Ketika Anda dinyatakan menderita hiperkolesterol, selain meresepkan obat, dokter juga akan menyarankan olahraga dan memperbaiki pola makan. Secara umum kombinasi ketiga hal tersebut bisa menurunkan kolesterol, tetapi ada jenis olahraga spesifik yang lebih efektif.

Telah banyak diteliti bila olahraga adalah obat untuk banyak penyakit, termasuk kolesterol tinggi. Dalam jurnal Lipids in Health and Disease disebutkan olahraga membantu meningkatkan kadar HDL (high-density lipoprotein), ia adalah kolesterol ‘baik’ yang membantu mengangkut kolesterol ‘jahat’ sehingga tidak menyumbat pembuluh darah. Wanita yang aktif secara fisik memiliki kadar HDL yang lebih tinggi dibanding wanita sedentari (kurang gerak).

Olahraga bahkan bisa mengubah sifat kolesterol. Pada tahun 2002, peneliti dari Duke University Medical Center menemukan bahwa olahraga meningkatkan jumlah dan ukuran partikel yang membawa kolesterol ke seluruh tubuh. Mereka yang rutin berolahraga memiliki lebih banyak partikel ‘lebih halus’ sehingga lebih kecil kemungkinannya menyumbat arteri.

Beberapa jenis olahraga ini secara spesifik dijelaskan efektif turunkan kolesterol, bahkan pada mereka yang kelebihan berat badan.

1. Jogging atau lari

Lari dan jogging menjadi olahraga di urutan teratas yang efektif turunkan kolesterol, sekaligus menjaga berat badan. Anda tidak perlu lari cepat untuk itu, cukup berlari dengan santai, sesuai kemampuan (selingi dengan jalan kaki bila lelah), sekitar 30 menit.

Riset tahun 2013 yang diterbitkan di Archives of Internal Medicine, melaporkan pelari jarak jauh memiliki perbaikan kadar HDL yang lebih baik, dibandingkan pelari cepat (jarak pendek). Mereka juga memiliki tekanan darah yang lebih baik.

2. Jalan cepat

Apakah berjalan sama baiknya dengan berlari untuk kesehatan jantung telah lama menjadi perdebatan para ahli. Terutama seiring bertambahnya usia, berjalan sering kali menjadi olahraga yang jauh lebih baik; lebih aman untuk sendi.

Peneliti melaporkan di jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology tahun 2013. Mereka membandingkan puluhan ribu pelari versus pejalan cepat dengan jumlah yang sama. Hasilnya baik pada pelari atau pejalan cepat, selama mereka membakar energi yang sama akan mendapatkan manfaat yang serupa, yakni penurunan kolesterol dan tekanan darah.

Membutuhkan waktu yang lebih lama untuk membakar kalori dengan berjalan, daripada lari. Namun, jika Anda sama-sama membakar 300 kalori, tetap akan mendapatkan manfaat serupa. Paul Williams, penulis utama riset tersebut menyatakan bahwa berjalan cepat sejauh 4,3 mil (sekitar 7 km) akan menggunakan energi yang sama dengan berlari sejauh 3 mil (4,8 km).

3. Bike to work

Bersepeda mengeluarkan energi yang sama dengan jogging, tetapi lebih ‘bersahabat’ untuk sendi. Ini penting bagi banyak orang seiring bertambahnya usia. Pinggul dan lutut rentan mengalami radang sendi.

Jika Anda mulai merasakan nyeri sendi, mungkin yang terbaik adalah memilih bersepeda daripada lari.

Menariknya, bersepeda ke kantor atau bike to work termasuk dalam hitungan. Dalam Journal of the American Heart Association disebutkan mereka yang bike to work lebih kecil kemungkinannya mengalami kolesterol tinggi, dibanding yang tidak gowes ke kantor.   

4. Berenang

Berenang mungkin adalah olahraga aerobik yang paling aman untuk sendi. Dalam sebuah penelitian tahun 2010, peneliti membandingkan manfaat berenang dengan berjalan pada wanita berusia 50-70 tahun.

Mereka menemukan bahwa berenang meningkatkan berat badan, distribusi lemak dan kadar kolesterol yang lebih baik, daripada berjalan kaki.

Penelitian lain (diterbitkan di International Journal of Aquatic Research and Education) juga melihat manfaat berenang bagi pria. Mereka menemukan bahwa perenang memiliki risiko kematian 53%, 50% dan 49% lebih rendah dari penyebab apapun, dibandingkan pria yang kurang gerak, pejalan kaki atau pelari.

5. Angkat beban tipis-tipis

Selain olahraga aerobik, angkat beban ternyata juga bermanfaat bagi mereka yang kolesterolnya tinggi. Jurnal Atherosclerosis mencatat mereka yang kerap olahraga angkat beban mampu membersihkan kolesterol jahat dari darah lebih cepat dibanding yang tidak.

Jangan pernah merasa terlalu tua untuk memulai olahraga ini. Di The Journal of Gerontology disebutkan wanita berusia 70-87 tahun yang melakukan olahraga pembebanan dalam 11 minggu mempunyai kadar LDL (kolesterol jahat) dan total kolesterol yang lebih rendah.

6. Yoga

Penelitian membuktikan bila yoga bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam kasus tertentu, mempengaruhi langsung kadar kolesterol.

Studi di Indian Heart Journal menyebutkan melakukan program yoga 1 jam sehari, selama 3 bulan, efektif menurunkan total kolesterol dan LDL. Selain itu justru meningkatkan kadar HDL pada orang diabetes.

Tetapi yang perlu dicatat adalah semua jenis olahraga di atas hanya akan bermanfaat turunkan kolesterol bila dilakukan dengan rutin. (jie)