Metabolisme merupakan istilah yang menggambarkan reaksi kimia di dalam tubuh, yang membuat tubuh hidup dan berfungsi. Istilah metabolisme juga kerap bersinggungan dengan metabolic rate atau jumlah kalori yang dibakar tubuh.

Semakin tinggi metabolic rate akan membakar lebih banyak kalori dan semakin mudah untuk menurunkan / mempertahankan berat badan.

Meningkatkan metabolisme juga akan memberi lebih banyak energi sehingga membuat Anda merasa lebih baik sepanjang hari. Ini beberapa cara sederhana meningkatkan metabolisme.

1. Makan lebih banyak protein

Mengonsumsi lebih banyak protein akan meningkatkan metabolisme selama beberapa jam. Ini berhubungan dengan thermic effect of food (TEF) alias efek peningkatan suhu akibat makanan. Tubuh membutuhkan ekstra kalori untuk mencerna, menyerap dan memroses nutrisi dalam makanan.

Studi oleh Dominik H dan Varman T membuktikan protein menyebabkan peningkatan TEF yang lebih tinggi (hingga 15-30%), dibandingkan 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% pada lemak.

2. Minum air putih

Minum air putih ternyata juga mampu meningkatkan metabolisme untuk sementara waktu. Ada banyak penelitian tentang ini.

Salah satunya dilakukan pada anak yang mengalami obesitas. Minum 0,5 liter air putih meningkatkan metabolisme saat tubuh beristirahat hingga 10-30% selama satu jam. Studi ini diterbitkan di International Journal of Obesity (2011).

Bahkan efek membakar kalori yang lebih banyak akan terjadi bila Anda minum air dingin, karena tubuh akan membutuhkan lebih banyak energi untuk menaikkan suhu tubuh.  

3. Lakukan olahraga intensitas tinggi

HIIT (high-intensity interval training) melibatkan aktivitas fisik yang sangat intens dan cepat. Ini akan membantu membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan metabolic rate, bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Efek ini diyakini lebih besar dibandingkan jenis olahraga lain.

Baca : Langsing Lebih Cepat dengan HIIT

Sebuah riset pada anak muda yang mengalami kegemukan menemukan bahwa melakukan olahraga intensitas tinggi selama 12 minggu mengurangi massa lemak tubuh hingga 2 kg dan lemak perut 17%.

4. Lebih sering berdiri

Duduk terlalu lama terbukti buruk untuk kesehatan, bahkan para ahli menyebutnya sebagai ‘rokok baru’; banyak penyakit yang ditimbulkan akibat terlalu lama duduk. Ini karena duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori dan bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Sebuah studi menyatakan lebih sering berdiri saat bekerja bisa membakar kalori hingga 174 kkal. Tujuan utama riset yang dilakukan John P, Duane D, dkk., adalah untuk membandingkan respons glukosa darah kapiler (CGM) pada pekerja (usia 21 – 61 tahun) yang duduk terus menerus dan berdiri.

5. Makan pedas

Cabai dan paprika mengandung zat aktif capsaicin, yang terbukti ilmiah akan meningkatkan metabolisme. Salah satu riset tentang capsaicin memperkirakan bahwa makan paprika - dalam dosis yang wajar - akan membakar sekitar 10 kalori tambahan per makan.

6. Minum kopi

Penelitian menunjukkan bila kafein dalam kopi atau teh akan meningkatkan metabolisme antara 3-11%. Tetapi tampaknya efek ini lebih menonjol pada mereka yang langsing, dibandingkan orang obes.

Baca : Efek Antiobesitas dari Kafein

Dalam The American Journal of Physiology (1995) dijelaskan kopi meningkatkan pembakaran lemak hingga 29% pada wanita langsing, dibandingkan hanya 10% pada wanita yang obesitas.

Efek kafein pada metabolisme, pembakaran kalori dan lemak juga berkontribusi pada program mempertahankan atau penurunan berat badan.

7. Olahraga angkat beban

Metabolisme otot secara alamiah lebih aktif dibandingkan lemak. Membentuk otot terbukti akan membantu meningkatkan metabolisme. Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori tiap hari, bahkan saat istirahat.

Mengangkat beban juga akan membantu mempertahankan massa otot dan melawan penurunan metabolisme yang terjadi berbarengan dengan pengurangan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 48 wanita gemuk menjalankan diet 800 kalori per hari. Partisipan terbagi antara yang melakukan latihan aerobik, olahraga angkat beban dan tidak berolahraga sama sekali.

Wanita yang melakukan latihan otot mampu mempertahankan massa otot, metabolisme dan kekuatannya. Kelompok lainnya mengalami penurunan berat badan, tetapi juga massa otot dan mengalami penurunan metabolisme. (jie)