Para ahli kesehatan merekomendasikan agar kita mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, termasuk konsumsi lebih banyak buah dan sayur, untuk mencegah berbagai penyakit. Namun dalam dua riset terbaru dikatakan bila konsumsi buah, sayur dan biji-bijian utuh - walau hanya sedikit - bisa mengurangi risiko seseorang menderita diabetes tipe 2.

Studi pertama yang meneliti konsumsi biji-bijian utuh dilakukan di Amerika Serikat. Sementara riset lainnya – menganalisa buah dan sayur – digawangi tim peneliti dari Eropa.

Kedua penelitian tersebut menemukan penambahan moderat makanan sehat berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 (diabetes yang disebabkan oleh gaya hidup).

Peningkatan itu bisa sesederhana konsumsi satu porsi atau lebih sereal biji-bijian untuk sarapan, atau sedikit meningkatkan asupan buah dan sayur per hari.

Dalam riset biji-bijian utuh (whole grains) mereka yang mengonsumsi dua porsi atau lebih oatmeal per minggu memiliki 21% penurunan risiko diabetes, daripada mereka yang hanya mengonsumsi kurang dari satu porsi per minggu.

Karena analisa dilakukan berdasarkan biomarker darah – bukan kuisioner tentang pola makan – maka data yang diperoleh lebih sahih.

“Dengan mengukur kadar biomarker di darah, kami tidak harus bergantung pada ingatan seseorang tentang konsumsi buah atau sayur mereka. Sehingga kami mampu mengurangi kesalahan dan bias yang berasal dari konsumsi makanan,” terang Dr. Nita Forouhi, dari Unit Epidemiologi MRC, University of Cambridge, Inggris, dan salah satu penulis penelitian buah dan sayur.

“Penelitian-penelitian sebelumnya sangat terbatas karena bergantung sepenuhnya pada kemampuan subyek mengingat dietnya. Sehingga riset yang berbeda memberikan hasil yang lain, dan ada kurangannya kepastian tentang hubungan konsumsi buah dan sayur untuk pencegahan diabetes,” tambah Forouhi, dilansir dari Health Line.  

Hasil yang sudah diperkirakan

Dengan metode yang lebih akurat, kedua riset tersebut menguatkan pendapat para ahli tentang pentingnya penambahan konsumsi serat dalam diet sehari-hari.

“Makanan dengan serat tinggi, seperti karbohidrat kompleks, buah, sayuran dan biji-bijian umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Tidak menyebabkan lonjakan gula darah,” jelas Sharon Zarabi, RD, CDN, CPT, direktur program bariatric di Lenox Hill Hospital, New York.

Semantara makanan yang telah diproses, seperti keripik, crackers, roti putih, beras (dengan pemutih), sereal manis, dengan cepat meningkatkan gula darah, dan seiring waktu bisa menyebabkan diabetes, tambah Zarabi.

Pastikan menu makan Anda berwarna

Salah satu cara paling gampang untuk memastikan bila menu makanan Anda sudah mengandung serat adalah dengan melihat apakah menu makan Anda berwarna.

“Saya pikir sangat penting untuk melihat piring Anda dan pastikan menunya berwarna-warni,” ujar Zarabi. “Buah dan sayur sangatlah berwarna, sehingga ini bisa menjadi cara termudah bagi mata untuk melihat apakah Anda mendapatkan berbagai macam buah dan sayur.”

Cara lain untuk meningkatkan pola makan termasuk mengganti nasi dengan kembang kol rebus, dan mengganti pasta dan mie dengan pasta yang terbuat dari kacang, lentil, buncis, atau kacang polong.

Selain itu penting untuk dicatat bila mendapatkan nutrisi langsung dalam bentuk alamiah lebih disarankan daripada mengonsumsi suplemen.

“Ini perlu dipahami bila para ahli lebih merekomendasikan mengonsumsi buah atau sayur – dibanding suplemen – yang tidak hanya mengandung vitamin tetapi juga berbagai komponen sehat lainnya,” kata Forouhi. (jie)