Secara alamiah terjadi peningkatan kadar gula darah di pagi hari, dikenal dengan fenomena fajar (dawn effect). Sangat penting mengontrol gula darah di pagi hari, terutama untuk penderita diabetes. 

Fenomena fajar ini biasanya terjadi antara pukul 3.00 - 8.00 pagi. “Efek ini sangat umum, dan proses fisiologi yang menyebabkannya bisa terjadi pada siapa pun - baik penderita diabetes atau bukan,” ujar Dr. Jeff Stanley, spesialis diabetes di Virta Health, melansir Live Strong. 

Peningkatan produksi hormon di pagi hari ditengarai memicu fenomena fajar. Ini dimaksudkan untuk memberi dorongan energi yang diperlukan untuk memulai hari. Saat Anda terbangun, adrenalin, kortisol, glucagon dan hormon pertumbuhan dilepaskan ke aliran darah. Ini mengarah pada pelepasan glukosa atau gula darah, imbuh Dr. Stanley.  

Dengan pemahaman tersebut, lakukan gaya hidup sehat berikut untuk mengontrol gula darah di pagi hari. 

1. Awali dengan segelas air putih

Sangat penting untuk menjaga status hidrasi tubuh. Ini adalah cara paling mudah agar gula darah terkontrol. Rasa haus menunjukkan tubuh sudah mengalami dehidrasi ringan, minumlah sebelum haus. 

Saat dehidrasi kadar air di tubuh berkurang, menyebabkan konsentrasi gula di dalam darah lebih tinggi. Selain itu, “Kadar gula yang lebih tinggi bisa memicu efek diuretik (memancing buang air kecil),” kata Dr. Kunal K. Shah, asisten profesor di devisi endokrinologi, Rutgers Robert Wood Johnson, New Jersey (AS). 

Dengan kata lain, imbuhnya, kadar gula yang tinggi membuat Anda lebih sering kencing, yang akan menyebabkan lebih terdehidrasi.

Jadi, awali hari dengan segelas air putih, kemudian selalu perhatikan asupan minuman Anda sepanjang hari. Rekomendasi para ahli adalah sekitar 8 gelas air putih per hari. 

2. Sarapan dengan menu seimbang

Sarapan dengan menu tinggi protein dan kaya serat satu jam setelah bangun membantu mengontrol gula darah di pagi hari, papar Anthea Levi, RD, CDN, dietisien dan pendiri Alive+Well Nutrition, di New York. 

“Memulai hari dengan makanan seimbang membantu mencegah kadar gula berfluktuasi yang mungkin terjadi jika kita tidak sarapan, kemudian mau tidak mau mencari karbohidrat ketika tingkat energi kita menurun,” jelasnya. 

3. Berpikir ulang tentang kopi

Bagi Anda yang merasa harus ngopi pagi, cobalah memilih kopi tanpa gula. Walau Centers of Disease Control and Prevention (CDC) menyatakan pada mereka yang sangat sensitif, kafein bisa meningkatkan kadar gula, bahkan tanpa tambahan pemanis. 

Menurut Levi, masalah dalam kopi adalah bahan-bahan apa yang ditambahkan, misalnya caramel Frappuccino ukuran besar mengandung 54 gram gula, ini lebih tinggi dari yang dikonsumsi oleh banyak orang selama dua hari. 

“Cara paling aman untuk mengonsumsi kopi adalah dengan menghindari penambahan pemanis sama sekali, atau menggunakan dalam jumlah yang sangat kecil,” ujar Levi. Atau alih-alih krimer, gunakan susu sapi murni, susu almon tanpa pemanis dan susu nabati lain. 

4. Olahraga ringan

Anda mungkin tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan olahraga satu sesi utuh, tetapi bahkan olahraga singkat membantu mengontrol gula darah di pagi hari. 

“Bergerak setelah makan adalah cara yang baik untuk menurunkan gula darah,” kata Levi. “Cobalah berjalan sekitar 10 menit setelah sarapan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol gula darah.”

Namun, waspadai dengan latihan anabolik, seperti angkat beban. Meskipun latihan ini bagus untuk membangun kekuatan, tapi dapat menyebabkan gula darah meningkat, catat Dr. Shah. 

Tetapi bukan berarti Anda tidak bisa melakukannya sama sekali. Jika tetap ingin melakukan angkat beban, “Akhiri olahraga dengan latihan aerobik, seperti berlari atau menggunakan sepeda statis untuk menurunkan kadar gula darah,” kata Dr. Shah. 

5. Rutinitas pagi yang tenang

Stres bisa membuat tubuh memasuki mode fight-or-flight (melawan atau lari), yang menyebabkan tubuh memroduksi lebih banyak hormon kortisol. Hormon ini berpengaruh langsung ke kadar gula darah, karena mendorong hati dan otot melepaskan lebih banyak gula ke dalam aliran darah. 

Rutinitas seperti berdandan atau menyiapkan anak-anak untuk berangkat sekolah, bisa menguras emosi. Ini bisa berdampak pada gula darah yang melonjak. 

“Anda tidak ingin rutinitas pagi Anda menjadi sangat sibuk dan kacau, karena akan meningkatkan kortisol lebih banyak,” tambah Dr. Shah. 

Persiapan pagi Anda akan lebih tenang jika dibarengi musik favorit. Atau melakukan yoga ringan sebelum sarapan.

Mengontrol gula darah di pagi hari mungkin dilakukan jika Anda berkomitmen melakukan hal-hal yang sudah dijabarkan di atas. Selamat mencoba. (jie)

Baca juga: Apa Penyebab Kenaikan Gula Darah Pagi Hari, Bagaimana Mengatasinya