Seperti apa sih pola makan untuk penyandang hipertensi saat berpuasa? Pertanyaan ini mungkin kerap muncul di benak penyandang hipetensi atau keluarganya, saat bulan Ramadan tiba. Sebetulnya tidak berbeda dengan hari-hari biasa, hanya butuh sedikit penyesuaian. “Yang pasti, makanan bukan berarti serba anyep. Tetap bisa enak, kok,” ungkap dietisien Triyani Kresnawan, DCN, M.Kes, RD.

Seseorang didiagnosis hipertensi atau tekanan darah tinggi bila tekanan darah mencapai >140/90 mmHg selama dua hari berturut-turut. Seperti penyakit kronis pada umumnya, penanganan hipertensi tidak hanya dengan obat (farmakologi), tapi juga dengan terapi selain obat (non farmakologi), misalnya diet atau pengaturan pola makan.

Diet DASH

Pola makan yang dianjurkan untuk penyandang hipertensi yaitu diet DASH, singkatan dari Dietary Aprroach to Stop Hypertension. “Pola makan ini terbukti berhasil menurunkan tekanan darah penyandang hipertensi, dan kini menjadi idola di Amerika Serikat. Menariknya, diet DASH juga menurunkan berat badan dan kadar kolesterol,” jelas Triyani.

Pola makan pada diet DASH sesuai dengan gizi seimbang, dan rendah garam. Asupan garam yang dianjurkan dalam diet DAH dibatasi 1.500 – 2.300 Na, yang setara dengan 3,75 – 5,75 gr garam. Bila dirata-rata, yaitu 5 gr atau 1 sdt garam dalam sehari. “Jadi, garam masih boleh. Untuk mudahnya, dalam sekali makan, ada makanan yang pakai garam, ada yang tidak. Misalnya sayur pakai garam, lauknya tidak pakai garam,” ujar Triyani.

Triyani menekankan untuk mengasup sumber makanan segar, bukan yang diawetkan. “Makanan yang diawetkan seperti ikan asin, sarden kaleng, korned, sosis, serta buah kaleng, pasti tinggi garam, karena pengawetnya mengandung garam. Sebisa mungkin hindari. Pilihlah makanan segar,” tegasnya.

Sumber protein juga tak harus yang mahal seperti ikan salmon. Sumber protein lain yang terjangkau pun tak kalah baiknya. “Telur, ikan kembung, ikan bandeng, ikan lele pun bagus. Juga mengandung oega 3 dan 6, lemak tak jenuh yang sangat baik,” ujar Triyani.

Tak hanya rendah garam, diet DASH tinggi kalsium, magnesium, kalsium, mineral yang dibutuhkan oleh penyandang hipertensi untuk membantu menjaga keseimbangan garam dalam tubuh. Selain itu juga tinggi serat, serta rendah lemak, dan rendah kolesterol. Untuk itu, sangat dianjurkan untuk makan cukup buah dan sayur, khususnya yang mengandung banyak kalium. Adapun Magnesium dan kalsium, selain dari sayuran juga bisa  didapat dari kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan ikan yg dimakan dengan tulang seperti ikan teri segar.

Anjuran Pola Makan untuk Penyandang Hipertensi saat Puasa

Pada dasarnya, pola makan selama berpuasa untuk penyandang hipertensi, tetap mengikuti kaidah diet DASH. Hanya jadwal makannya yang perlu diatur. Saat berpuasa, kita tidak makan dan minum selama +13 jam. “Saat jam buka, pasti sangat lapat. Tapi tidak dianjurkan untuk makan langsung banyak, agar pencernaan tidak ‘kaget’ setelah sekian jam beristirahat,” ujar Triyani.

1. Saat berbuka

Sesuai anjuran umj, disarankan berbuka dengan segelas air hangat atau teh hangat. Boleh teh manis atau tawar, sesuai selera dan kondisi gula darah. Disertai dengan buah kurma, sesuai Sunnah Rasul. “Kurma mengandung tinggi energi, untuk menggantikan energi yang hilang selama berpuasa. Juga tinggi kalium, sehingga sangat baik untuk penyandang hipertensi,” terang Triyani.

