Dibandingkan kacang-kacangan lain, kedelai terbilang istimewa sehingga disebut The King of Bean atau The Miracle Golden Bean. “Ini karena asam amino esensialnya paling lengkap dan paling baik, mendekati protein hewani,” ujar Prof. Dr. Ir. Made Astawan, MS, dosen di Departemen Ilmu & Teknologi Pangan IPB (Institut Pertanian Bogor). Daya cerna kedelai pun sangat baik. “Percuma kita makan protein kalau tidak bisa dicerna kan? Dalam gizi, ada dua kata kunci: daya cerna (digestibility) dan daya serap (absorbtion). Daya cerna dan daya serap kedelai sangat bagus,” imbuhnya.

Selain itu, banyak komponen bioaktif yang terkandung dalam kedelai. Mulai dari serat, saponin, lemak tak jenuh, hingga isoflavon. Lemak kedelai 85% berupa asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat atau PUFA), yang sangat baik untuk kesehatan. Bisa menurunkan kolesterol ‘jahat’ LDL dan mencegah penyakit jantung.

Kacang pembuat tempe ini juga kaya akan asam lemak esensial. Antara lain asam linoleat dan asam linolenat. “Di dalam tubuh, asam linoleat diubah menjadi AA, sedangkan asam linolenat diubah menjadi DHA. Kita tahu, AA dan DHA penting untuk kecerdasan, penglihatan, dan sebagainya,” tutur Prof. Astawan.

Belum lagi kandungan oligosakarida serta berbagai vitamin dan mineral. “Kedelai juga memberi efek indeks glikemi (IG) rendah; pelepasan karbohidrat berjalan perlahan sehingga kadar gula darah tidak cepat naik,” jelas Prof. Astawan. Ini mencegah kita “lapar mata” karena merasa kenyang lebih lama.

Komponen lain dalam kedelai yang belakangan banyak dibicarakan yakni isoflavon. Begitu banyak manfaat isoflavon: sebagai antioksidan, mencegah kanker, mencegah penuaan dini, serta bagus untuk kesehatan rambut dan kulit.

(Baca juga: Manfaat Isoflavon, Cegah Kanker hingga Kurangi Keluhan Menopause)

Isoflavon disebut juga sebagai fitoestrogen, atau estrogen alami yang berasal dari tumbuhan. Karena sifatnya yang menyerupai estrogen ini, ada kekhawatiran bahwa isoflavon bisa menimbulkan gangguan maskulinitas pada laki-laki. Betulkah? “Tidak terbukti bahwa isoflavon alami bisa menimbulkan gangguan pada pria. Tentunya dalam bentuk olahan seperti tahu, tempe, miso, edamame, susu kedelai, dan lain-lain,” terang Prof. Astawan. Kecuali, mungkin kalau isoflavon berasal bentuk ekstrak dan dikonsumsi sebagai suplemen.

Ada pula kekhawatiran mengonsumsi kedelai pada penderita asam urat (gout). Prof. Astawan menjelaskan, gout disebabkan protein yang disebut purin. “Purin yang masuk ke tubuh dimetabolisme menjadi asam urat,” ucapnya. Secara alami, tubuh menghasilkan asam urat setiap hari. Yang penting kadarnya tidak berlebih. Kalau berlebih akan membentuk kristal urat, yang menyebabkan sakit di persendian.

Purin banyak di jeroan, daging merah dan ikan laut (tinggi purin). Kandungan purin pada kedelai dan kacang-kacangan lainnya berkadar medium (sedang). “Tidak adil jika kita menuduh kedelai sebagai penyebab gout. Kalau dihindari, kita kehilangan peluang untuk menikmati manfaat kedelai, sementara efek merugikannya jauh lebih sedikit,” tegasnya.

Kedelai bisa dikonsumsi dalam berbagai cara, “Yang penting, kena panas.” Kedelai mentah mengandung zat antigizi seperti antitripsin dan lain-lain, yang menghambat penyerapan gizi. Proses pemanasan (direbus, dikukus, disangrai) penting untuk membuat zat antigizi menjadi tidak aktif. Kecuali untuk minyak kedelai; jangan dipanaskan. Konsumsilah hanya sebagai salad dressing, karena proses pemanasan akan merusak PUFA dan menjadikannya lemak jahat.

(Baca juga: Cerdas Memilih Camilan)

Untuk memilih produk olahan kedelai, perlu dilihat bahan apa yang ditambahkan dalam produk tersebut, dan bagaimana proses pengolahannya. “Jangan sampai kedelai yang sehat, dikombinasi dengan sesuatu yang justru menarik ke bawah, bukan mendongkrak ke atas manfaatnya,” ujar Prof. Astawan. Misalnya, kombinasi tepung kedelai dengan buah-buahan kering bisa memberikan nilai positif karena buah kering menambah vitamin dan serat. Apalagi bila diolah dengan cara dipanggang. Suhu oven tidak terlalu tinggi, sehingga lemak sehat kedelai tidak rusak.

Yuk, perbanyak makan tahu, tempe, dan makanan lain berbasis kedelai. Sebagai ganti pop corn berlumur mentega atau caramel, kedelai rebus tak kalah asik untuk camilan nonton di bioskop. “Banyak sekali manfaat kedelai. Sayang  kalau masyarakat tidak menyadari dan mengabaikannya dalam pola makan sehari-hari,” pungkas Prof. Astawan. (nid)