Bila Anda sedang dalam program penurunan berat badan, tidur yang cukup sama pentingnya dengan asupan makanan dan olahraga.

Sayangnya, sebagian orang tidak cukup tidur. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mencatat sekitar 35% orang dewasa tidur kurang dari 7 jam, alias di bawah rekomendasi para ahli.

Menariknya, semakin banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa tidur menjadi faktor yang dilupakan, menyebabkan seseorang sulit menurunkan berat badannya.

Ada beberapa alasan kenapa waktu tidur yang cukup diperlukan untuk membantu turunkan berat badan, beberapa di antaranya adalah:

1. Kurang tidur mengganggu hormon lapar

Kurang tidur (<7 jam) berulang kali dihubungkan dengan peningkatan indeks massa tubuh (IMT) dan penambahan berat badan.

Sebuah analisa dari 20 penelitian (melibatkan sekitar 300 ribu responden) menemukan 41% peningkatan risiko obesitas di antara orang dewasa yang tidurnya kurang dari 7 jam per malam. Analisis ini diterbitkan di jurnal Obesity Research & Clinical Practice tahun 2020.

Analisis lain juga menyatakan bila kurang tidur secara signifikan berhubungan dengan risiko obesitas pada beberapa kelompok usia, yakni 40% pada bayi, 57% untuk balita, 123% pada anak yang lebih besar dan 30% untuk dewasa. 

Kurang tidur berdampak pada rasa lapar, mempengaruhi seseorang untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berlemak dan tinggi gula. Kurang tidur mempengaruhi hormon lapar, dengan meningkatkan ghrelin yang membuat Anda merasa lapar, dan menurunkan leptin yang membuat Anda merasa kenyang.

Kurang tidur juga menyebabkan peningkatan kadar kortisol (hormon stres), dan menekan kadar insulin-like growth factor 1 (IGF-1) yang menyebabkan penyimpanan lemak lebih banyak.

2. Membantu menekan nafsu makan

Cukup tidur bisa mencegah peningkatan asupan kalori dan nafsu makan yang dapat terjadi saat Anda kurang tidur. Sudah banyak penelitian tentang ini.

Salah satunya studi Al Khatib, dari School of Life Science and Medicine, King’s College London, Inggris, membuktikan bila mereka yang kurang tidur mengonsumsi 385 tambahan kalori per hari.

Penelitian lain menyatakan bila gangguan tidur signifikan meningkatan nafsu makan, lapar, ngidam makanan, porsi makan dan asupan lemak dan coklat.  

3. Membantu Anda memilih makanan yang tepat

Kurang tidur berhubungan dengan pengambilan keputusan (kerja otak) yang buruk. Ini termasuk pada keputusan untuk mengonsumsi makanan sehat dan menahan godaan ngemil.

Selain itu, pusat penghargaan di otak menjadi lebih terstimulasi oleh makanan saat Anda kurang tidur. Satu penelitian di The Journal of Neuroscience menemukan bila partisipan dengan gangguan tidur memiliki respons otak di area penghargaan yang lebih baik setelah melihat gambar makanan berkalori tinggi.

Menariknya, mereka juga cenderung mau membayar lebih untuk makanan-makanan tersebut dibanding subyek yang cukup tidur.

4. Tidur cepat mencegah ngemil malam

Tidur lebih cepat akan membantu Anda untuk tidak ngemil di tengah malam. Sebaliknya tidur larut akan menciptakan jendela waktu makan yang lebih lebar.

Misalnya, bila Anda makan malam pukul 18.00 atau 19.00 dan tetap terjaga hingga jam 1.00 dini hari, Anda akan merasa lapar di tengah-tengah waktu tersebut.

Jika sudah mengalami kurang tidur, Anda cenderung memilih opsi makanan yang kurang bergizi.

5. Manfaat potensial untuk metabolisme

Cukup tidur bisa menghindarkan dari penurunan metabolisme yang terjadi bila Anda kurang tidur.

Tingat metabolisme istirahat (resting metabolic rate/RMR: jumlah kalori yang dibakar saat tubuh istirahat) dipengaruhi oleh banyak faktor seperti, usia, berat dan tinggi badan, jenis kelamin serta massa otot.

Ternyata penelitian menunjukkan waktu tidur juga mempengaruhi RMR. Sebuah penelitian yang melibatkan 47 partisipan menunjukkan tidur hanya 4 jam per malam (selama 5 hari berturut) signifikan mengurangi RMR, tetapi RMR segera menjadi normal setelah partisipan mendapatkan waktu tidur yang cukup.

Kurang tidur juga akan menekan oksidasi lemak, ini adalah saat lemak dipecah menjadi energi. Demikian pula akan mengurangi proses sintesis otot, yang berarti menurunkan RMR.

6. Tidur cukup menunjang aktivitas fisik

Hubungan aktivitas fisik dan tidur sudah tercatat di banyak penelitian. Kurang tidur menurunkan aktivitas fisik, dan kurang aktivitas fisik bisa memperburuk kualitas tidur.

Jonathan Charest, dari Department of Psychology, Universite Lava, Kanada, menjelaskan kurang tidur berdampak negatif pada performa atletik, dengan menurunkan waktu reaksi, kemampuan motorik, kekuatan otot, stamina tubuh dan kemampuan pemecahan masalah.

Peneliti juga melihat peningkatan risiko cedera dan perlambatan waktu pemulihan pasca olahraga. Sehingga cukup tidur menjadi kunci untuk tetap aktif.

Akhirnya, jika upaya program penurunan berat badan Anda tidak berhasil, mungkin sudah waktunya Anda memeriksa kebiasaan tidur. Meskipun kebutuhan setiap individu bervariasi, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur per malam. (jie)