Kadar hormon testosteron mencapai puncaknya saat remaja dan dewasa awal. Kemudian jumlahnya mulai berkurang 1-2% setiap tahun pada pria setelah usia 30 tahun, dan antara 45-55 tahun pada wanita. 

Testosteron adalah hormon steroid yang utamanya diproduksi di testis dan ovarium. Kelenjar adrenal juga memroduksi dalam jumlah kecil. Hormon ini mempengaruhi berbagai aspek kesehatan, mulai dari fungsi seksualitas, libido, kesehatan tulang, hingga peforma kognitif, massa otot dan tingkat energi kita.

Walau dikenal sebagai hormon seks pria, testosteron juga berperan penting untuk kesehatan dan fungsi seksual wanita. Seiring pertambahan umur, kadar testosteron dalam tubuh secara alami berkurang. 

Kabar baiknya, studi klinis sudah menyatakan ada cara untuk meningkatkan kadar testosteron secara alami.  

1. Olahraga dan latihan beban

Berolahraga adalah cara paling efektif untuk mencegah berbagai penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup. Tidak hanya itu, tetapi juga mampu meningkatkan kadar testosteron tubuh. 

Studi tahun 2015 di jurnal Clinical Biochemistry and Nutrition yang melibatkan pria obesitas menemukan bahwa aktivitas fisik lebih bermanfaat meningkatkan kadar testosteron, daripada pembatasan kalori.  

Dan, riset lainnya di jurnal Sports Medicine menyebutkan bila kadar testosteron seseorang bisa berbeda-beda tergantung beberapa faktor, termasuk jenis olahraga dan intensitasnya. Olahraga ketahanan, seperti angkat beban, terbukti meningkatkan kadar testosteron dalam waktu singkat.   

Olahraga high-intensity interval training (HIIT) juga bisa sangat efektif, walau semua jenis latihan tersebut bisa berhasil sampai batas tertentu. 

2. Konsumsi protein, lemak dan karbohidrat

Apa yang kita konsumsi mempengaruhi kadar testosteron dan hormon lainnya. Konsumsi protein yang cukup membantu menjaga kadar testosteron yang sehat. Sebaliknya, Tzu-Yu, et al, menjelaskan diet terus-menerus atau makan berlebih dapat mengganggu kadar testosteron.  

Konsumsi lemak sehat juga mendukung kesimbangan hormon, termasuk kadar testosteron dalam tubuh. Oleh karena itu pola makan bergizi dan seimbang, terutama menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat sehat membantu mengoptimalkan kadar hormon secara keseluruhan. 

3. Meningkatkan asupan vitamin D

Vitamin D merupakan mikronutrien yang naik daun sejak pandemi COVID-19. Beberapa penelitian juga disebutkan kadar vitamin D yang rendah dalam darah berhubungan dengan rendahnya level testosteron. 

Selain itu, sebuah riset tahun 2017 yang melibatkan 102 pria dengan defisiensi vitamin D menunjukkan bahwa konsumsi suplemen vitamin D meningkatkan kadar testosteron dan memperbaiki disfungsi ereksi. 

4. Istirahat dan tidur cukup

Kualitas tidur berhubungan erat dengan kadar testosteron. Bahkan studi tahun 2019 yang melibatkan lebih dari 2 ribu pria (remaja dan dewasa) menemukan bila gangguan tidur berkaitan dengan rendahnya kadar testosteron. 

Riset juga menyebutkan bila tidur hanya 5 jam per malam berhubungan dengan penurunan 10-15% kadar testosteron. 

5. Mengontrol stres

Mungkin kita tidak bisa mengontrol datangnya stres: pekerjaan, masalah asmara, hubungan keluarga, bahkan perjalanan yang melelahkan bisa memicu stres. Tetapi kita bisa memilih untuk tidak bereaksi berlebihan terhadap stres tersebut.

Stres yang berlebihan atau dalam waktu lama akan meningkatkan kadar hormon kortisol (hormon stres). Di satu sisi ada hubungan seperti jungkat-jungkit: bila kortisol naik maka testosteron turun. 

6. Batasi konsumsi alkohol

Tahukah Anda bila kadar testosteron akan turun dalam waktu 30 menit setelah Anda minum alkohol? Bahkan studi di Journal of Clinical Medicine menjelaskan konsumsi alkohol dalam jumlah besar dapat menyebabkan penurunan fungsi testis dan atrofi (pengecilan) testis. (jie)