Sayur dan buah walau diketahui menyehatkan, tetapi banyak orang yang enggan makan sayur. Dalam masyarakat modern kebutuah serat, vitamin dan mineral yang biasa didapat dari sayur mulai digantikan dengan mengonsumsi smoothie.

Riskesdas (Riset Kesehatan Dasar) 2018 mencatat 95,5% masyarakat Indonesia kurang makan sayur dan buah. Ini jangan dianggap remeh. Riset Lock K, et al (2004) menyatakan 2,7 juta kematian di  dunia diperkirakan akibat asupan buah dan sayur yang tidak memadai.

Masyarakat perkotaan mulai banyak mengonsumsi smoothie untuk memenuhi kebutuhan serat dan mikronutrien, yang biasanya didapatkan dari sayur dan buah.

Smoothie adalah minuman berbahan baku buah, sayuran, sirup gula, susu dan es batu. Selain penambahan susu sebagai ciri khas smoothie, yoghurt, cokelat dan susu kental manis juga seringkali ditambahkan ke dalam smoothie. Tekstur smoothie lebih pekat dibandingkan jus. 

Melansir Livestrong, nutrisionis Sarah Pflugrads, MS, RDN, menjelaskan smoothie bisa menjadi cara untuk mencukupi rekomendasi 2,5 cangkir sayuran dan 2 cangkir buah harian Anda.

Apakah sehat minum smoothie setiap hari?

“Dengan semua buah dan sayur, sangat mudah untuk mengasumsikan bila semua smoothie kaya nutrisi, tetapi tidak selalu seperti itu,” kata Sarah.

Jika Anda ingin minum smoothie setiap hari pastikan beberapa hal berikut:

1. Hindari gula tambahan

Lupakan menambahkan madu, sirup maple, susu kental manis atau olesan cokelat hazelnut saat membuat smoothie. Biarkan manisnya datang dari buah segar yang Anda masukkan.

2. Jangan tambahkan jus

Anda mungkin tergoda menambahkan jus manis untuk mengencerkan smoothie, tetapi ini justru akan menambah banyak kalori dan gula. Sebagai gantinya, pilih susu (utamakan susu nabati tanpa pemanis), air kelapa atau air biasa untuk mengencerkan smoothie.

3. Perhatikan porsi

Produk smoothie bar menyediakan minuman yang tinggi gula dan kalori. Sebaliknya, tetap buatlah 8-12 ons smoothie favorit Anda, jika ingin meminumnya setiap hari.

Selanjutnya, ini yang mungkin terjadi pada tubuh ketika Anda minum smoothie setiap hari, dan bagaimana ini bisa menjadi rekomendasi diet jangka panjang.

Turun berat badan

Konsumsi lebih banyak sayur dan buah berperan signifikan dalam program penurunan berat badan, menurut reviu di jurnal Nutriens (2020).

Riset lain di jurnal Nature Medicine (2021) menunjukkan mereka yang menerapkan diet tinggi sayur dan buah mengonsumsi lebih sedikit kalori dan turun berat badan lebih banyak, daripada orang dengan diet rendah karbo (keto).

Kulit glowing

Sarah menjelaskan kulit terus-menerus terpapar berbagai tekanan lingkungan yang berbahaya, seperti bahan kimia, sinar ultraviolet dan polusi. “Semua faktor ini akan mempercepat penuaan, tetapi komponen dalam buah dan sayur dapat melindungi dan meregenerasi sel-sel kulit,” katanya.

Karotenoid adalah salah satu senyawa aktif yang banyak terdapat di sayuran hijau, kuning dan oranye, yang membantu melindungi kulit, memperbaiki tekstur dan penampilan kulit.

“Tidak hanya karotenoid yang dicintai untuk memperbaiki kulit, makanan lain seperti apel, delima, kacang kedelai dan kunyit juga menunjukkan manfaat perlindungan,” imbuhnya.

Memperbaiki kesehatan usus

Smoothie bisa menjadi cara enak untuk memenuhi kebutuhan serat harian. The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan asupan 14 gram serat per 1000 kalori yang Anda konsumsi.

Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan usus. Kurang serat menyebabkan keseimbangan mikrobiota  - antara bakteri baik dan bakteri patogen – usus berubah yang bisa memicu masalah pencernaan.

“Meminum smoothie berbeda dengan jus karena daging buah dan seratnya tetap terjaga. Jadi sebisa mungkin ikutkan juga kulit buah atau sayuran. Kulit apel, persik atau mentimun bisa tercampur dengan baik. Anda akan mendapat manfaat dari serat yang terkadung di buah, yang sering tidak didapatkan dengan membuat jus,” terang Sarah.

Meningkatkan imunitas dan kesehatan otak

Riset di American Journal of Clinical Nutrition (2018) menjelaskan konsumsi lebih banyak buah dan sayur akan menurunkan peradangan di tubuh, dan memiliki manfaat perlindungan ke sistem imun.

Bahan smoothie yang umum seperti sayuran hijau dan buah beri mengandung antioksidan tinggi, yang bisa membantu menjaga otak tetap tajam.

Ada hubungan antara flavonoid (zat kimia alami tumbuhan) dan efeknya pada fungsi kognisi otak. Luciana Baroni, dkk, di jurnal Antioxidants (2021) menyimpulkan nutrisi di dalam sayuran dan buah membantu melindungi otak dan bisa meningkatkan fungsi kognisi.

Beberapa makanan yang disebutkan dalam penelitian tersebut bisa Anda tambahkan ke smoothie harian, seperti ceri asam, apel, walnut, buah beri, jeruk, delima, kakao dan bayam. (jie)