Saat berpuasa, olahraga tetap harus dilakukan agar kesehatan  terjaga, tetap bugar dan daya tahan tubuh meningkat. Para ahli menyatakan, olahraga di bulan Ramadan lakukan sekitar 30 menit, 5 kali seminggu (150 menit/minggu). Porsi ini kurang lebih sama dengan porsi olahraga di hari-hari lain di luar bulan Ramadan. Bedanya, karena sedang berpuasa cukup lakukan olahraga ringan & sedang.

Berhenti olahraga saat puasa, kita bisa lebih mudah cemas, kadar hormon stres melonjak dan susah tidur. Sistem respon imun terganggu, dan rentan terkena infeksi. Olahraga selama puasa, mengutip Cleveland Clinic, dapat mengurangi tingkat stres, berkat hormon endorfin yang dapat mengubah mood atau suasana hati. Stres terkontrol, daya tahan tubuh meningkat. 

Berbeda dengan hari-hari biasa, olahraga di bulan Ramadan, perlu penyesuaian. Intinya, olahraga saat sedang berpuasa, jangan sampai tubuh terlalu lelah dan keringat banyak keluar.

Pilihan waktu

1. Olahraga pagi hari. Selama berpuasa, pagi hari tampaknya bukan waktu yang tepat. Ummat Islam umumnya makan sahur sekitar pukul 03.00 sampai menjelang adzan subuh. Waktu  subuh sampai tiba waktu berbuka, kita perlu hemat energi. Jangan sampai kehausan dan kelaparan, sementara adzan magrib masih lama.  

2. Olahraga sore hari, sebelum berbuka puasa. Menjelang sore, umumnya tubuh mulai terasa lemas, karena tidak ada suplai makanan minuman sejak subuh. Kondisi ini, biasanya hanya berlangsung beberapa hari. Setelah itu, menurut pakar kesehatan dan pengalaman empiris, rasa haus dan lapar tidak akan terasa lagi.

Direkomendasikan, lakukan olahraga 1 - 1,5 jam sebelum waktu berbuka. Cukup olahraga intensitas ringan – sedang. Misalnya senam, yoga, pilates, jalan kaki, sepeda santai atau sepeda statis. Bisa juga berenang.

Dengan olahraga intensitas ringan, kadar gula darah tidak turun drastis. Selingi dengan latihan angkat beban agar kekuatan otot tetap terjaga. Untuk perempuan cukup angkat barbel 1 kg. Untuk laki-laki, yang biasa memanfaatkan barbel 5 kg, ganti dengan yang lebih ringan (2 kg).

3. Olahraga setelah berbuka puasa. Dapat dilakukan, paling tidak 1-2 jam setelah berbuka. Dan saat berbuka, perut jangan terlalu berlebihan diisi. Masalahnya, sekitar 1 jam lebih setelah berbuka, sudah masuk waktu isya lanjut salat tarawih. Bisa dilakukan usai salat tarawih. Olahraga sebaiknya indoor (di dalam ruangan). Jenis olahraganya disesuaikan. 

Panduan olahraga saat berpuasa

Dirangkum dari pengalaman sejumlah orang mengenai olahraga selama bulan Ramadan:

1. Waktu “terbaik” adalah sekitar 1 – 1,5 jam sebelum berbuka. “Bisa sambil ngabuburit,” ujar seorang karyawan swasta, yang di hari-hari biasa rajin olahraga. Ia biasa jalan santai 30 menit. Kadang mampir membeli takjil. Di saat lain, ia bersepeda santai bersama anak-anak. Waktunya sekitar 30 menit. Dengan olaraga intensitas ringan, “Insya Allah tidak sampai mengganggu ibadah puasa.”
2. Olahraga kombinasi: senam, sepeda statis, angkat beban. Nara sumber lain memilih olahraga kombinasi, yang dapat dilakukan di dalam ruangan. “Sore hari kadang matahari masih terasa panas,” alasannya. Ia biasa mengawali dengan senam ringan. Yang penting seluruh anggota tubuh, mulai kepala – leher – tangan – dada – perut – kaki sampai jari jemari – bergerak semua. Ia mencuplik gerakan senam dari YouTube. Supaya tidak bosan, senam diganti menggowes sepeda statgis. Cukup 15-20 menit. Dilanjutkan angkat barble 2 kg. “Puasa-puasa begini angkat barbel 5 kg terasa berat, cepat ngos-ngosan dan berkeringat,” katanya. Waktunya sama sekitar 15-20 menit. “Istirahat sebentar lalu mandi. Gak lama sudah adzan magrib. Kadang belum selesai mandi, eh, sudah adzan,” ia tertawa.   

Mereka yang mengidap penyakit tertentu, sebaiknya konsultasi ke dokter. (sur)