Menjaga kesehatan tulang sangat penting untuk mencegah terjadinya osteoporosis atau pengeroposan tulang. Kombinasi konsumsi kalsium dan vitamin D yang cukup, disertai olahraga atau aktifitas fisik sejak muda terbukti bisa menjaga kepadatan tulang hingga di lanjut usia.

Studi tahun 2007 di Indonesia menjelaskan sebanyak 40,6% perempuan usia 20-29 tahun memiliki kepadatan tulang rendah, yang meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang dalam 20 tahun ke depan saat mereka mencapai menopause.

Periode menopause menyebabkan gangguan penyerapan kalsium dan vitamin D – yang dibutuhkan dalam proses regenerasi sel tulang – sehingga tulang cenderung menjadi semakin tipis. Dalam 5-7 tahun setelah menopause, wanita bisa kehilangan hingga 20% kepadatan tulang bnya.

Dr. Lily Banonah Rivai, M.Epid, Koordinator Penyakit Diabetes Melitus & Gangguan Metabolik, Kementerian Kesehatan RI menjelaskan osteoporosis dapat terjadi tanpa gejala hingga terjadi patah tulang. Itu sebabnya ia disebut sebagai silent disease.

“Secara global diperkirakan setiap detik ada tiga orang alami patah tulang akibat osteoporosis,” katanya dalam webinar dalam rangka Hari Osteoporosis Nasional, Selasa (19/10/2021).

Risiko osteoporosis bergantung pada bagaimana kita menjaga kesehatan tulang di masa muda. Di usia muda, tubuh akan membuat tulang baru lebih cepat dan kepadatan tulang meningkat. Setelah awal usia 20-an, proses ini melambat, dan kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang pada usia 30 tahun. Setelah usia ke-35, kepadatan tulang terus berkurang 0,3% - 0,5% per tahun.

Dalam acara yang berbeda, Dr. dr. Luciana B. Sutanto, MS, SpGK, mengatakan, “Harus diketahui, kepadatan tulang akan menurun setelah usia 30 tahun terutama pada perempuan. Dan, pada umumnya orang Indonesia hanya mengkonsumsi 25% kalsium (254 mg) dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan (1000 – 1200 mg).”

Maka dari itu, menjaga kesehatan tulang (dengan pemenuhan nutrisi dan aktif bergerak) perlu dilakukan sejak usia muda, sehingga kepadatan tulang bisa terjaga hingga usia lanjut. Di usia lanjut, pemenuhan nutrisi untuk tulang tetap dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang agar tidak terus menurun.

 “Suplementasi dapat mengkompensasi defisit kalsium dan vitamin D. Selain itu, hidup sehat seperti aktif berolahraga, mengurangi konsumsi kafein dan alkohol, tentu akan membantu mencegah Osteoporosis,” tambah dr. Luciana, dalam konferensi pers di peringatan Hari Osteoporosis Sedunia, Selasa (19/10/2021).

7 dari 10 wanita tidak tahu kebutuhan kalsium

Hasil studi di Indonesia yang dilakukan oleh CDR (suplemen kalsium) menujukan bahwa 7 dari 10 wanita Indonesia usia 25-35 tidak menyadari atau tahu tentang asupan kalsium harian yang direkomendasikan (sekitar 1.000 - 1.300 mg tergantung usia)

Serta, hanya setengah dari wanita muda yang tahu kekurangan asupan kalsium harian dapat menurunkan kepadatan tulang sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.

Kegemukan dan obesitas juga berefek negatif pada kesehatan tulang. Selain membebani tulang dan sendi, studi menunjukkan tingkat lemak yang tinggi akan menurunkan penyerapan kalsium di usus kecil.

Untuk mendapatkan asupan kalsium secara alami bisa diperoleh dari konsumsi susu, keju, brokoli, tempe dan tahu, atau ikan teri / sarden.

15 menit paparan sinar matahari

Pelu diketahui bila kalsium tidak bisa berfungsi optimal menjaga kesehatan tulang tanpa vitamin D. Vitamin D terlibat dalam penyerapan kalsium di usus kecil. Vitamin ini juga mengoptimalkan dan menjaga kepadatan tulang, serta meningkatkan kekuatan otot.

Sumber vitamin D terbaik adalah dari sinar matahari. “Cukup paparan sinar matahari pagi pukul 9.00, selama 5 menit terlebih dulu. Naikkan secara bertahap maksimal 15 menit, 2-3 kali seminggu,” urai dr. Luciana.

Area yang dijemur adalah kedua lengan dan tungkai. Lindungi anggota tubuh lainnya, hindari area kepala dan leher dengan menggunakan topi, tabir surya atau kaca mata hitam. Suplemen vitamin D dapat mengompensasi kekurangan asupan vitamin D untuk kesehatan tulang.

Tetap bergerak di dalam atau luar ruangan

Menurut dr. Bagus Putu Putra Suryana, SpPD-KR, Ketua Umum Perosi (Perhimpunan Osteoporosis Indonesia) latihan fisik rutin dengan intensitas sedang sampai berat selama 30 – 60 menit, 3 – 5 kali seminggu, bisa mengurangi risiko osteoporosis terutama di bagian yang paling mudah keropos yaitu pergelangan tangan, pangkal paha dan tulang belakang bagian bawah.

Pada orang dewasa (>18 tahun), latihan fisik atau olahraga pembebanan / tahanan disesuaikan secara individual. Sementara pada lansia (>60 tahun) tergantung kondisi kesehatan, bersifat aerobik, tahanan dan pembebanan ringan.

“Tetap bergerak di luar maupun di dalam ruangan,” imbuh dr. Bagus.

Secara khusus Perwatusi (Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia) telah mengeluarkan panduan senam osteoporosis (osteo dance) yang bisa diikuti, tidak hanya lansia, tetapi juga mereka yang lebih muda.

“Osteo dance dibuat untuk mengubah image kalau ini bukan hanya senam nenek-nenek. Sehingga bisa menyehatkan tulang dari dini, sejak muda,” kata Anita A. Hutagalung, Ketua Umum Perwatusi.

Ia menambahkan pada lansia atau yang telah mengalami osteoporosis olahraga yang disarankan adalah dengan duduk agar tidak membebani lutut.

“Setiap gerakan harus nyaman, baik dan terukur. Gerakan itu sama capeknya dengan kita berdiri, tetapi tidak membebani lutut terlalu banyak,” pungkas Anita. (jie)