Libur Lebaran usai sudah. Setelah sekitar seminggu menyantap hidangan lezat khas Lebaran yang umumnya minim serat, saatnya mengembalikan pola makan ke “jalan yang benar”. Yuk, kita jalankan cara menambah asupan serat lagi, agar pencernaan kembali sehat.

Berdasarkan AKG (Angka Kecukupan Gizi) dari Kementrian Kesehatan, laki-laki dewasa usia 19-49 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi serat sebanyak 37 gr/hari. Untuk perempuan dewasa usia 19-49 tahun, kebutuhannya yaitu 30-32 gr. Cukup banyak ya. Tidak heran bila Piring Makanku mencantumkan porsi sayur dan buah ½ dari isi piring kita di makan utama. Dari ½ piring tersebut, porsi sayur yaitu 2/3-nya, sedangkan buah 1/3.

Faktanya, 95% orang Indonesia tidak makan cukup serat setiap hari. Rerata asupan serat sehari-hari orang Indonesia hanya sekitar 8 gr/hari; sangat jauh dari rekomendasi Kemenkes. Rekomendasi asupan serat >30 gr sehari memang banyak, tapi ada kok cara menambah asupan serat dengan mudah. Yuk kita simak.

5 Cara Menambah Asupan Serat, Praktis dan Mudah

Pada dasarnya, serat terkandung dalam pangan nabati, bukan hanya dari sayur dan buah. Biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan juga sangat kaya akan serat. Dengan informasi sederhana ini, jadi terasa lebih mudah kan untuk memikirkan cara menambah asupan serat setiap hari? Berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan.

1. Memvariasikan sumber karbohidrat

Kita disarankan untuk mengonsumsi makanan yang beragam. Ingat, sumber karbohidrat bukan cuma nasi. Ada jagung, singkong, ubi, kentang, bahkan sorghum. Makanan-makanan tersebut mengandung serat lebih banyak ketimbang nasi putih. Apalagi bila masih dimakan bersama kulitnya (untuk ubi dan kentang). Ingin yang lebih kekinian? Nasi bisa diganti dengan quinoa. Bisa juga membuat overnight oat untuk sarapan, lengkap dengan kacang-kacangan dan potongan buah/buah kering sebagai topping.

Mengganti nasi dengan karbohidrat lain bisa dimulai dengan seminggu sekali. Bila masih sulit menerima sumber karbohidrat lain, variasikanlah nasi putih dengan nasi merah sesekali dalam seminggu.

2. Menambah biji-bijian ke nasi

Ingin menambah serat tapi tetap makan nasi putih? Coba tambahkan biji-bijian ke nasi. Taburkan saja 1 sdt atau 1 sdm wijen dan biji rami ke atas nasi, lalu tambahkan irisan nori. Kandungan serat bertambah hingga berkali lipat, rasa nasi pun jadi lebih kaya.

Bisa juga membuat kongbap (nasi kacang ala Korea). Caranya mudah. Cukup tambahkan kacang dan biji-bijian seperti kacang merah, kacang hitam, dan jewawut (millet) saat memasak nasi.

3. Mengombinasikan sumber protein

Kombinasikanlah sumber protein hewani dengan nabati, tiap kali makan. Sumber protein nabati utamanya yaitu kacang-kacangan dan polong-polongan. Mulai dari kacang merah, kacang polong, lentil (miju-miju), chickpea (kacang Arab), dan lain-lain.

Yang paling mudah, tentu saja menambahkan tempe/tahu. Namun jangan terpaku pada kedua makanan itu saja sebagai sumber protein hewani. Kita bisa menambahkan rebusan kacang merah dan kacang polong. Lentil dan chickpea bisa diolah jadi hummus atau cocolan saat makan.

4. Menambahkan biji selasih ke minuman

Boleh jadi, ini salah satu cara paling mudah dan praktis untuk menambah asupan serat setiap hari. Tambahkan saja 1 sdm biji selasih atau biji chia ke dalam minuman kita. Bisa air putih, infused water, atau smoothies favorit.

5. Ngemil popcorn

Siapa bilang popcorn tidak sehat? Justru sebaliknya, popcorn adalah cemilan yang sangat sehat, karena terbuat dari bij-bijian utuh, dan kaya akan serat. Yang jadi masalah adalah penambahan mentega (butter) dan garam yang tidak kira-kira banyaknya.

Untuk pilihan yang sehat, yuk buat popcorn sendiri, dengan memanaskan jagung kering di panci/wajan, tanpa tambahan mentega maupun minyak. Setelah itu tambahkan bubuk paprika panggang, bubuk jamur, atau irisan nori. Tetap lezat, tanpa tambahan butter dan garam.

Tentu saja, asupan nutrisi jadi monoton bila cemilan kita setiap hari hanya popcorn. Ganti cemilan setiap hari dengan makanan tinggi serat lainnya, seperti buah, bubur kacang hijau, labu kuning (pumpkin) kukus/panggang, dan lain-lain.

Pastinya, ada banyak cara menambah asupan serat setiap hari. Jangan takut mencoba makanan baru yang sehat dan tinggi serat. Terpenting, pastikan asupan makanan sehari-hari seimbang, dan memenuhi semua kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Muesli photo created by freepik - www.freepik.com