awal di samping dada. Ulangi 5 kali dan 3 set. 

6. Dumbbell deadlift

Gerakan ini menargetkan otot punggung dan pinggang. Anda membutuhkan punggung yang kuat untuk mengangkat barang belanjaan. 

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbel di masing-masing tangan di depan paha, telapak tangan menghadap ke tubuh.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan duduk kembali ke pinggul Anda.
• Jaga agar punggung tetap rata, condongkan tubuh ke depan untuk menurunkan beban ke lantai dengan kontrol. Berhentilah begitu Anda merasakan sedikit tarikan pada paha belakang Anda.
• Berhenti sebentar, lalu luruskan tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali dalam 3 set.

Itulah 6 olahraga terbaik untuk perempuan usia paruh baya. Namun tentu harus disesuaikan dengan kondisi dan minat masing-masing orang, yang pasti berbeda-beda. (jie)