Daging merah termasuk daging yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Kandungan gizinya tinggi dan dimasak dengan cara apa pun, rasanya tetap enak dan lezat. Di balik kelezatannya, daging merah sarat lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL).

Per-100 gram daging sapi mengandung lemak total 9,2 gram, lemak jenuh 6 gram, kolesterol 70 mg, lemak trans 1,1 gram.  Kalorinya yang berasal dari protein dan lemak sekitar 250 Kal, atau setara dengan 2 piring nasi putih.

Itu sebabnya, banyak yang menyarankan untuk menghindari konsumsi daging merah seperti daging sapi dan kambing. Apalagi bagi penderita penyakit jantung, stroke atau darah tinggi. Mengonsumsi daging merah dapat memperparah penyakit dan bisa terjadi komplikasi. Bila kalori dan lemak jahat terus menerus dikonsumsi dan dalam jumlah banyak, bisa menimbulkan gangguan kesehatan serius. 

Ada trik agar daging merah aman dikonsumsi. Trik terbagi tiga. Pertama, saat membeli dan memilih daging merah. Kedua, trik cara memasak, dan ketiga caranya mengonsumsi.

Memilih daging merah

Saat membeli daging sapi, pilih bagian tenderloin atau daging has tanpa lemak, yang lebih cepat empuk saat dimasak. Minta kepada penjual untuk tidak menyertakan lemak pada daging yang kita beli, meski harganya menjadi relatif lebih mahal. 

Sebelum dimasak, sisihkan lemaknya yang berwarna putih. Ini trik atau seleksi pertama.

Memasak Daging Merah

Daging dimasak apa pun terasa enak dan lezat. Masyarakat di banyak daerah dan negara di dunia, punya cara memasak daging dengan keistimewaan masing-masing. Berikut ini cara memasak daging merah yang lebih sehat.

1. Hindari santan kental

Rendang Padang dinobatkan sebagai Makanan Terenak di Dunia dalam World's 50 Most Delicious Foods versi CNN International, selama 8 tahun berturut-turut (2011- 2019). Tidak disarankan terlalu sering makan rendang, meski harus diakui ini makanan yang sangat enak, karena memasaknya menggunakan banyak santan. Perpaduan daging merah dan santal kental dapat memunculkan gangguan kesehatan.

2. Slow cooking

Api kecil membuat memasak lebih lama. Kandungan zat gizi terjaga sementara lemak jahat jauh berkurang,  

3. Minyak sehat

Daging bisa digoreng asalkan menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak wijen atau minyak bekatul.

4. Kombinasi sayuran

Saran ahli gizi, kombinasikan daging dengan sayuran saat dimasak. Perpaduan ini dapat membantu mengurangi senyawa berbahaya saat dicerna. Bisa dengan kembang kol, tomat, wortel, buncis, kentang atau lainnya. 

Bumbu rempah-rempah, selain menambah lezat masakan, juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Bawang putih, menurut penelitian, dapat menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida sampai 20 mg/dL.

5. Panggang, tumis, rebus

Memasak daging dengan cara dipanggang, direbus, atau ditumis, baik untuk kesehatan. Di Timur Tengah dan beberapa negara, daging diberi bumbu, dibungkus aluminium voil, diberi tumpukan garam atau sejenis tanah liat dan dimasukkan ke dalam tungku. Daging empuk, lezat, tanpa tersentuh api. Sedikit catatan, menurut Nutritional and Cancer (2013), cara memasak daging dengan suhu tinggi seperti dibakar sampai agak gosong, dapat memicu senyawa karsinogen, penyebab kanker.

Cara lain, tumis daging menggunakan minyak sehat, seperti sudah disebutkan sebelumnya. Daging juga bisa diolah dengan cara rebusan, misalnya sop atau soto daging.

Cara Sehat Makan Daging Merah

Dengan cara memasak yang baik, daging merah relatif aman dikonsumsi. Aman bukan berarti boleh dimakan sesuka hati. Menurut ahli gizi, cukup makan daging 50 – 70 gram /hari atau 350 – 500 gram/ minggu.  Imbangi dengan banyak makan sayuran dan buah-buahan seperti apel, jeruk, delima. 

Lengkapi dengan minum teh hijau, yang mengandung flavonoid katekin. Zat ini membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan meningkatkan kemampuan pembuangan kolesterol lewat feses. Menurut penelitian, minum teh hijau 8 minggu berturut-turut bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) 2-4 persen. (sur)