Jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk tidak produktif. Ada tips bugar selama puasa, yang bisa Anda lakukan.

Perubahan pola makan di bulan Ramadan, dari tiga kali sehari menjadi dua kali sehari (sahur dan berbuka), sering kali menimbulkan anggapan bahwa kita makan lebih sedikit dari biasanya. Akibatnya, kita cenderung menyantap porsi makan berlebih saat berbuka. Padahal, kebutuhan kalori harian tetap sama, baik berpuasa atau tidak. Selain pemenuhan kalori, penting pula memerhatikan kecukupan gizi seimbang agar tubuh tetap bugar dan produktif selama berpuasa.

“Kebutuhan energi  orang dewasa antara 1500 – 2000 kalori tiap hari. Agar tetap fit dan produktif selama puasa, tidak dianjurkan mengurangi atau menambah asupan kalori. Tapi, lebih disarankan memilih kalori dan nutrisi yang akan dikonsumsi,” papar dr. Jovita Amelia, MSc, SpGK., dari RS Pelni Petamburan, Jakarta.

Selain itu muncul juga keluhan kesehatan seperti randang tenggorokan, maag, gangguan konsentrasi dan berat badan yang justru naik. “Penyebab tersering adalah konsumsi gorengan dan makanan manis yang meningkat,” tambah dr. Jovita dalam acara #PuasaSehat bareng Halodoc Hitung dan Penuhi Kebutuhan Kalori Serta Nutrisi Tubuh Saat Berpuasa!, beberapa waktu lalu.

Puasa dilakukan selama sekitar 12 jam, sementara energi yang dari sahur akan tercerna / terpakai dalam 6-8 jam, setelah itu energi dari makanan habis dipakai untuk beraktivitas. Disini mulai muncul keluhan gangguan konsentrasi.  

“Untuk memenuhi kebutuhan, cadangan energi diambil dari lemak dan otot. Harusnya kalau puasanya benar, berat badan turun,” kata dr. Jovita.

Lantas bagaimana meminimalisir munculnya keluhan-keluhan tersebut? Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan.

1. Jangan lewatkan sahur. Utamakan menu makan yang bisa menahan lapar dalam waktu panjang. Harus mengandung semua komponen gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral). Pilihlah karbohidrat kompleks saat sahur, seperti oat, ubi, singkong, nasi merah atau roti gandum. Jangan lupakan sayur dan buah, karena mengandung serat.

“Karbohidrat kompleks membuat energi dilepaskan perlahan ini membuat kenyang lebih lama. Demikian pula dengan serat dari sayur dan buah,” tutur dr. Jovita.

2. Hindari gorengan saat sahur. Gorengan bisa memperlambat pengosongan lambung, namun di satu sisi memancing produksi asam lemak yang berlebih (untuk mencerna makanan). Akibatnya makanan jenis ini lebih berisiko menyebabkan keluhan lambung, seperti maag atau naikknya asam lambung (GERD / gastroesophageal reflux disease).

3. Hindari kafein dan soda di waktu sahur. Kafein, baik dalam kopi atau teh, dan minuman berkarbonasi juga berisiko meningkatkan asam lambung jika dikonsumsi saat perut masih kosong.

“Kafein boleh diminum setelah berbuka puasa, itupun jangan dalam jumlah banyak,” papar dr. Jovita.

4. Minum dalam komposisi 2-4-2. Untuk menjaga agar tubuh tidak dehidrasi, kebutuhan cairan wajib dipenuhi. Dianjurkan minum dua gelas air saat sahur, empat gelas saat berbuka dan makan malam, dua gelas lagi menjelang tidur.

5. Olahraga ringan sebelum berbuka. Berolahraga ringan tetap disarankan antara 30-60 menit sebelum buka puasa. Jenisnya antara lain jalan kaki atau bersepeda. Kurangi intensitas gerakan tubuh, seperti perlambat langkah saat berjalan.  (jie)