6 Cara Mengurangi Asupan Garam dalam Mengolah Masakan
mengurangi_garam_rempah_bumbu

6 Cara Mengurangi Asupan Garam dalam Mengolah Masakan

Garam adalah zat “ajaib” yang meningkatkan dan menyatukan cita rasa masakan. Struktur kimia garam memiliki kemampuan yang menakjubkan untuk memperkuat rasa yang lezat, dan menghilangkan rasa yang tidak enak. Sayur yang agak pahit, terasa lebih enak dengan tambahan daram. Selain itu, garam melepaskan molekul tertentu, yang membuat aroma masakan menjadi lebih sedap. Ajaib, bukan?

Tak heran bila garam selalu ada dalam tiap menu makanan, baik yang gurih, asin, maupun manis. Makanan tanpa garam terasa tidak kuat di indera pengecapan kita. Bagaimanapun juga kita harus berusaha mengurangi asupan garam, karena konsumsi garam (natrium/sodium) yang berlebihan berdampak buruk bagi tekanan darah.

Untuk mengimbangi efek buruk dari konsumsi garam yang berlebihan, perbanyaklah makan sayur dan buah, yang mengandung kalium (potassium). Kalium akan menyeimbangkan kadar sodium dalam tubuh, membuat ginjal bekerja optimal untuk mengatur jumlah cairan dalam tubuh, sehingga memperbaiki tekanan darah. Pisang, jeruk, brokoli, ubi dan jamur adalah contoh makanan kaya kalium.

Baca juga: Waspadai Garam Tersembunyi di Makanan Kita

Mengurangi asupan garam dalam mengolah masakan

Pertama, tentu saja, perlu membatasi makanan olahan dan yang diawetkan, karena sangat tinggi garam. Bisa-bisa, “jatah” garam <1 sdt sehari, langsung habis dalam sekejap. Sebagai contoh, 1 bungkus mie instan saja sudah mengandung sodium sekitar 50% dari rekomendasi garam harian. Asupan garam juga perlu dikurangi saat mengolah masakan.

Kurangi penggunaan saus dan kecap

Kecap manis, saus sambal dan saus tomat tidak terasa asin. Namun coba baca label kemasannya; kandungan garamnya bisa membuat kita terkaget-kaget. Garam berperan penting untuk meningkatkan rasa kecap dan saus menjadi lebih enak. Jadi, kurangilah saus dan kecap bila ingin mengurangi asupan garam.

Maksimalkan bumbu

Untuk mengurangi porsi garam, kecap, dan saus dalam masakan, maksimalkanlah penggunaan bumbu dapur. Bumbu yang banyak akan membuat rasa masakan menjadi enak, walau hanya dengan sedikit garam.

Profesor di Universitas Rutgers (Amerika Serikat) Paul Breslin menyatakan, sebaiknya tambahkan sedikit garam di awal memasak, agar natrium langsung berikatan dengan protein dalam masakan, sehingga bisa menyerap rasa bumbu dengan baik. Lalu, tambahkan sedikit lagi garam di akhir memasak, untuk menambah rasa asin. Ini panduan memberi garam secara umum, tapi tiap jenis/bahan makanan bisa memiliki cara berbeda.

Tambahkan rempah-rempah

Secara harfiah, rempah adalah berbagai jenis tanaman yang beraroma kuat. Misalnya cengkeh, biji pala, kayu manis, dan adas. Bisa pula rempah basah seperti daun kunyit, irisan jahe, sereh, dan daun ketumbar (cilantro). Aroma yang enak, tentu akan membuat masakan makin enak. Ini adalah cara mudah, enak dan sehat untuk mengurangi asupan garam.

Tambahkan asam

Cara kerja asam terhadap makanan agak mirip dengan garam. Asam membantu menyatukan rasa, serta membuat masakan lebih mengilap secara alami. Dengan tambahan rasa asam, penggunaan garam pun bisa dikurangi.

Rasa asam bisa dihasilkan dari berbagai jenis cuka, atau perasan jeruk nipis/lemon, tergantung kebutuhan. Cuka tertentu memberi rasa asam yang khas. Cuka anggur merah misalnya, memberi rasa asam yang tajam, sedangkan cuka balsamik rasanya kaya, dan agak manis.

Ganti rasa asin dengan gurih

Rasa asin bisa diganti sebagian dengan rasa gurih atau umami. Inilah ide awal diciptakannya MSG. Asam glutamatlah yang memberi sensasi rasa gurih di lidah. Zat ini terdapat secara alami dalam banyak makanan; MSG adalah glutamat yang dikombinasi dengan monosodium, untuk membuatnya stabil. Untuk mendapat glutamat tanpa menambah sodium seperti MSG, bisa gunakan jamur, jamur kering, bubuk jamur, atau keju. Tentunya disesuaikan dengan jenis masakannya, apakah lebih cocok menggunakan jamur atau keju.

Gunakan pengganti garam

Produk pengganti garam boleh digunakan sebagai pengganti garam dapur. Produk seperti ini biasanya memiliki kandungan natrium lebih rendah, sebaliknya kandungan kalium dan magnesium lebih tinggi. Bila terasa sulit mengurangi konsumsi saus dan kecap, ada baiknya menggunakan saus/kecap rendah garam. (nid)

Baca juga: Mengatur Asupan GGL, Hidup Sehat Lebih Lama

____________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by freepik - www.freepik.com