pangan lokal untuk tumbuh kembang anak

Kerap kali orangtua terjebak dengan pandangan makanan terbaik untuk anak adalah diet yang bersliweran di lini masa media sosial. Sebagian besar informasi tersebut berasal dari luar, yang notabene menggunakan bahan makanan yang belum tentu murah, atau tersedia di dalam negeri.

Penting untuk dipahami dasar menyusun menu makan si kecil harus selalu memenuhi prinsip gizi seimbang seuai usianya, bervariasi dan menarik. Pangan lokal diutamakan karena lebih mudah didapatkan, dengan kandungan nutrisi yang tidak kalah dari pangan impor.

Dietisien anak Fitri Hudayani, SST, S.Gz, MKM, RD, mengingatkan, “Tidak ada bahan makanan yang one fits all. Makanan jadi sempurna dan seimbang itu karena keberagaman; semua saling melengkapi.”

Jangan takut untuk memvariasikan sumber karbohidrat dan lauk-pauk berbeda setiap hari. Bahan makanan pun tak perlu harus yang mahal dan impor.

“Justru bahan pangan lokal cenderung lebih segar, lebih mudah didapat dan diakses, dan lebih ekonomis,” terangnya. Misalnya ikan. “Katanya, ikan salmon bagus. Padahal, ikan-ikan lokal kita seperti ikan kembung, lele, atau nila tak kalah baik dari segi nutrisi,” imbuhnya.

Sayuran yang ditanam petani di daerah sekitar kita juga lebih segar karena tidak melewati rantai pasokan pangan yang panjang.

Perlu diingat, makanan sehat untuk anak juga harus enak dan menarik. Di masa sekarang, hal ini jadi sangat menantang karena kita harus “berkompetisi” dengan makanan kekinian yang lezat karena sangat gurih, manis, serta tampilannya menarik.

“Kita harus cari akal untuk menyajikan makanan yang enak dan menarik, agar anak mau makan,” tandas Fitri.

Ia menambahkan, kebiasaan makan anak sejak kecil bisa menjadi kebiasaan hingga ia dewasa kelak. “Preferensi rasa bisa dibentuk sejak kecil. Kalau anak bisa diberikan makanan yang cenderung gurih-asin, maka ia akan menyukai rasa itu. Tapi kalau dibiasakan tidak terlalu asin, anak cenderung suka semua rasa, termasuk sayur,” terang Fitri kepada OTC Digest.

Gizi makro dan mikro

Perlu diketahui, gizi terbagi menjadi gizi makro (makronutrien: karbohidrat, protein, lemak) dan gizi mikro (mikronutrien: vitamin & mineral). Pada masing-masing kelompok gizi tersebut, memiliki kebutuhan yang berbeda-beda.

1. Karbohidrat

Menempati porsi paling besar, 50-60% energi total. Sumbernya bisa dari nasi, roti, sereal, ubi, jagung, singkong atau sagu.

Fungsinya sebagai bahan bakar utama otak, hingga menstabilkan performa belajar anak yang telah masuk usia sekolah.

“Perhatikan glycemic index (GI: kecepatan makanan meningkatkan gula darah) sebagai pilihan karbohidrat, karena GI rendah pelepasan karbohidratnya lambat sehingga kenyang lebih lama,” Fitri menjelaskan.

2. Protein

Protein berperan dalam pertumbuhan jaringan tubuh, pembentukan enzim dan hormon, hingga imunitas. Kebutuhan berkisar 0,9 – 1,2 g/kg bb/hari tergantung usia.

Sumber: ikan (kembung, nila, lele), daging, ayam, telur, tahu, tempe, kacang – kacangan. “Kadungan gizi pada ikan kembung ternyata lebih tinggi dibanding salmon, dan juga lebih murah,” imbuh Fitri.

3. Lemak

Menempati porsi 20-30% energi total. Sumbernya dari kacang, alpukat, ikan, minyak zaitun atau minyak kanola.

Fungsi utama lemak antara lain menyediakan energi, mengangkut vitamin (A, D, E, K), hingga mendukung perkembangan otak (PUFA dan DHA).

4. Zat besi

Zat besi merupakan gizi mikro yang sangat penting di masa pertumbuhan, “Karena ada risiko anemia yang tinggi di usia sekolah, terutama pada remaja putri,” Fitri menjelaskan. Ini vital dalam proses pembentukan hemoglobin dan konsentrasi belajar.

Sumber: daging merah, hati, ayam, ikan, kacang, sayuran hijau, sereal yang difortifiasi zat besi.

Sebagai catatan, zat besi secara alamiah sulit diserap tubuh – ini sebabnya selalu ada risiko defisiensi besi. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, konsumsi juga makanan yang mengandung vitamin C. Atau, hindari konsumsi kafein, susu dan produk olahannya setelah makan daging, ini menghambat penyerapan zat besi.

5. Kalsium dan vitamin D

Digunakan untuk pertumbuhan tulang dan puncak massa tulang (peak bone mass) sehingga dapat mempertahankan status pertumbuhan.

Sumber kalsium antara lain susu, yogurt, keju, ikan tulang lunak, sayuran hijau.

6. Zinc, folat & vitamin B12, hingga vitamin A

Zinc berperan dalam proses penyembuhan luka, pertumbuhan dan daya tahan tubuh. Folat & vitamin B12 untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf. Sementara vitamin A terkenal sebagai vitamin mata, selain juga untuk imunitas.

Sumbernya bisa dari sayur mayur yang beraneka warna, hati dan telur. (jie)