Menghadapi zaman normal baru, secara sadar atau tidak kita mulai menerapkan pola hidup yang lebih sehat. Mencuci tangan dan memelihara kebersihan kini sudah menjadi kebiasaan sehari-hari. Asupan nutrisi, latihan fisik, dan pola istirahat pun harus makin diperbaiki, demi meminimalkan risiko terkena COVID-19. “Tingkatkan asupan makanan dan minuman bergizi selama pandemi,” tegas Prof. Dr. Ir. Hadinsyah, MS, Ketua Umum PERGIZI PANGAN Indonesia. Salah satunya, susu. Ya, ada begitu banyak manfaat susu untuk kehidupan kita di zaman normal baru ini.

Susu termasuk minuman paling kuno. Aktivitas memerah susu bisa dilacak hingga 3000 SM pada makam Mesir Kuno. Pada masa itu, susu dianggap sebagai minuman yang mulia, karena diyakini bisa memperkuat tubuh. Penelitian ilmiah membuktikan bahwa keyakinan tersebut bukan isapan jempol.

Manfaat susu untuk kehidupan di era new normal

Dalam Tumpeng Gizi Seimbang, susu masuk ke kelompok protein, bersama dengan telur, ikan, daging, unggas, serta protein hewani seperti kacang-kacangan. Tiap sumber protein juga mengandung zat gizi lainnya. “Karenanya, kita perlu makan beragam makanan agar lengkap,” ujar Prof. Hardinsyah, dalam diskusi daring bersama Frisian Flag, Selasa (2/6). Lalu, apa keistimewaan susu sehinga perlu dikonsumsi di masa pandemi ini? Berikut penjelasannya.

Sumber protein super

Susu merupakan sumber protein hewani dengan kandungan asam amino nyaris sempurna. Dari 20 asam amino yang ada, susu mengandung 18 di antaranya, termasuk 9 asam amino esensial lengkap yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Nilai cerna protein susu dalam tubuh pun sangat baik, mendekati 100.

Secara umum, susu mengandung 2 jenis protein: kasein (80%) dan whey (20%). Kasien adalah protein yang diserap secara lambat dan sedikit-sedikit. Ini membuat sel-sel otot mendapat asupan asam amino dalam jangka panjang, sehingga mencegah pemecahan protein dalam tubuh. Karenanya, kasein disebut anti-katabolik, yang akan menjaga massa otot kita. Sebaliknya whey diserap dengan cepat. “Penting untuk membentuk otot. Otot akan cepat terbentuk dengan berolahraga dan asupan kasein,” terang Prof. Hardinsyah.

Protein tidak hanya berperan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, yang penting untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Zat ini juga sangat dibutuhkan oleh sel-sel imun dan antibodi, untuk melawan infeksi. Kurang mengonsumsi protein bisa membuat tubuh lemah, mudah capek, dan imunitas rendah. Tentu, kita tidak menginginkan ini di masa pandemi.

Kaya akan berbagai vitamin dan mineral

Susu tidak hanya mengandung makronutrisi berupa protein, karbohidrat dan lemak, melainkan juga mikronutrisi vitamin dan mineral. “Segelas susu umumnya mampu mencukupi separuh dari kebutuhan vitamin A, serta vitamin B6, dan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan saraf dan daya ingat,” papar Prof. Hardinsyah. Susu juga kaya akan vitamin B1 dan B2 yang dibutuhkan untuk memecah karbohidrat, serta vitamin D dan E yang penting untuk memperkuat imunitas tubuh.

Adapun mineral yang terkandung pada susu tak hanya kalsium. Mineral lain misalnya zinc (seng), magnesium, dan fosfor. Kombinasi berbagai mikronutrisi membantu memelihara sistem imun. Khususnya vitamin A, C, D, E, dan seng.  

Menjauhkan dari osteoporosis

Susu identik sebagai penguat tulang. Tidak heran, karena susu sangat kaya akan kalsium sebagai bahan utama pembentuk tulang. Juga berbagai mineral lain yang diperlukan untuk tulang, seperti magnesium dan fosfor. Selain itu juga vitamin D yang penting untuk penyerapan kalsium.

Mengalami osteopenia (penipisan tulang) dan osteoporosis (pengeroposa tulang) adalah hal terakhir yang kita inginkan di masa pandemi ini. Bila tulang sampai patah, tentu kita harus berobat ke RS. Alangkah tidak nyaman dan menimbulkan rasa was-was bila harus bolak-balik ke RS. Bila tulang yang patah adalah tulang belakang, maka harus berbaring dalam waktu lama. Sedangkan kondisi imobil (tidak bergerak) akan meningkatkan risiko infeksi pada paru.

Untuk itu, pastikan untuk selalu mencukupi kebutuhan kalsium setiap hari. Ditambah olahraga rutin, dan berjemur untuk mengaktifkan pro vitamin D di bawah kulit kita.

Mencegah kegemukan dan penyakit tidak menular

Ada anggapan bahwa susu meningkatkan risiko kematian. “Ini tidak benar. Minum susu tidak ada hubungannya dengan risiko kematian,” ucap Prof. Hardinsyah. Ini dibuktikan dalam studi meta-analisis oleh Cavero-Redondo, dkk, dari 26 studi kohort (Advances in Nutrition, 2019). Sebaliknya, “Konsumsi 1-2 gelas susu sejak remaja bisa menurunkan risiko diabetes mellitus tipe 2 dan stroke.” Ini berdasarkan studi meta-analisis dari 9 studi kohort oleh Soedamah-Muthu, dkk (Cardiovascular Disease, 2018).

Susu memang mengandung lemak. Namun bila kita bisa mengatur asupan lemak sehari-hari, susu justru bisa mencegah kegemukan, karena kaya akan protein. “Protein akan membentuk otot. Bila otot cukup, lemak akan menjauh,” terang Prof. Hardinsyah. Di dalam tubuh, otot adalah “mesin pembakar lemak”. Selain itu, kasien dalam susu akan membuat kita kenyng lebih lama sehingga kita tidak mudah lapar mata.

Kegemukan, obesitas, maupun berbagai penyakit tidak menular lainnya adalah kondisi yang tidak menguntungkan di masa pandemi ini. Semua kondisi tersebut menurunkan imunitas tubuh; membuat kita lebih rentan terkena COVID-19, dan bila sampai kena, penyakit umumnya lebih berat.

Jadi, tak perlu ragu untuk minum susu secara rutin. Banyak sekali manfaat susu untuk kehidupan di masa normal baru ini. Bagi yang berat badannya berlebih atau sedang berusaha menurunkan berat badan, bisa pilih susu rendah lemak dan tanpa tambahan gula/perasa. (nid)

___________________________________________

Ilustrasi: Food photo created by freepik - www.freepik.com