Kita semua paham bila melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga akan mencegah cedera. Tetapi ternyata manfaat peregangan jauh lebih banyak dari itu, termasuk untuk mengelola gula darah. 

Studi terkait peregangan membantu mengelola gula darah masih ditahap awal, namun tampaknya memberi hasil menjanjikan. Salah satunya diterbitkan di jurnal Internal Medicine (2025).

Ryan Marker, PhD, DPT, asisten profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di University of Colorado Anschutz mengatakan, “Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan dapat menghasilkan penurunan gula darah yang serupa dengan yang terlihat sebagai respons terhadap latihan aerobik dan latihan beban, baik dalam jangka pendek maupun panjang.”

Riset lain diterbitkan di Jurnal Keperawatan Respati Yogyakarta, partisipan adalah 56 pasien diabetes tipe 2, berusia > 35 tahun, tanpa ada komorbit lain.  

Mereka melakukan peregangan aktif menggunakan sandal kayu reflektif. Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan peregangan aktif menggunakan sandal refleksi kayu menghasilkan penurunan kadar gula darah dan risiko tukak diabetik (komplikasi diabetes) secara signifikan.

Mayoritas studi tersebut dilakukan pada pasien diabetes tipe 2. Sehingga perlu dicatat, belum diketahui apakah efek yang sama juga terjadi pada populasi umum (non diabetes).

Namun, ada alasan untuk menduga hal itu mungkin terjadi. Saat Anda menggerakkan tubuh, kadar gula darah dapat menurun karena otot menggunakan glukosa (gula) sebagai bahan bakar, terang Marker, melansir Health. 

Peregangan yang konsisten dilakukan jangka panjang dapat memicu efek ini, berpotensi meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol glikemik dalam jangka panjang, menurut Manoj Sharma, MBBS, PhD, profesor kesehatan sosial dan perilaku di Sekolah Kesehatan Masyarakat, Universitas Nevada, Las Vegas (AS). 

Bagaimana mendapatkan manfaat terbesar dari peregangan 

The American College of Sports Medicine mengeluarkan beberapa rekomendasi agar Anda bisa mendapatkan manfaat dari peregangan. 

Salah satu rekomendasinya adalah untuk memaksakan setiap gerakan peregangan hingga mencapai titik kekakuan atau ketidaknyamanan awal. “Secara umum, peregangan akan lebih efektif jika dipaksakan hingga terasa tidak nyaman,” Marker menjelaskan. 

Meskipun Anda harus mencoba menahan posisi tersebut selama mungkin, tambahnya, aturan umum yang disarankan adalah 10 - 30 detik per gerakan, dengan total sekitar 90 detik sepanjang hari. 

Lansia sebaiknya memperpanjang durasi peregangan mereka menjadi 30 – 60 detik per posisi, saran Marker. 

Untuk tujuan mengontrol gula darah, “Sesi peregangan harian yang dilakukan antara 20 - 40 menit tampaknya lebih efektif, daripada peregangan singkat dan sporadis,” terang Marker. 

“Sesi ini cenderung mencakup delapan hingga sepuluh gerakan berbeda pada otot-otot besar tubuh bagian atas dan bawah, dengan masing-masing ditahan selama empat kali 30 detik.”

Secara umum, targetkan untuk melakukan peregangan setiap hari, atau setidaknya 2-3 kali seminggu. 

Sharma merekomendasikan beberapa gerakan peregangan berikut ini: 

1. Seated calf raises. Duduk dan angkat tumit Anda hingga lurus (jinjit) sepenuhnya. 
2. Cat-cow pose. Di atas matras, posisikan diri Anda pada posisi merangkak, letakkan telapak tangan dan lutut di lantai, lalu bergantian lengkungkan punggung ke dalam dan ke luar (ke atas dan ke bawah). 
3. Child’s pose. Berlututlah di atas matras, letakkan dada (menghadap bawah) dan rentangkan ke dua tangan lurus ke depan. 
4. Peregangan pergelangan tangan. Putar pergelangan tangan Anda dan luruskan jari-jari Anda. 
5. Peregangan bahu. Angkat bahu Anda ke arah kepala, lalu rapatkan ke belakang dan tarik ke bawah ke arah punggung. 
6. Peregangan leher. Tundukkan dagu, miringkan kepala ke samping, dan putar leher ke kiri dan kanan. 

Meskipun mendorong diri sendiri itu baik, Anda perlu waspada terhadap pengerahan tenaga yang berlebihan, dapat menyebabkan cedera, Marker mengingatkan. 

Jika Anda merasa sakit saat melakukan peregangan, atau tidak yakin dengan gerakan Anda, konsultasikan dengan profesional kebugaran bersertifikat. (jie)