Untuk alternatif, buah kurma bisa diganti dengan buah lain yang juga tinggi kalium, misalnya alpukat. “Alpukat sangat baik; selain kaya akan kalium, juga mengandung lemak tak jenuh yang sehat. Yang jadi masalah, kalau alpukat ditambahkan susu kental manis,” lanjutnya. Triyani menekankan, boleh saja mencampurkan susu ke alpukat, tapi jangan susu kental manis. Sebagai gantinya, gunakan susu cair rendah lemak. Kandungan kalsium dalam susu, baik untuk penyandang hipertensi.

Selanjutnya, bisa makan camilan seperti lontong isi sayur, roti bakar, atau ubi rebus. Bolehkah makan gorengan atau kolak? “Sesekali untuk selingan, tidak apa-apa, asal jangan berlebihan. Gorengan satu potong saja,” imbuh Triyani. Ingat, asupan lemak perlu dibatasi, sehingga sebaiknya minimalkan makanan yang digoreng.

2. Setelah shalat Maghrib

Sesuai shalat Magrib, sembari menunggu adzan Isya, disarankan untuk makan makanan utama. “Nasi lengkap dengan lauk dari protein hewani dan nabati. Karena asupan kalium harus tinggi, jangan lupakan sayur dan buah,” tegasnya.

Untuk porsinya, mengikuti anjuran Isi Piringku dari Kementrian Kesehatan. Bagi piring menjadi 2 bagian. Dalam ½ bagian, isi 2/3-nya dengan sayur, dan 1/3 buah. Pada ½ bagian lain, isi 2/3 dengan makanan pokok (nasi, jagung, pasta, atau lainnya), dan 1/3 lauk. “Kalau hipertensi disertai kegemukan, maka piringnya berbentuk T. Porsi sayur dan buah sama, tapi ½ bagian lain dibagi rata; masing-masing ¼ porsi untuk makan pokok dan lauk. Jadi makanan pokoknya dkurangi, sedangkan lauk ditambah,” tutur Triyani.

Sehabis makan, jangan lupa minum, untuk mengganti cairan yang hilang selama berpuasa.

3. Setelah shalat Tarawih

Setelah shalat Tarawih, boleh makan seporsi snack lagi. Yang dianjurkan yaitu satu porsi buah tinggi kalium dan magnesium seperti pisang, pepaya, jeruk, atau mangga. Bila khawatir gula darah naik, boleh menggantinya dengan sayur sumber kalium seperti brokoli, ketimun, kacang polong, atau semangkuk bayam. “Boleh juga minum susu rendah lemak yang tinggi kalsium. Sesuaikan dengan selera, kondisi tubuh, dan kemampuan finansial,” tegas Triyani.

4. Saat sahur

Makanan untuk sahur sama dengan setelah shalat Maghrib, yaitu menu makan lengkap. Disarankan agar satu sajian agak asin (misalnya sayur), dan satu sajian lainnya (misalnya lauk) tidak asin. Bagaimana menyiasati agar lauk tidak anyep? Apalagi, makanan yang digoreng perlu dibatasi, padahal ayam, ikan, tempe, dan tahu goreng sangat enak. “Maksimalkan penggunaan bumbu dan rempah-rempah. Ikan pepes misalnya. Kalau bumbu dan rempahnya banyak, hanya dengan sedikit garam saja sudah enak,” papar Triyani.

Ia menegaskan, pola makan untuk penyandang hipertensi jangan sampai makanan tanpa garam sama sekali. “Kalau rasanya anyep, pasti tidak nafsu makan. Asupan makan jadi berkurang, dan akhirnya bisa malnutrisi,” tandasnya. Bila membutuhkan panduan pola makan yang individual, bisa berkonsultasi ke nutrisionis atau dietisien. (nid)

_____________________________________________

Ilustrasi: Intermittent fasting photo created by user14908974 - www.freepik.com