Manfaat olahraga atau latihan fisik tidak hanya dirasakan oleh mereka yang lebih muda. Bagi mereka yang lanjut usia, olahraga memiliki faedah khusus.

Secara medis, yang disebut lanjut usia (lansia) adalah mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, yang secara fisik terdapat adanya tanda-tanda penuaan, seperti kulit mengendur, penglihatan dan pendengaran menurun, gerakan melambat, keterampilan tubuh berkurang, disertai adanya penimbunan lemak (biasanya di perut dan pinggul).

Manfaat olahraga atau latihan fisik bagi lansia ternyata ada banyak. Beberapa diantaranya seperti meningkatkan kelenturan dan keseimbangan tubuh, sehingga mengurangi risiko jatuh/cedera. Jatuh adalah momok bagi lansia, karena kondisi tubuh biasanya turun drastis setelah jatuh.

Olahraga bagi lansia akan meningkatkan metabolisme tubuh untuk mempertahankan berat badan ideal dan mencegah kegemukan. Memperkuat massa tulang. Ini berhubungan dengan kondisi pengeroposan tulang (osteoporosis) yang mulai terjadi setelah menopause, atau pada pria yang berusia >70 tahun.

“Hormon estrogen berkurang di usia 50 tahun. Di sana terjadi proses resorpsi (penghancuran) tulang besar-besaran, tetapi tidak dimbangi dengan proses pembentukan tulang. Akibatnya tulang menjadi rapuh,” papar dr. Ade Tobing, SpKO, Pengurus Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) beberapa waktu lalu.

Hormon estrogen selain berperan dalam proses menstruasi juga merangsang pembentukan osteoblas (sel pembentuk tulang) dalam proses remodeling tulang. Sel tulang akan mengalami penghancuran alamiah (oleh sel osteoklas), untuk kemudian dibentuk kembali oleh osteoblas.

Manfaat lain yang didapat lansia adalah menurunkan nyeri sendi di pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru serta pembuluh darah. Yang tak kalah penting adalah memperkuat sistem imun, mengendalikan kecemasan dan depresi.  

Yang perlu diperhatikan

Karena lansia memiliki banyak keterbatasan, maka mereka yang akan melakukan latihan fisik sebaiknya memerhatikan bebarapa hal berikut :

1. Sebaiknya memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan kondisi kesehatan sebelum memulai latihan, terutama jika mengalami gangguan kesehatan.
2. Lakukan latihan fisik sesuai dengan kondisi tubuh, tidak memaksakan suatu gerakan.
3. Setiap gerakan sebaiknya dilakukan dengan santai.
4. Latihan dilakukan teratur 3 kali seminggu, selama 20-60 menit.

Cara melakukan latihan fisik bagi lansia

Latihan fisik sebaiknya dilakukan sebagai berikut :

1. Lakukan pemanasan dan peregangan selama 5-10 menit.
2. Selama melakukan gerakan, jangan menahan napas.
3. Lakukan latihan inti selama 20-60 menit dengan memilih salah satu jenis latihan seperti, berjalan kaki, senam, berenang atau berjalan di dalam air, sepeda statis.
4. Setelah selesai latihan inti, lakukan pendinginan dan peregangan selama 5-10 menit.

Contoh latihan peregangan :

1. Kedua tangan diletakkan di pinggang, dekatkan kepala ke arah bahu kanan, sehingga otot leher sisi kiri terasa tegang. Tahan selama 8 hitungan. Lakukan ke arah sebaliknya.
2. Tangan kanan memegang bahu kiri, dan siku kanan diangkat dengan tangan kiri, kemudian didorong ke belakang. Otot lengan kanan belakang akan terasa teregang. Tahan selama 8 hitungan. Lakukan pada lengan kiri.
3.  Lengan kanan ditekuk ke atas, tangan kanan memegang punggung di belakan kepala. Tangan kiri memegang siku kanan, ditarik ke arah kiri sehingga otot lengan kanan terasa teregang. Tahan selama 8 hitungan. Lakukan pada lengan kiri.
4. Kedua tangan dirapatkan di depan dada, dorong ke depan sampai lurus dan otot-otot lengan samping terasa teregang. Tahan 8 hitungan.
5. Kedua tangan dirapatkan di depan dada, dorong ke atas sampai lurus dan otot bahu samping terasa teregang. Tahan selama 8 hitungan.
6. Kedua lengan dilipat, letakkan di dinding. Tempelkan dahi ke kedua lengan. Ujung jari kaki kanan menempel di dinding, tungkai kanan ditekuk, tungkai kiri lurus ke belakang. Rasakan otot-otot belakang tungkai kiri teregang. Tahan selama 8 hitungan. Lakukan pada kaki sebaliknya.

Latihan fisik yang tidak dianjurkan dilakukan lansia

1. Waktu latihan inti lebih dari 60 menit.
2. Menahan napas saat latihan.
3. Gerakan tubuh yang memantul dan melompat-lompat.
4. Latihan beban dengan beban berlebihan.
5. Latihan yang mengganggu keseimbangan, seperti berdiri dengan 1 kaki tanpa berpegangan, atau latihan di tempat yang tidak rata/licin.
6. Gerakan menengadahkan kepala ke belakang dan memutar kepala 360 derajat. 
7. Gerakan membungkukkan badan ke depan.  (jie)