Sangat baik bila Anda rutin berolahraga. Ternyata manfaat olahraga akan lebih optimal di waktu yang berbeda. Riset menunjukkan waktu olahraga terbaik untuk pria dan wanita berbeda.

Penelitian Paul J. Arciero, dkk, menyatakan waktu olahraga terbaik untuk wanita yang ingin membakar lemak adalah di pagi hari, sementara pria di malam hari. Wanita yang ingin memperbaiki tekanan darahnya juga akan mendapat manfaat terbaik bila olahraga pagi. 

Tim peneliti dari Skidmore College, Arizona State University dan California State University meneliti 30 pria dan 26 wanita, berusia antara 25 – 55 tahun yang memiliki aktivitas fisik tinggi (olahraga sekitar 30 menit, 4 kali per minggu, selama lebih dari 3 tahun). 

Selama 12 minggu, Paul dan tim menganalisa efek dari berbagai program olahraga, termasuk peregangan, latihan pembebanan, lari interval dan latihan endurance, dengan volume latihan yang relatif sama.

Partisipan melakukan salah satu dari empat rutinitas olahraga yang berbeda satu hari per minggu, dengan total empat latihan per minggu. Kelompok pertama olahraga dari pukul 6.30 hingga 7.30 pagi, sedangkan kelompok lainnya dari jam 6 sore hingga 8 malam. 

Mereka menemukan bila, di antara partisipan wanita, olahraga pagi mengurangi lemak perut dan tekanan darah, sedangkan olahraga malam lebih baik untuk meningkatkan kinerja otot.

Pada kelompok laki-laki, olahraga malam meningkatkan oksidasi lemak, mengurangi tekanan darah sistolik dan kelelahan. 

Studi tersebut menyimpulkan bahwa waktu seseorang berolahraga “mungkin penting untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan performa yang optimal pada individu yang aktif, dan mungkin tidak tergantung pada asupan makronutrien.” 

Waktu olahraga terbaik untuk pria dan wanita berbeda. “Olahraga pagi pada wanita meningkatkan hilangnya lemak total dan lemak perut, mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian bawah,” tulis peneliti dalam laporan yang dimuat di jurnal Frontiers in Physiology. 

Sementara olahraga malam untuk wanita efektif meningkatkan kekuatan otot bagian atas, kekuatan dan daya tahan tubuh, serta mood secara keseluruhan.  

Pada pria, kekuatan tubuh meningkat setelah olahraga pagi dan malam hari. Tetapi olahraga malam membawa manfaat tambahan dengan “menurunkan tekanan darah sistolik dan kelelahan, serta merangsang oksidasi lemak, dibandingkan olahraga pagi,” peneliti menyimpulkan. 

Tidur berpengaruh

Megan Johnson McCullough, seorang binaragawan profesional sekaligus pelatih nasional Academy of Sport Medicine di AS, menjelaskan bila tidur dan produksi hormon berperan penting dalam waktu olahraga yang terbaik untuk pria dan wanita. 

“Pola tidur pria dan wanita berbeda, yang berkontribusi pada perbedaan hasil olahraga antara keduanya,” ujarnya, melansir Healthline. “Perbedaan siklus tidur berkolerasi dengan perbedaan kinerja olahraga.” 

Ia menambahkan, produksi hormon dan waktu tidur saling terkait. Wanita cenderung lebih lama dalam fase tidur dalam (tidur nyenyak) dan lebih sedikit tidur ringan, dibanding pria. 

“Sehingga wanita menjadi lebih waspada dan terjaga di pagi hari, daripada pria,” McCullough menjelaskan. “Gagasan ini bisa berhubungan dengan wanita yang lebih banyak membakar lemak saat olahraga pagi, sebagian karena kemampuan mereka untuk beraktivitas lebih baik ketika tubuh lebih waspada di pagi hari.” 

Sebaliknya, “Pria mungkin lebih waspada, dan tubuhnya lebih siap untuk olahraga di malam hari karena perlu membangunkan tubuh di siang hari.” 

Penelitian lain juga menunjukkan bila kadar hormon kortisol (hormon stres) paling tinggi ada di pagi hari, sehingga mungkin ada hubungan dengan membakar lebih banyak lemak di pagi hari jika lebih banyak stres yang ditimbulkan oleh lemak.  

Pria bisa mengambil keuntungan dari hal tersebut, tukas McCullough, dan melakukan olahraga kardio di pagi hari untuk benar-benar ‘membakar’ stres mereka. Ini juga akan menurunkan tekanan darah jika melakukan kardio di pagi hari. 

“Tingkat kortisol yang lebih tinggi menghambat pertumbuhan otot, karena itu, latihan kekuatan di malam hari mungkin lebih bermanfaat. Kebalikannya akan berlaku untuk wanita yang olahraga angkat beban di pagi hari ketika kadar testosteron lebih tinggi,” McCullough menambahkan. 

Walau mungkin waktu olahraga terbaik bagi pria dan wanita berbeda, tetapi manfaat olahraga akan tetap Anda dapatkan jika dilakukan kontinyu, kapanpun waktunya. (jie)