Rasa lapar menandakan tubuh meminta asupan kalori, yang adalah bahan bakar, agar tubuh tetap bisa berfungsi normal. Tetapi sebagian orang gampang merasa lapar, walau sudah menyantap seporsi makanan sebelumnya. 

Normalnya kita akan merasakan lapar setelah beberapa jam (lebih dari 3 jam) dari waktu makan sebelumnya. Tubuh membutuhkan waktu hingga 3 jam untuk mencerna makanan dengan sempurna. 

Bila Anda gampang merasa lapar tidak semata-mata menandakan tubuh kurang energi/kalori, tetapi bisa sesuatu yang lain. Misalnya kekurangan nutrisi tertentu, kurang tidur, stres, dll.

Berikut beberapa alasan kenapa Anda gampang merasa lapar: 

1. Kurang protein

Protein merupakan zat gizi makro (dibutuhkan dalam jumlah banyak) yang penting, selain untuk membangun otot dan regenerasi sel-sel, juga berperan mengontrol nafsu makan. 

Protein memiliki sifat pengurang rasa lapar. Ini bekerja dengan meningkatkan produksi hormon kenyang (leptin) dan menurunkan hormon lapar (gherlin). 

Penelitian di jurnal Obesity menjelaskan 14 pria gemuk yang mengonsumsi 25% kalori dari protein selama 12 minggu mengalami 50% penurunan keinginan ngemil larut malam, dibandingkan kelompok yang mengonsumsi lebih sedikit protein. 

2. Kurang tidur

Cukup tidur berpengaruh pada kontrol nafsu makan, yakni membantu mengatur hormon gherlin. Kurang tidur dihubungkan dengan kadar gherlin yang lebih tinggi. 

Penelitan Pleunie S Hogenkamp, et al, dari Deparment of Neuroscience, Uppsala University, Swedia, memperlihatkan 15 orang yang kurang tidur (1 malam) melaporkan peningkatan rasa lapar dan memilih porsi makan 14% lebih banyak, dibanding kelompok yang tidur 8 jam.

3. Terlalu banyak konsumsi karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan telah melalui proses pemrosesan, yang membuatnya kurang serat, vitamin dan mineral. 

Salah satu karbohidrat olahan yang paling banyak dikonsumsi adalah tepung, diolah menjadi roti atau pasta (mie, dll). Makanan/minuman seperti soda, permen dan kue, yang dibuat dari gula olahan, juga dianggap sebagai karbohidrat olahan. 

Karena karbohidrat olahan umumnya rendah serat, tubuh akan mencernanya dengan sangat cepat. Ini adalah alasan utama kenapa Anda gampang merasa lapar, jika Anda mengonsumsi karbohidrat olahan. 

4. Kurang makan lemak

Lemak berperan penting untuk membuat Anda kenyang. Utamanya karena memperlambat waktu transit makanan di usus. Ini berarti tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya dan lebih lama berada di lambung. Selain itu, konsumsi lemak juga merangsang produksi hormon kenyang. 

Tidak semua lemak berperan sama untuk mempertahankan rasa kenyang. Studi di jurnal Nutrients menjelaskan jenis lemak seperti trigliserida rantai menengah (MCT) dan omega-3, mampu mengurangi nafsu makan. 

Lemak MCT paling gampang ditemui pada minyak kelapa. Sementara sumber omega-3 yang terkenal adalah ikan berlemak (salmon, tuna, sarden, patin, dll), kacang-kacangan. Makanan sumber lemak sehat lainnya adalah alpukat, minyak zaitun atau telur.

5. Kurang minum dan konsumsi serat

Cukup minum juga diketahui membuat perut lebih kenyang. Penelitian menunjukkan pada 14 orang yang minum 2 gelas sebelum makan, mengonsumsi 600 kalori lebih sedikit, dibandingkan individu yang tidak minum. 

Sedangkan serat sudah lama diketahui mampu mengontrol nafsu makan. Mirip dengan lemak, serat juga memperlambat waktu transit makanan. 

6. Terganggu saat makan 

Kerap kali Anda tidak sadar bila kesibukan Anda mengganggu waktu makan, misalnya makan siang sambil mengerjakan laporan. 

Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition menyatakan makan yang terganggu bisa merusak kesehatan. Ini terkait dengan peningkatan asupan kalori dan nafsu makan yang lebih besar. Memicu peningkatan berat badan. 

Di sana ditulis, “Gangguan makan mengurangi kesadaran Anda tentang berapa banyak yang Anda konsumsi. Ini mencegah Anda mengenali sinyal kenyang tubuh (tidak seefisien saat Anda tidak terganggu).” 

7. Obat-obatan

Beberapa obat diketahui memiliki efek samping meningkatkan nafsu makan. Paling banyak adalah obat antipsikotik, seperti clozapine dan olanzapine. Juga obat antidepresi, mood stabilizer, kortikosteroid dan antikejang. 

Beberapa obat diabetes, seperti insulin, insulin secretagogues dan thiazolidinediones, diketahui bisa meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan. 

8. Makan terlalu cepat

Hal sama terjadi jika Anda makan terlalu cepat. Beberapa studi menyatakan bila mereka yang makan cepat memiliki nafsu makan lebih besar dan tendensi untuk makan berlebih, dibanding orang yang makan secara perlahan. (jie)