Rutin berjalan kaki baik sangat baik untuk membakar kalori, bermanfaat untuk kesehatan jantung dan memperbaiki mood. Itu adalah kabar lama. Ingin sesuatu yang baru dan menantang? Cobalah berjalan mundur. 

Penelitian menunjukkan berolahraga jalan mundur punya manfaatnya dua kali lipat, dibanding berjalan maju. Itu termasuk memperbaiki keseimbangan, lebih banyak otot kaki yang teraktivasi, lebih aman untuk sendi lutut, memperbaiki stabilitas dan gaya berjalan (gait), bahkan mendapatkan endurance yang lebih baik.   

Sebagian besar manfaat tersebut adalah hasil dari melibatkan berbagai otot bawah tubuh, sehingga otot-otot tersebut lebih seimbang secara keseluruhan. 

Saralyn Ward, personal trainer dan senior fitness editor menjelaskan, karena berjalan mundur sangat tidak natural, ini menjadi seperti puzzle untuk otak dan tubuh kita. “Berjalan mundur meregangkan otot-otot yang biasanya menjadi sangat tegang dan memperkuat otot-otot yang kurang digunakan saat berjalan maju,” katanya, melansir Healthline. 

Berjalan mundur disebut juga sebagai “retrowalking”. Para pelatih dan terapis fisik telah menggunakan metode berjalan mundur sebagai sarana latihan silang (cross-training) dan rehabilitasi. 

Meningkatkan kebugaran

Karena berjalan mundur lebih menekankan pada paha depan daripada jika berjalan maju, Mike Julom, ACE, CPT, personal trainer dan founder dari ThisIsWhyImFit.com menjelaskan, menambahkan metode ini ke rutinitas olahraga bisa bermanfaat utuk meningkatkan kebugaran. 

“Penguatan otot (paha depan) dapat meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan, dan bisa sangat membantu untuk orang yang sedang dalam pemulihan dari jenis cedera lutut tertentu,” katanya. 

Paha depan bukan satu-satunya otot yang terlibat. “Otot betis dan pergelangan kaki juga dilatih menjadi lebih baik, karena keduanya bekerja lebih keras untuk menstabilkan langkah,” tambahnya. 

“Selain itu, otot inti, termasuk otot perut dan punggung bawah, lebih aktif terlibat untuk menjaga keseimbangan dan posisi tubuh tetap tegak (saat berjalan mundur).”

Pemulihan dan pencegahan nyeri/cedera

Berjalan mundur secara teratur dapat meningkatkan rentang gerak area pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Ini karena berjalan mundur memaksa sendi-sendi bergerak dengan cara yang tidak biasa. Ini membantu mengendurkan dan meregangkan otot-otot dan tendon di sekitarnya.  

Selain itu, jalan mundur juga lebih ‘ramah’ untuk lutut, terutama jika berjalan di turunan. Julom menekankan berjalan mundur bisa menjadi pilihan bagi orang-orang dengan masalah lutut. Tekanan yang berkurang di tulang belakang juga membantu mengurangi nyeri punggung. 

Studi tahun 2019 di jurnal BMC Musculoskeletal Disorder menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti program retrowalking selama enam minggu mengalami pengurangan nyeri lutut yang signifikan, dibandingkan mereka yang berjalan maju. 

Kesehatan mental lebih baik

Berjalan mundur juga membutuhkan lebih banyak energi mental. Peter Morelli, MD, ahli jantung anak di Stony Brook Children’s Hospital (AS), mengatakan, “Gerakan baru seperti itu membuat Anda berpikir. Itu melibatkan pikiran, membantu Anda fokus.” 

Berjalan mundur membutuhkan seseorang untuk lebih memperhatikan gerakannya, membantu meningkatkan fokus. Juga membantu fungsi kognitif, termasuk memori jangka pendek. 

Penelitian di jurnal Cognition tahun 2019 menjabarkan bahwa gerakan mundur, seperti jalan mundur, meningkatkan fungsi mengingat seseorang. 

Lakukan dengan aman

Ingatlah bahwa ini tidak dimaksudkan sebagai sarana untuk berpindah dari titik A ke titik B. Dalam konteks ini merupakan latihan jangka pendek yang dilakukan di tempat yang aman.

Saralyn menyarankan untuk memulai di tanah datar, di luar rumah, seperti halaman atau lintasan jogging, sebelum mencoba treadmill. “Sampai Anda terbiasa dengan biomekanik berjalan mudur, (melakukan di) treadmill bisa berisiko,” ia memperingatkan. 

Lakukan dengan perlahan, karena tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan diri dengan gerakan baru. Jika Anda tidak yakin, ajaklah teman untuk menjaga Anda supaya tidak terjatuh. (jie)