Jalan kaki, jogging atau lari adalah olahraga termudah yang bisa Anda lakukan. Tidak membutuhkan peralatan mahal (cukup sepatu olahraga) atau biaya keanggotaan di gym. Hanya butuh niat. Ternyata jalan kaki tiap hari, minimal 10 menit, tubuh Anda akan merasakan manfaatnya. 

“Penelitian menunjukkan mereka yang jalan kaki 10 menit per hari mangalami peningkatan nyata kesehatan jantung, mengurangi angka kematian, serta kebugaran yang lebih baik secara umum,” terang R. Kannan Mutharasan, MD, direktur program kardiologi olahraga di Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute, di Chicago (AS).

Manfaat jalan kaki akan terus naik sampai Anda mencapai sekitar 30 ment sehari, ia menambahkan.

Riset tahun 2013 di Journal of Medical Internet Research menjelaskan berjalan di tangga selama 10 menit meningkatkan kesehatan jantung pada orang dewasa yang malas bergerak (sedentari). Studi lain tahun 2022 di JAMA Internal Medicine juga menemukan melakukan olahraga yang bersemangat selama 10 menit per hari, termasuk jalan kaki, berhubungan dengan 6,9% penurunan risiko kematian per tahun.

Obat kuat jantung Anda

Jika Anda mencintai jantung Anda, jalan kakilah setiap hari. “Jalan kaki meningkatkan detak jantung, yang berarti meningkatkan fungsi pemompaan jantung,” ujar dr. Mutharasan, melansir Livestrong.

Jalan kaki akan meningkatkan kekuatan otot jantung. Tetaplah jalan kaki setiap hari, dan seiring waktu jantung bisa mengalirkan darah lebih mudah dan efisien. Berjalan setiap hari juga meningkatkan daya tahan kardiovaskular, memungkinkan Anda berolahraga lebih lama dan lebih keras.

Tulang dan sendi lebih kuat

Karena jalan kaki termasuk latihan beban (menggunakan berat badan sendiri), melakukannya setiap hari juga akan menguatkan tulang dan sendi, mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.

Dr. Farah Hameed, asisten profesor Rehabilitasi dan Kedokteran Regeneratif di Columbia University Medical Center (AS) menjelaskan jalan kaki memberi tekanan pada tulang, yang akan membantu mereka mempertahankan kekuatan (kepadatannya).

Gerakan di pinggul, lutut dan pergelangan kaki juga membantu memompa cairan synovial (cairan sendi) yang kaya nutrisi ke tulang rawan di persendian.

Jalan kaki setiap hari juga menguatkan tulang, tendon dan ligamen di sekitar sendi, sehingga lebih mampu menopang berat tubuh Anda, alih-alih menimpakan seluruh beban di persendian. Ini mengurangi risiko sakit dan cedera sendi.

Memperbaiki mood

“Saat berjalan dikeluarkan neurotransmitter yang disebut endorphin, yang merangsang perasaan bahagia dan mengurangi stres,” ujar Dr. Hameed. “Hasilnya, jalan kaki bisa membantu mengatasi ansietas dan mencegah depresi.”

Dalam sebuah penelitian diketahui bila melakukan aktivitas fisik intensitas sedang, seperti jalan kaki, mendapatkan manfaat mental yang lebih baik, dibanding mereka yang melakukan olahraga intensitas berat.  

Tidur lebih lelap

Jalan kaki setiap hari memperbaiki kualitas tidur. Dalam sebuah reviu di PeerJ, mereka yang jalan kaki setiap hari lebih cepat tidur dan lebih nyenyak.

“Berkurangnya stres akan meningkatkan kemampuan tidur,” Dr. Hameed menambahkan. Plus, Anda akan lebih mudah mengantuk saat capek.

Level energi meningkat

Perbaikan kulitas tidur dan pelepasan endorfin juga mengakibatkan ‘suntikan’ energi tiap Anda bangun pagi. Endorfin akan membuat Anda lebih terjaga.

Meskipun tubuh mengeluarkan endorfin selama olahraga apa pun, latihan yang intens akan membuat energi terasa terkuras sesudahnya. “Karena jalan kaki adalah aktivitas fisik intensitas sedang, Anda akan mendapatkan manfaat energi dari endorfin tanpa membuat otot Anda lelah,” terang Dr. Hameed.

Jalan kaki juga mengingkatkan energi dengan menciptakan mitokondria (sel penghasil energi di dalam otot). Peningkatan sirkulasi oksigen yang terjadi juga membantu peningkatan level energi.

Anda mungkin merasa sakit

Pada beberapa orang, jalan kaki tiap hari membuat tubuh/kaki terasa sakit. Jika jalan kaki tiap hari dengan terlalu berat, luangkan waktu 1-2 hari untuk pemulihan. Atau Anda bisa memanfaatkan waktu ini untuk melatih otot bagian lain. (jie)