“Makan salad sayuran mentah, perut terasa longgar dan kenyang lebih lama,” ujar seorang ibu. Sayuran dikenal sarat vitamin dan mineral, kaya serat, rendah kalori dan bebas lemak. Penelitian Kohort di negeri Belanda yang dipublikasikan tahun 2011 menunjukkan, mengonsumsi sayuran mentah dapat menurunkan risiko stroke.

Berdasar kajian literatur, 9 dari 11 penelitian menunjukkan mengonsumsi sayuran mentah dapat menurunkan risiko kanker. Sedangkan penelitian Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) tahun 2017 di 18 negara menyebutkan, konsumsi sayuran mentah dapat menurunkan risiko kematian, dibanding yang mengonsumsi sayuran yang dimasak.

Kuliner di sejumlah daerah dan negara, cukup banyak yang berupa sayuran mentah. Di Jawa Barat ada karedok, semacam gado-gado dengan sayuran kol, timun, taoge, kacang panjang, terong kecil, daun kemangi dan lain-lain serba mentah. Asinan dan acar juga serba mentah. Di Jepang ada sashimi, sushi dan olahan sayur mentah lainnya. Dan di Korea ada kimchi, sayur sawi yang difermentasi.

Sering mengonsumsi sayuran tanpa dimasak, ternyata dapat mengganggu kesehatan. Makanan mentah -- seperti sayuran, telur mentah, ikan mentah --  sangat mungkin mengandung parasit atau pestisida.

Meski tinggi serat, tidak semua sayuran baik dimakan mentah. “Beberapa jenis sayuran, justru sebaiknya dikonsumsi setelah melalui proses pemasakan,” ujar ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada, Perdana Samekto T.S, Msc, RD, beberapa waktu lalu.

Sayuran yang baik dimakan mentah, umumnya yang mengandung vitamin C (brokoli, paprika) dan mengandung senyawa fitokimia anti kanker (bawang merah) dan yang mengandung polifenol yang dianjurkan dimasak lebih dulu, yakni sayuran yang mengandung beta-karoten (pro-vitamin A) seperti wortel dan antioksidan likopen misalnya tomat. “Sebaiknya dimasak agar senyawa-senyawa ini bisa dilepaskan oleh dinding sel, sehingga dapat lebih diserap oleh tubuh,” ujarnya.

Proses pemasakan akan mengubah sayuran dan bahan makanan lain lebih mudah dicerna. Zat-zat bioaktif yang bermanfaat untuk tubuh bisa lebih banyak diserap. Mengolah dan memanaskan sayuran dan makanan, menurutnya, “Patut dipertimbangkan karena juga dapat menurunkan kandungan pestisida.”

Salad adalah makanan diet rendah kalori dan bebas lemak. Yang sering terlupakan, mengonsumsi salad sayuran mentah disertai terlalu banyak saus salad, agar terasa lebih enak. Menurut penelitian, konsumen salad menunjukkan jumlah asupan natrium, lemak, gula dan biji-bijian olahan yang lebih tinggi.

Saus salad banyak yang terbuat dari berbagai bahan berkalori tinggi seperti keju, kacang-kacangan dan biji-bijian, keripik tortilla, alpukat, dan saus krim yang dapat meningkatkan kalori secara berlebihan. Pakar nutrisi menyarankan, kita sebaiknya lebih memperhatikan komposisi bahan – terutama saus -- dalam salad.

Penting membuat salad dengan sayuran berdaun hijau, termasuk sayuran berwarna, dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, dan menggunakan saus rendah gula dan rendah lemak, untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

Tubuh manusia tidak sepenuhnya mampu memecah serat dari makanan mentah. Maka, seperti disebutkan di atas, disarankan untuk memasak beberapa jenis sumber makanan lebih dulu, untuk memecah mineral dan nutrisi dari sumber makanan.

Pencernaan manusi tidak sama dengan pencernaan hewan, yang dapat mencerna segala makanan yang masuk. Serat nabati pada sayuran tertentu, justru bisa melemahkan pencernaan. Beberapa gejalannya yakni sembelit, berat badan bertambah dan kembung.

Penelitian lain menyebutkan, terlalu banyak mengonsumsi sayuran mentah bisa melukai usus, ditandai dengan gejala perut  kembung. Makan salad setiap hari, bagi sebagian orang, dapat menyebabkan perut kembung. Itu karena ada sayuran mentah dengan serat yang sulit dicerna.

Temuan ini diperjelas dalam studi gastroenterology yang  menyimpulkan, sayuran selada misalnya ternyata dapat menyebabkan kembung. Hal itu berkaitan dengan peningkatan gas melalui fermentasi di usus, maupun kontraksi dinding perut. (sur)