Tulang kita terlihat keras, statis dan seperti benda mati. Padahal tidak demikian. “Tulang tetaplah jaringan hidup yang dinamis, seperti organ tubuh lainnya,” ungkap Prof. Dr. dr. Saptawati Bardosono, M.Sc, ahli gizi medis dari Universitas Indonesia – RSCM, Jakarta. Kita membutuhkan makanan bernutrisi untuk tulang kuat dan sehat

Secara berkala, tulang mengalami perombakan. Sel-sel osteoklas bertugas meresorpsi (merusak) tulang, sedangkan sel-sel osteoblast bertanggung jawab dalam pembentukan tulang. Pembentukan sel tulang baru oleh osteoblas membutuhkan nutrisi tertentu. “Tulang bisa memperbaiki diri sendiri asalkan kita memberikan bahan-bahannya,” tegas Prof. Tati, dalam diskusi daring bersama CDR beberapa waktu lalu.

Makanan bernutrisi untuk tulang

Bahan utama pembentuk tulang adalah kalsium. Ini sudah menjadi pengetahuan umum. Namun selain itu, ada beberapa nutrisi lain yang dibutuhkan sebagai pelengkap. Berikut ini adalah 7 contoh makanan bernutrisi untuk tulang kuat dan sehat.

1. Keju

Susu adalah sumber kalsium yang paling populer. Memang, kalsium pada susu ditengarai sebagai yang terbaik karena paling mudah diserap tubuh. Namn jangan terpaku hanya pada susu. Produk olahan/turunan susu seperti keju, juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Apalagi rasanya pun enak, dan umumnya disukai anak-anak. Keju juga sangat mudah diolah menjadi berbagai makanan lezat.

2. Brokoli dan sayuran hijau gelap

Selain susu dan produk susu, masih ada sumber kalsium dari makanan nabati. Brokoli dan sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kailan, pakcoy, dan kale tak kalah baiknya sebagai sumber kalsium. Bonusnya, sayuran hijau kaya akan vitamin K, yang membantu mengurangi risiko osteoporosis dengan menurunkan resorpsi tulang oleh osteoklas.

3. Ikan laut

Ikan laut yang tinggi lemak seperti tuna, tongkol, ikan kembung dan salmon adalah sumber asam lemak omega-3. Menurut penelitian, omega-3 membantu memperbaiki kepadatan mineral tulang. Ikan laut juga kaya akan vitamin D, yang penting untuk penyerapan kalsium. Selain itu ikan, baik ikan laut maupun ikan air tawar, merupakan sumber protein. Zat gizi ini juga penting sebagai bahan pembentuk tulang, di samping kalsium. Masukkan ikan ke menu makan sehari-hari, sebagi makanan bernutrisi untuk tulang.

Ubi panggang lezat dengan rempah-rempah, sumber magnesium dan kalium 

(Ilustrasi: Food photo created by freepik - www.freepik.com)

4. Ubi

Dua mineral penting selain kalsium yang dibutuhkan untuk tulang yakni sehat magnesium dan potassium (kalium). Rendahnya kadar magnesium dalam tubuh bisa mengganggu keseimbangan vitamin D. Adapun kalium berfungsi menetralkan zat asam, yang bisa menarik kalsium keluar dari tulang. Ubi jalar merupakan salah satu sumber yang bisa diandalkan. Sebutir ubi bakar ukuran sedang tanpa tambahan garam mengandung 31 mg magnesium dan 542 mg kalium. Selain murah dan mudah didapat, ubi juga bisa dijadikan bermacam hidangan lezat. Makanan lain yang kaya akan magnesium dan kalium misalnya pisang dan polong-polongan.

5. Jeruk

Jeruk dan buah sitrus lainnya dikenal sebagai sumber vitamin C. Beberapa penelitian menemukan, vitamin C membantu mencegah hilangnya massa tulang. Vitamin yang identik dengan rasa asam ini juga bisa mencegah osteoporosis dengan perannya sebagai antioksidan yang akan menurunkan radikal bebas penyebab stres oksidatif. Stres oksidatif telah diketahui berkaitan dengan kejadian osteoporosis.

6. Kedelai dan olahannya

Keistimewaan kedelai dan produk olahannya terletak pada isoflavon. Perempuan menopause lebih berisiko terkena osteoporosis karena hormon estrogen yang penting untuk penyerapan kalsium, tidak lagi diproduksi tubuh. Isoflavon bekerja menyerupai estrogen, dan membantu penyerapan kalsium. Menurut studi, isoflavon kedelai bisa mencegah osteoporosis di usia menopause, serta memperbaiki kekuatan tulang sehingga menurunkan risiko patah tulang pada perempuan menopause.

Buah prem kering, cemilan enak untuk tulang sehat

(Ilustrasi: Food photo created by azerbaijan_stockers - www.freepik.com)

7. Buah prem kering

Ingin cemilan sehat yang bisa menyehatkan tulang? Pilihlah kismis dan buah prem (plum) kering. Ditengarai, kedua buah kering ini bermanfaat untuk kesehatan tulang karena mengandung fenolat tertentu. Studi menunjukkan, prem kering dan/atau ekstraknya meningkatkan pembentukan tulang dan menghambat resorpsi tulang. Menurut riset, makan

makan kismis atau buah prem kering setiap hari bersama dengan kalsium dan vitamin D, bisa membantu mempernaiki kepadatan tulang. (nid)

___________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by timolina - www.freepik.com