Kita pernah mendengar anjuran lama untuk mengunyah makanan hingga 32 kali. Namun dalam praktiknya, anjuran ini jarang benar-benar dilakukan. Meski demikian, berbagai penelitian menunjukkan bukan soal jumlah kunyahan, melainkan menghindari kebiasaan makan terburu-buru. 

Makan terlalu cepat terbukti berkaitan dengan gangguan pencernaan hingga risiko obesitas dan sindrom metabolik. 

Benarkah harus mengunyah 32 kali?

Sebagai infromasi, alasan kenapa kita perlu mengunyah hingga 32 kali antara lain agar mempermudah kerja pencernaan, mengaktifkan enzim pencernaan (amilase) mencerna karbohidrat, hingga meningkatkan penyerapan gizi lebih optimal. 

Alasan lainnya adalah otak membutuhkan waktu sekitar 15-20 menit untuk menerima sinyal kenyang. Mengunyah perlahan membantu kita tidak perlu makan berlebihan, membantu kontrol berat badan dan pengendalian gula darah.

Makan terburu-buru dan dampak kesehatannya

Sebuah reviu oleh Tany E, Indira Paz, et al, dari 52 penelitan lain, merangkum efek kebiasaan makan, termasuk kecepatan makan, terhadap kondisi metabolik seseorang.

Pada salah satu studi (dari Tiongkok) terlihat bila terbiasa makan terburu-buru - tidak disebutkan kecepatannya - dapat meningkatkan terjadinya berbagai kondisi metabolik yang berbahaya. 

Beberapa kondisi tersebut termasuk peningkatan lemak darah (kolesterol dan trigliserida), peningkatan risiko darah tinggi, dan risiko sindrom metabolik. 

Penelitian ini mendefinisikan bahwa makan terburu-buru adalah durasi makan yang lebih cepat dari 30 menit. 

Sebaliknya, partisipan dengan durasi makan lebih dari 30 menit ternyata mengalami penurunan risiko berat badan berlebih (overweight dan obesitas) yang signifikan. 

Studi lainnya dari Jepang – melibatkan sekitar 800 orang – menguatkan bukti bila makan terburu-buru akan berpengaruh pada peningkatan risiko overweight (5 kali), obesitas (4 kali), dan obesitas sentral / lingkar pinggang berlebih (5-6 kali lebih tinggi). 

Kesimpulan yang ditarik peneliti adalah makan perlahan berhubungan dengan penurunan risiko penyakit metabolik, seperti peningkatan lemak darah, hipertensi dan obesitas. 

Terapkan konsep mindful eating

Tanpa harus menghitung berapa kali mengunyah Anda bisa memulai kebiasaan makan tanpa terburu-buru dengan menerapkan mindful eating. 

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan: 

1. Fokus saat makan. Fokus pada rasa, aroma dan tekstur makanan akan membantu Anda mengunyah lebih pelan secara alami. Hindari makan sambil menonton TV, scrolling media sosial atau sambil bekerja. 
2. Perhatikan rasa berubah. Saat dikunyah lama, rasa makanan (terutama karbohidrat) akan terasa lebih manis. Ini tanda enzim air liur bekerja dengan baik. 
3. Gunakan piring lebih kecil. Membuat porsi terlihat lebih “penuh” sehingga Anda cenderung makan lebih pelan dan terkontrol. 
4. Mulai dari makanan berserat. Sayur dan protein bertekstur (tempe, tahu atau daging) secara alami “memaksa” kita mengunyah lebih lama dibanding makanan lunak.
5. Kurangi minum saat mulut penuh. Minum secukupnya di sela-sela makan, bukan setiap suapan, agar proses mengunyah lebih optimal.
6. Luangkan waktu minimal 20 menit. Usahakan satu kali makan utama berlangsung sekitar 20 menit agar sinyal kenyang muncul tepat waktu. (jie)