Istilah ‘makanan sehat’ identik dengan makanan yang tidak digoreng, terasa hambar dan minim bumbu. Sepertinya menyiksa sekali, ya. Padahal, memasak sehat bisa menggunakan bahan sehari-hari. 

Menurut ahli gizi Puteri Aisyaffa, RD, semua makanan bisa menjadi makanan sehat, asal dikonsumsi dalam porsi dan jenis yang tepat, sesuai kebutuhan tubuh.  

“Mengacu pada prinsip 3J, yaitu jenis, jumlah dan jam makan. Selama makanan tersebut bisa memenuhi prinsip 3J, tidak jadi masalah,” katanya pada OTC Digest, Selasa (27/9/2022).

“Pilihan makanan sehat berbeda bagi setiap orang,” lanjutnya. “Seandainya Anda mengidap hipertensi, berarti perlu menghindari bahan makanan yang bikin tekanan darah meningkat. Itulah yang dinilai sehat bagi Anda.”

Lalu, bagaimana cara menyiapkan dan memasak makanan yang sehat dalam keseharian kita? Berikut tips praktis dari Puteri, Brian Ardianto dan Aziz Amri (alumni Masterchef Indonesia musim ke-5 dan 7). 

Proses masak singkat, nutrisi terkunci

Memasak sehat dimulai dengan memasak minimal. Makin cepat suatu bahan makanan dimasak, makin maksimal pula zat gizi yang terkandung di dalamnya. 

“Kadang orang memasaknya dalam waktu lama sampai benar-benar lunak. Proses memasak terlalu lama akan menurunkan nilai gizi,” ujar Puteri.

Apakah itu berarti makanan yang dipanaskan kembali juga semakin banyak kehilangan nutrisi? Puteri membenarkan. Tapi, jangan dibuang, karena nilai gizinya tetap ada, meski berkurang. 

Proses memasak cepat akan mengurangi risiko zat gizi hancur, terbakar atau menguap. Brian berpendapat, “Cara memasak terbaik untuk mengunci zat gizi adalah mengukus. Beberapa bahan pangan sangat sensitif terhadap suhu. Saat mengukus, kita memasak dengan suhu rendah dan perlahan, sehingga tak banyak zat gizi yang terbuang.” 

Tapi, ada juga yang disebut food for the soul. Kalau tiap hari makan rebusan atau kukusan saja, apakah kita happy? Karena itu, variasikan proses memasak yang berbeda agar kita tidak bosan, saran Brian.  

Persiapkan masakan Anda dengan benar

Meal prep (persiapan masakan) perlu disesuaikan dengan tipikal keluarga masing-masing. “Jika terbiasa makan pagi dengan roti atau makanan barat yang simpel, tak perlu meal prep yang rumit,” Brian menyarankan.

Sedangkan bagi yang hobi memasak, meal prep menjadi sangat penting. Daging bisa dipotong-potong sesuai porsi memasak. Sehingga saat tiba waktunya untuk memasak, tidak perlu mengeluarkan semua daging, melainkan satu porsi masakan saja.

“Daun bawang bisa dicuci, keringkan, dipotong sesuai jenis masakan, disimpan dalam kulkas. Hal-hal sederhana ini bisa membantu mempercepat proses memasak,” imbuhnya. “Food waste juga berkurang, karena bahan makanan itu dijaga kesegarannya sejak awal.”

Bumbu-bumbu juga bisa disiapkan lebih awal. Misalnya, Aziz menyarankan, saat membeli bawang-bawangan segar, langsung olah saja. Cukup dihaluskan dengan blender dan dijadikan bumbu jadi. 

Agar lebih awet, masak dengan sedikit minyak sampai matang. Masukkan ke dalam kotak, tutup rapat, simpan di kulkas. Kapan pun akan dipakai, tinggal diambil saja secukupnya.

Meal prep ini bisa dilakukan segera setelah belanja atau di malam hari (untuk sarapan esok pagi). Penting juga untuk membuat rencana belanja untuk satu minggu ke depan berdasarkan mood keluarga ingin makan apa. 

Pangan lokal lebih keren

Memasak sehat dengan bahan pangan lokal juga tidak kalah bergizi. Puteri menjelaskan beberapa jenis ikan kembung mengandung omega 3 tiga kali lipat lebih tinggi daripada salmon. 

“Makin cepat dipanen dan makin cepat dikonsumsi, suatu bahan pangan akan lebih baik bagi tubuh kita, dibandingkan makanan beku. Produk impor umumnya dipetik atau dipanen sebelum waktunya, dikemas sedemikian rupa agar nilai gizinya tidak berkurang. Bahan lokal di negara kita sudah sangat mencukupi,” terang Aziz. 

Puteri menambahkan, memilih produk lokal berarti juga meminimalkan carbon footprint. Mengurangi dampak perubahan iklim bisa dilakukan dengan mengurangi asupan makanan impor. 

Jadi memasak sehat perlu mempertimbangkan mulai dari kebutuhan gizi tiap-tiap individu, cara memasak, persiapan memasak hingga merubah pola pikir kita tentang makanan. (jie)