Minum selama atau setelah berolahraga penting. Selain mencegah dehidrasi, juga penting untuk mengganti mineral-mineral tubuh yang hilang bersama keringat. Selama berolahraga penting memperhatikan aturan main asupan air minum.

Ada baiknya timbang berat badan sebelum dan sesudah berolahraga. “Bukan untuk mengukur lemak yang terbuang, tapi mengukur cairan yang hilang,” ujar dr. Rachmad Wishnu Hidayat, Sp.KO dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia /RSCM, Jakarta.

Disarankan, minum 500-600 ml air / sport drink, 4 jam sebelum olahraga. Ini sulit dilakukan bila olahraga di pagi hari. Jadi, minumlah 250-350 ml air (satu gelas besar), 10-15 menit sebelum olahraga.

Saat olahraga, minum 100-250 ml air tiap 10-15 menit, bila total waktu latihan 60 menit. Bila lebih dari 60 menit, “Minum 100-250 ml sport drink tiap 10-15 menit. Dan, jangan minum >950 ml air/jam selama olahraga.”

Sesudah olahraga, cek berat badan dan warna urin. “Kekurangan cairan harus diganti dalam 2 jam,” terang dr. Wisnu. Tiap penurunan 0,5 kg berat badan, minumlah 600-700 ml air atau sport drink. Suhu air yang dianjurkan yakni suhu ruang (15-21^oC), karena lebih mudah diserap saluran cerna.

Hindari minum terlalu banyak

Selama ini dipercaya bahwa kita harus minum sebanyak-banyaknya bila berolahraga. Ternyata data dari Boston Marathon menunjukkan, 32,6% orang kolaps di garis finish karena terlalu banyak minum.

Asupan cairan yang telalu banyak saat berolahraga, bisa melebihi kemampuan ginjal menyaring cairan. Terjadi penumpukan cairan sehingga kadar natrium lebih rendah dari seharusnya (hiponatremia).

Hiponatremia juga bisa terjadi akibat olahraga terlalu lama dan/atau terlalu berat (overtraining). Itu terjadi bila asupan cairan kurang, sehingga konsentrasi natrium menjadi terlalu tinggi. “Gejala keduanya mirip, sama-sama berbahaya dan dapat mengganggu fungsi ginjal,” terang dr. Bambang Djarwoto, SpPD-KGH, dari FK UGM/RSUP dr. Sardjito, Yogyakarta.

Mual, pusing atau mata berkunang-kunang adalah tanda awal bahwa tubuh kurang cairan. Pingsan saat berolahraga bisa akibat hiper atau hiponatremia. Untuk memastikan, pasien perlu  dibawa ke UGD, karena penanganannya berbeda. Hiponatremia selain bisa berujung koma (pingsan) bisa mengakibatkan kematian.

Untuk pencegahan, minumlah sebelum, selama dan sesudah berolahraga, tapi jangan berlebihan. Pengurangan air 4% dari berat badan sudah berbahaya. “Jangan menunggu haus. Minum sebelum haus, berhenti saat tidur,” tutup dr. Bambang. (nid)