Dopamin adalah neurotransmitter (zat kimia pengantar pesan antarsel otak) dan hormon di otak yang mempengaruhi motivasi, rasa penghargaan, memori, atensi dan gerakan tubuh. Saat dopamin dikeluarkan dalam jumlah besar – misalnya saat berolahraga atau makan sesuatu yang lezat – ini menciptakan perasaan nyaman/senang, yang mendorong kita untuk mengulangi aktivitas tersebut untuk mendapatkan sensasi serupa. 

Sebaliknya, jika kadar dopamin rendah, kita akan menjadi ogah-ogahan, tidak termotivasi, bahkan pada aktivitas yang menurut orang lain menyenangkan. Walau kadar dopamin sejatinya diatur sistem saraf pusat, ada beberapa cara meningkatkan kadar dopamin. 

Matteo Bruguglio, et al, dalam studi yang diterbitkan di jurnal Nutrients (2018) menjelaskan ada beberapa makanan tertentu yang mengandung dan bisa meningkatkan hormon dopamin dalam tubuh.  

Kadar dopamin rendah: dari bad mood hingga sulit menelan 

Rendahnya konsentrasi dopamin mungkin berhubungan dengan beberapa kondisi, seperti penyakit Parkinson, sindrom kaki gelisah, ADHD, hingga depresi. Artinya, gejala kondisi-kondisi tersebut bisa jadi merupakan tanda dopamin yang rendah. 

Beberapa gejala lain yang bisa menunjukkan rendahnya kadar dopamin antara lain: 

1. Sebelit yang berkepanjangan 
2. Nyeri kornis 
3. Kesulitan menelan
4. Insomnia atau gangguan tidur lainnya
5. Kelelahan 
6. Sulit konsentrasi atau brain fog   
7. Gerakan anggota tubuh yang sulit dikontrol atau tremor 
8. Kecenderungan menjadi impulsif
9. Tidak bergairah, kehilangan minat beraktivitas

Meningkatkan hormon dopamin

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan hormon dopamin. Orang dengan penyakit tertentu mungkin diresepkan obat untuk menaikkan kadar dopamin. 

Selain itu meningkatkan kadar dopamin juga bisa dilakukan dengan konsumsi makanan yang tinggi tirosin; tubuh membutuhkan asam amino ini untuk membuat dopamin. Studi di jurnal Psychological Research menjelaskan konsumsi makanan tinggi tirosin, berhubungan dengan peningkatan kemampuan memori episodik, memori kerja dan kecerdasan, pada orang tua dan dewasa muda.

Beberapa makanan yang diketahui tinggi tirosin antara lain: 

1. Keju
2. Kedelai
3. Daging merah (sapi, kambing atau babi) dan daging putih (unggas dan ikan)
4. Kacang-kacangan
5. Telur
6. Produk susu
7. Biji-bijian utuh

Penelitian di Iran menjelaskan kacang-kacangan – terutama kacang fava dan kacang velvet – terbukti berdampak positif pada kadar dopamin. Kacang ini secara alami mengandung L-dopa, yang merupakan prekusor dopamin. Riset yang diterbitkan di Journal of Clinical and Diagnostic Research ini menunjukkan bagi mereka dengan penyakit kadar dopamin rendah, seperti Parkinson, mengonsumsi kacang-kacangan membantu meningkatkan hormon dopamin. 

Selain itu, buah pisang (terutama pisang raja) dan alpukat diketahui secara alami tinggi dopamin. Sayuran seperti tomat, bayam, terong, kacang polong dan buncis, juga mengandung dopamin walau tidak tinggi. 

Olahraga dan suplemen

Selain dari makanan, meningkatkan dopamin bisa dilakukan dengan mengonsumsi suplemen. Studi tahun 2019 pada anak ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) menemukan konsumsi suplemen vitamin D3 membantu meningkatkan kadar dopamin. 

Tidak kalah penting adalah aktivitas fisik. Rutin olahraga dapat meningkatkan mood dan fungsi kognitif otak. Banyak dari manfaat ini adalah hasil dari dopamin yang dilepaskan tubuh saat kita aktif bergerak. Penelitian selama tiga bulan menemukan rutin melakukan satu jam sesi yoga (selama enam hari) meningkatkan kadar dopamin. 

Tidur yang cukup, meditasi, mendengarkan musik, bersosialisasi dengan teman dan berjemur matahari pagi/sore juga diketahui bisa meningkatkan hormon dopamin. (jie)