Gorengan dan makanan/minuman manis jadi primadona selama Ramadhan. Memang, kita perlu yang manis saat berbuka puasa, untuk menaikkan kadar gula darah yang makin turun. Namun bukan berarti semua makanan/minuman manis ‘dihajar’.

Yuk, coba kita telaah berapa banyak gula dalam hidangan berbuka kita. Segelas teh manis mengandung 6 sdt gula; segelas cendol 6 sdt; sepotong martabak keju 6 sdt; satu donat 6 sdt. Bila semua ini kita makan, maka kita memasukkan 24 sdt ke tubuh. “Padahal batasan gula per hari cuma 12 sendok teh atau 50 gram,” terang Astri Kurniati, Head of Nutrifood Research Center.

Asupan garam pun tak kalah banyak. Seporsi bakso misalnya, sudah mencukupi 100% batasan harian 5 gr (1 sdt). “Lemak juga sama. Empat potong chicken wing sudah mengandung 24 gr lemak, dan dua potong martabak telur 25,5 gr lemak,” tutur Astri, dalam diskusi di Nutrifood Inspiring Center di Jakarta, Senin (13/05/2019).

Seharian menahan lapar dan haus memang kerap membuat kita ‘kalap’ saat berbuka puasa. Padahal menurut sebuah penelitian di Iran, kolesterol ‘jahat’ LDL bisa turun selama Ramadhan, dan tubuh menjadi lebih sehat. Namun bila asupan gula, garam dan lemak (GGL) tidak dikontrol, bukannya profil kolesterol membaik, justru berbagai penyakit bisa menghampiri.

Mengonsumsi gula berlebihan secara terus menerus membuat kita berisiko mengalami diabetes mellitus tipe 2. Awalnya, tubuh mulai resisten terhadap insulin sehingga kadar gula darah mulai naik di atas normal menjadi 100-126 mg/dl. “Kondisi ini disebut prediabetes, yang akan berlanjut menjadi diabetes bila pola makan tidak diperbaiki,” ujar Astri.

Adapun konsumsi tinggi garam bisa meningkatkan tekanan darah (tensi), dan makan lemak terlalu banyak akan membuat kita tambah gemuk. Alih-alih melangsing, tubuh malah jadi tambah lebar begitu Ramadhan usai. Kegemukan juga memicu resistensi insulin.

Untuk itu, konsumsi GGL harus dibatasi. Bila sudah minum segelas cendol, tidak perlu lagi minum teh manis; kalau sudah makan donat, jangan lagi makan kue.

Menghindari gorengan dengan sambal kacang mungkin lebih sulit. Masih boleh, tapi cukup satu potong. Entah bakwan, pastel, atau risol; pilih mana yang paling disukai. Lebih mudah bila buka puasa di rumah, sehingga lauk bisa dibuat yang tidak digoreng, dengan garam sedikit saja.

Tentu bukan hal mudah membatasi GGL. “Bisa dimulai secara bertahap. Misalnya batasi gula dulu. Kalau sudah berhasil, mulai batasi garam, dan seterusnya. Ini trik yang cukup bagus,” ucap Astri. Mana yang sebaiknya lebih dulu dibatasi, kembali ke kondisi tiap orang. Astri menyarankan, jenis makanan yang paling menimbulkan risiko bagi diri sendiri. “Kalau saya, punya keturunan diabetes. Maka gula yang harus pertama kali saya batasi,” imbuhnya.

Jangan lupa, tetaplah melakukan latihan fisik selama Ramadhan agar tubuh tetap segar dan bugar. Disarankan berlatih fisik menjelang berbuka untuk menghindari dehidrasi atau hipoglikemi, atau setelah shalat tarawih. (nid)