Omelette, telur mata sapi, orak-arik atau egg benedict adalah salah satu makanan tinggi nutrisi yang biasa kita konsumsi. Telur – baik putih telur dan kuningnya - merupakan sumber protein yang baik.

Asupan protein yang cukup sangat penting untuk membentuk otot, tulang, memperbaiki jaringan tubuh dan menunjang fungsi tubuh secara keseluruhan. Telur dianggap sebagai sumber protein yang baik karena mengandung kesembilan (seluruh) asam amino esensial. 

Asam amino adalah bagian terkecil dari struktur protein. Asam amino esensial merupakan bentuk protein yang tidak bisa dihasilkan oleh tubuh secara alami, sehingga butuh asupan dari luar (makanan). 

Ada sembilan jenis asam amino esensial seperti histidine, isoleusin, leusin, triptofan dan valin. Selain asam amino esensial, ada juga asam amino non-esensial yang bisa diproduksi tubuh dan asam amino kondisional (dibutuhkan hanya saat sakit, terluka atau stres).     

Tetapi berapa banyak kandungan protein dalam sebutir telur? Adda Bjarnodottir, MS, RDN, nutrisionis dari Iceland menjelaskan rata-rata sabutir telur mengandung 6-7 gram protein. “Kandungan proteinnya tergantung dari ukuran telur,” ujarnya, melansir Healthline. 

Menurut FoodData Central (milik Departemen Pertanian AS) satu butir telur kecil ukuran 38 gram mengadung sekitar 4,79 gram protein; telur ukuran sedang (44 gram) memiliki 5,54 gram protein; telur 50 gram mengandung hingga 6,3 gram protein; sementara ukuran extra large (56 – 63 gram) bisa memiliki 7,06 – 7,94 gram protein. 

“Untuk memberikan perspektif mengenai angka-angka itu, rata-rata pria yang sedentari (kurang bergerak) membutuhkan sekitar 56 gram protein per hari, dan rata-rata wanita sedentari butuh sekitar 46 gram,” imbuh Adda. 

Protein dalam putih dan kuning telur 

Egg yolk (kuning telur) adalah tempat hampir semua nutrisi dan lemak dalam telur ditemukan. 

Namun ternyata kuning telur juga mengandung sekitar setengah dari total kandungan protein telur. 

Dalam telur besar dengan 6,3 gram protein, 2,7 gramnya berasal dari kuning telur, Adda menambahkan. 

Sementara putih telur, 88% terdiri dari air. Sophie Réhault-Godbert dalam ulasannya di jurnal Nutrients (2019) menerangkan setidaknya ada 150 jenis protein yang berbeda dalam putih telur. Dalam 33 gram putih telur mentah, mengandung 3,6 gram protein. 

Baik putih telur atau kuning telur sama-sama mengandung protein, namun protein di putih telur sedikit lebih tinggi. 

Tinggi mikronutrien

Telur merupakan salah satu makanan tinggi nutrisi yang bisa Anda konsumsi. Telur juga rendah kalori. Satu butir telur ukuran besar ‘hanya’ mengandung sekitar 71 kalori, menurut FoodData Central. 

Meskipun rendah kalori, telur diperkaya gizi mikro lainnya yang dibutuhkan tubuh. Salah satunya kolin, penting untuk beragam proses metabolisme tubuh, termasuk ekspresi gen dan perkembangan otak. 

Telur juga sumber mikronutrien seperti zat besi, asam folat, vitamin A, B12, D, E, selenium, lutein dan zeaxanthin. Beberapa produk telur bahkan diperkaya dengan omega-3. (jie)

Baca juga: Apakah Makan Satu Butir Telur Per Hari Baik Untuk Jantung?