Sarapan dengan buah kini makin digemari. Beberapa tahun lalu, morning banana diet sangat digandrungi di Jepang. Makan buah saat sarapan bisa membantu agar lebih cepat langsing. “Bila kita makan buah dulu saat sarapan, perut akan kenyang sehingga tidak makan terlalu banyak,” ujar Dr. dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, Sp.GK dari FK Universitas Indonesia, Jakarta.

Sebagai pembuka hari, sarapan berperan penting terhadap performa tubuh. “”Kita ‘puasa’ 10-12 jam sejak makan malam terakhir hingga bangun tidur. Cadangan energi sudah habis. Kalau tidak sarapan, pasti lemas dan tidak fit,” tutur Dr. dr. Fiastuti. Idealnya, kalori dari sarapan mencakup 25% dari total asupan kalori dalam sehari. Kandungan nutrisinya harus lengkap, meliputi makronutrien (karbohidrat, protein, lemak, serat), serta mikronutrisi (vitamin dan mineral). Namun umumnya, menu sarapan utamanya hanya mengandung makronutrisi (tanpa serat).

Mengawali hari dengan makan buah, berarti melengkapi menu sarapan dengan serat dan mikronutrisi. Hal ini bisa menjadi langkah untuk mencukupi rekomendasi asupan buah, yakni 3-5 porsi buah dan sayur per hari. Faktanya, 93,5% orang Indonesia kurang makan buah. “Padahal buah, apalagi yang tinggi vitamin C seperti kiwi, akan meningkatkan penyerapan nutrisi, memperbaiki metabolisme tubuh dan menjaga daya tahan tubuh,” terang Dr. dr. Fiastuti.

Segala jenis buah bisa dikonsumsi termasuk kiwi, yang mengandungan zat gizi tinggi tapi rendah kalori. Departemen Pertanian Amerika Serikat USDA menyatakan, angka kepadatan nutrisi mencapai 20 untuk kiwi hijau, dan 24,4 untuk kiwi Sungold. Ini termasuk yang tertinggi setelah stroberi (24,9). Kandungan vitamin C pada kiwi Sungold 142 mg/100 gr, atau tiga kali dari jeruk, dan kiwi hijau 85,1 mg/100 gr.

Tingginya kandungan serat pada kiwi menjadikan buah ini rendah IG. IG adalah kecepatan bahan pangan diubah menjadi gula. Makin rendah IG, penyerapan gula makin perlahan sehingga kadar gula darah tidak cepat naik. Tinggi serat dan IG rendah juga membantu kita menurunkan berat badan karena pencernaan perut terasa kenyang lebih lama, sehingga kita tidak mudah lapar mata. “Makan teratur dua butir kiwi setiap hari akan mencegah konstipasi, menjaga kadar gula darah serta mencegah kegemukan,” ujar Dr. dr. Fiastuti.

Bonusnya, mood ikut membaik. Ini dibuktikan melalui penelitian di Universitas Otago, Selandia Baru. Studi melibatkan 54 mahasiswa sehat yang sangat sedikit mengonsumsi buah, sehingga kadar vitamin C dalam tubuh mereka di bawah angka yang seharusnya.

Selama 6 minggu, sebagian dari mereka mengonsumsi 2 buah kiwi/hari, lainnya  hanya ½ butir. Ditemukan bahwa mereka yang makan 2 buah kiwi/hari lebih sedikit merasa lelah dan depresi, serta lebih berenergi. Konsumsi 2 buah kiwi/hari mengoptimalkan asupan vitamin C. Vitamin C membantu mengaktifkan sejumlah enzim yang meningkatkan metabolisme energi dan senyawa kimia di otak, sehingga dapat menurunkan perasaan lelah, serta meningkatkan energi fisik dan mental. Studi ini dipublikasi di Journal of Natural Science.

Saat sarapan, buah bisa dikonsumsi sebelum makan makanan padat, atau dikombinasi dengan makanan lain agar nutrisinya lengkap. Misalnya dengan sereal + susu, atau yogurt. Kalau mau sedikit repot, bisa juga membuat wafel atau pancake, dan buah sebagai topping-nya. (nid)