Gaya hidup sedentari, diet kebarat-baratan (tinggi lemak dan kalori, kurang serat), bisa mempengaruhi produksi hormon. Selain itu, seiring penuaan beberapa hormon tertentu secara alami menurun. Pada beberapa orang ketidakseimbangan hormon ini terjadi signifikan.

Hormon adalah senyawa kimia alami yang mempengaruhi tidak hanya fisik, tetapi juga kesehatan mental. Misalnya berperan untuk mengatur nafsu makan, reproduksi hingga mood.

Normalnya tubuh akan memroduksi sejumlah spesifik untuk setiap hormon yang dibutuhkan dalam berbagai proses metabolisme, menjaga tubuh berfungsi normal/optimal. 

Ketidakseimbangan hormon bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan berbagai kondisi lainnya. 

Pola makan bernutrisi tinggi, dan gaya hidup sehat terbukti mampu memperbaiki keseimbangan hormon. 

Cukup protein

Mengonsumsi cukup protein sangat penting. Tidak hanya ia adalah sumber asam amino esensial yang tidak diproduksi tubuh, tetapi tubuh juga membutuhkannya untuk memroduksi hormon, dikenal sebagai hormon peptida. 

Hormon peptida berperan penting untuk mengatur proses fisiologis, seperti pertumbuhan, metabolisme enargi, nafsu makan, stres dan reproduksi. 

Meta-analisis di jurnal Physiology & Behaviour menjelaskan konsumsi cukup protein menurunkan hormon lapar (gherlin) dan menstimulasi hormon yang membantu Anda kenyang lebih lama. 

Rekomendasi harian konsumsi protein adalah 25-30 gram per sekali makan.

Jangan skip olahraga

Aktivitas fisik sangat mempengaruhi kesehatan hormonal. Selain meningkatkan aliran darah ke otot, olahraga meningkatkan sensitivitas reseptor hormon, yang berarti meningkatkan pengiriman nutrisi dan sinyal hormon. 

Salah satu manfaat terbesar olahraga teratur adalah meningkatkan sensitivitas insulin, bermanfaat untuk menjaga gula darah. 

Insulin adalah hormon yang memungkinkan sel menyerap gula dari aliran darah, untuk digunakan sebagai energi. Jika Anda mengalami kondisi resistensi insulin, berarti sel-sel tidak bereaksi secara efektif terhadap insulin. Ini merupakan faktor risiko diabetes, obesitas dan penyakit jantung. 

Usahakan berat badan ideal

Kenaikan berat badan secara langsung berkaitan dengan ketidakseimbangan hormon, yang bisa menyebabkan komplikasi pada sensitivitas insulin dan kesehatan reproduksi.

Dalam jurnal Eating and Weight Disorder dijelaskan obesitas sangat terkait dengan perkembangan resistensi insulin, sementara menurunkan berat badan berlebih dikaitkan dengan perbaikan resistensi insulin dan penurunan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Kesehatan usus penting

Usus kita dihuni oleh lebih dari 100 triliun bakteria baik (probiotik), yang memroduksi metabolit-metabolit yang bisa mempengaruhi kesehatan hormonal.

Probiotik mempengaruhi kesehtan hormon melalui banyak cara, termasuk mengatur hormon yang memodulasi resistensi insulin, dan mengurangi stres.

Baca: Gut-Brain Axis: Usus sebagai Otak Kedua, dan Bagaimana Peranan Probiotik

Kurangi asupan gula

Mengurangi asupan gula tambahan berperan penting dalam mengoptimalkan fungsi hormon, menghindari obesitas, diabetes dan penyakit lainnya. 

Minuman manis yang mengandung gula merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet Western. Fruktosa umumnya digunakan secara komersial dalam minuman ringan, jus buah, serta minuman olahraga dan minuman berenergi.

Ganti dengan lemak sehat

Penumpukan lemak dapat mengganggu keseimbangan hormon. Lemak turut menghasilkan hormon estrogen, sehingga bisa menyebabkan kelebihan hormon estrogen. 

Bagi kaum hawa ini bisa menyebabkan gangguan siklus menstruasi. Kelebihan estrogen juga berisiko merangsang pertubuhan sel kanker payudara yang bersifat hormonal. 

Pada dasarnya lemak tidak selamanya jahat, lemak dibutuhkan tubuh dalam jumlah spesifik, tidak boleh kurang atau lebih. 

Selain itu, disarankan lebih banyak mengonsumsi lemak sehat (lemak tak jenuh). Lemak omega-3 misalnya, mampu membantu meningkatkan sensitivitas insulin dengan cara mencegah kenaikan hormon kortisol saat stres. 

Tingatkan kualitas tidur

Tidak peduli seberapa bergizi pola makan Anda atau seberapa konsisten rutinitas olahraga Anda, cukup tidur berkualitas sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

Kurang tidur dikaitkan dengan ketidakseimbangan banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin, dan HGH.

Ditambah lagi, otak Anda membutuhkan tidur tanpa gangguan untuk melewati kelima tahap dari setiap siklus tidur. Ini sangat penting untuk pelepasan hormon pertumbuhan, yang terjadi terutama pada malam hari selama tidur nyenyak.

Untuk menjaga keseimbangan hormon yang optimal, usahakan untuk tidur berkualitas tinggi setidaknya selama 7 jam per malam. (jie)