Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan natrium (sodium) dibatasi hingga <2.000 mg/hari. Ini setara dengan <1 sdt atau <5 gr garam dapur. Membatasi asupan gula sebenarnya lebih mudah; kita bisa secara sadar menghindari makanan/minuman manis. Namun lain halnya dengan garam. Tanpa kita sadari, ada begitu banyak garam tersembunyi dalam makanan sehari-hari.

Asupan garam harus dibatasi karena bisa meningkatkan tekanan darah, sedangkan tekanan darah tinggi atau hipertensi meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal. Mayoritas orang di seluruh dunia mengonsumsi garam jauh lebih banyak daripada seharusnya, sekitar 9 gr/hari. “Di Asia, lebih tinggi lagi, hingga 12 gr per hari,” ungkap Aldis Rusli, Nutrition & Wellness Consultant Nutrifood dalam sebuah kesempatan.

Berikut ini garam tersembunyi dalam makanan, yang kerap tidak kita sadari.

Kecap dan saus

Umumnya, orang Asia mendapat banyak garam dari proses pemasakan. Kita begitu banyak menambahkan kecap dan saus saat memasak: nasi goreng, ayam saus kecap, sate kambing. “Kecap dan saus itu kandungan garamnya sangat tinggi, berbeda dengan bumbu dan rempah-rempah,” tutur Aldis. Belum lagi saat makan bakso misalnya, kita kerap menambahkan garam, kecap asin, kecap, dan saus ke mangkuk kita.

Jangan kaget, kecap manis tidak hanya mengandung gula, tapi juga garam dalam jumlah yang cukup tinggi. “Dalam proses pembuatan kecap, memang kedelai dicampur dengan garam untuk merangsang fermentasi dari mikroorganisme tertentu,” jelas Ardy Brian Lizuardi, yang menyelesaikan studi Master of Science in Nutrition and Health di Universitas Wageningen, dalam kesempatan berbeda. Sayangnya, penambahan garam pada kecap manis tak berhenti sampai di sana. “Di akhir pembuatan kecap, ditambahkan garam lagi agar rasanya lebih enak,” imbuh Ardy.

Makanan olahan atau yang diawetkan

Garam adalah zat pengawet yang sangat baik. ikan, ayam, atau daging yang diasinkan misalnya, bisa awet hingga berbulan-bulan. Makanan olahan produksi pabrik pun seperti sosis, nugget, kornet, hingga aneka macam keripik, sangat tinggi garam. “Makanan yang pakai pengawet itu pasti banyak sekali garamnya,” tegas Aldis. Demikian pula makanan di restoran cepat saji, seperti ayam goreng crispy, kentang goreng, pizza, dan burger.

MSG

MSG (monosodium glutamat) yang memberi rasa umami, berasal dari fermentasi molase (tetes-gula) oleh bakteri Brevibacterium lactofermentum. Asam glutamat sendiri sebenarnya merupakan salah satu asam amino non-esensial. “Yang jadi masalah adalah sodiumnya,” ujar Ardy. Untuk membuat glutamat stabil, ditambahkanlah monosodium (garam). Meski awalnya MSG dimaksudkan untuk mengurangi asupan garam pada orang Jepang yang makanannya cenderung asin, terlalu banyak mengonsumsi MSG pada akhirnya juga akan menaikkan asupan garam. Perlu diperhatikan, MSG biasanya ditambahkan dalam jumlah banyak pada makanan kemasan.

Jadi, berapa banyak makanan dengan garam tersembunyi yang sudah kita konsumsi hari ini? Yuk lebih cermat lagi memilih makanan, agar bisa terus sehat hingga usia lanjut. (nid)

____________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by Racool_studio - www.freepik.com