Setiap perempuan perlu bersiap menghadapi masa pra menopause. Ini adalah masa transisi menuju menopause. Selama periode ini, kerap muncul berbagai keluhan, fisik maupun psikis. Misalnya semburan rasa panas (hot flushes), vagina kering, gangguan tidur, gangguan mood, sakit kepala, dan berkurangnya minat terhadap hubungan seks. Gejalanya bisa berbeda pada tiap perempuan. Ada yang keluhannya begitu berat hingga aktivitas sehari-hari terganggu. Secara umum, gejala bisa berlangsung selama 5 tahun atau lebih.

Periode haid tidak teratur mungkin hal pertama yang disadari; bisa menjadi lebih lambat, bisa lebih cepat. Ini bisa berlangsung selama 1-3 tahun, sebelum akhirnya haid berhenti sama sekali selama 1 tahun. Inilah yang disebut menopause. “Di Indonesia, usia rerata menopause yakni 48 tahun,” ujar dr. Andi Darma Putra, Sp.OG(K)Onk, dari FK Universitas Indonesia/RS Cipto Mangunkusumo, Jakarta.

Tidak selalu mudah menjalani transisi; perlu cermat bersiap menghadapi masa pra menopause. “Yang dapat dilakukan, antara lain bersikap positif terhadap perubahan yang akan terjadi pada tubuh,” terang dr. Andi. Saat estrogen hilang, perempuan tidak lagi punya pelindung yang menjaga jantung dan pembuluh darah, sendi, tulang dan lain-lain; risiko penyakit degeneratif mengintai. Sebelum ini terjadi, pola hidup harus diperbaiki sehingga risiko penyakit bisa diminimalkan. Lakukan olahraga rutin dan konsumsi makanan sehat.

Bersiap menghadapi masa pra menopause, pilih olahraga yang sesuai

“Olahraga yang dianjurkan yakni yang melatih fleksibilitas, kelincahan, mobilitas dan kekuatan,” kata dr. Andi. Latihan yang bersifat aerobik baik untuk jantung. Latihan aerobik berarti menggunakan oksigen sebagai bahan bakar; tandanya, kita masih bisa berbicara. Intensitasnya sedang, dan gerakannya berulang-ulang. Misalnya berjalan cepat; selain membakar banyak kalori, juga bisa memperbaiki mood swing dan memperkuat tulang sehingga mencegah osteoporosis. Atau berenang, yang baik untuk persendian.

Agar tidak bosan, lakukan variasi, misalnya berdansa. Dansa menggerakkan semua anggota tubuh sehingga efekif membakar kalori dan mengurangi timbunan lemak. Sifatnya low impact, dan gerakannya menyenangkan.

Pilihan lain, yoga. Latihan ini sangat baik untuk fleksibilitas, keseimbangan dan pernafasan. Efek relaksasi yang ditimbulkannya bisa mengatasi stres dan insomnia, yang kerap muncul selama masa pra menopause.

Jangan lupakan latihan yang tampak sepele tapi sangat penting: Kegel. Ini sangat baik untuk mencegah/mengatasi ngompol, yang risikonya meningkat seiring pertambahan usia.

Bagi yang menyukai tantangan dan terbiasa berolahraga ‘berat’, mungkin kadarnya perlu dikurangi. Latihan angkat beban tetap bisa dilakukan karena baik untuk kepadatan tulang, tapi ada baiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis kesehatan olahraga. Bagaimanapun, tubuh tidak lagi sekuat dulu; salah-salah, malah tulang bisa patah atau sendi rusak. Olahraga lain yang juga bersifat weight-bearing sehingga bagus untuk kepadatan tulang misalnya hiking. “Apapun latihan yang dipilih, lakukan aktivitas fisik moderat (sedang) minimal 30 menit setiap hari,” tegas dr. Andi.

Perbaiki asupan nutrisi

Asupan nutrisi yang seimbang membuat semua organ tubuh bekerja dengan baik. Pada akhirnya diharapkan, gejala pra menopause terjadi dalam taraf ringan. “Gejala akan tetap ada, tapi tidak seberat kalau asupan nutrisinya jelek,” terang dr. Fiastuti Witjaksono, MS, Sp.GK, dokter spesialis gizi di Dept. Ilmu Gizi FKUI/RSCM, Jakarta. Memperbaiki asupan nutrisi adalah upaya lain yang bisa dilakukan untuk bersiap menghadapi masa pra menopause.

Pada dasarnya, semua nutrisi harus terpenuhi. Berdasarkan pengalaman dr. Fiastuti, selain pola makan makin diperbaiki, ia juga banyak mengonsumsi sumber fitoestrogen misalnya kedelai, sehingga gejala menopause yang dialaminya cepat berlalu. Kita beruntung, Indonesia memiliki makanan tradisional sehat yang berbahan dasar kedelai: tahu dan tempe.

Kalsium perlu banyak ‘ditabung’ sejak awal. Penyerapan kalsium turut dipengaruhi oleh estrogen, sehingga perempuan menopause rentan terhadap osteoporosis. Cukupi kebutuhan kalsium 1.000 mg/hari (usia 18-50 tahun). Sumber kalsium di antaranya susu  dan produk susu, kerang, ikan laut terutama yang dimakan bersama tulangnya (misalnya teri), brokoli dan kacang-kacangan. Imbangi dengan berjemur di pagi hari 10-15 menit agar vitamin D di bawah kulit menjadi aktif, sehingga penyerapan kalsium lebih baik.

Perubahan hormon bisa menyebabkan sembelit (sulit buang air besar/BAB); serat ampuh untuk mencegah/mengatasi sembelit. Sumber serat seperti sayur, buah dan biji-bijian juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral. Ini merupakan mikronutrisi, yang penting untuk penyerapan makronutrisi (karbohidrat, protein, lemak). “Konsumsi 3-5 porsi sayur dan 3-4 porsi buah setiap hari,” terang dr. Andi.

Kurangi konsumsi garam untuk mencegah hipertensi, dan batasi konsumsi lemak. Dari total asupan kalori per hari (2.000 kkal), lemak cukup 30%. Dari 30% ini, 20%-nya disarankan lemak tak jenuh (unsaturated fat), tunggal maupun ganda, sisanya barulah lemak jenuh (saturated fat). Lemak jenuh perlu dibatasi karena dapat meningkatkan kadar kolesterol hingga risiko penyakit jantung meningkat. Sumber lemak jenuh antara lain daging berlemak, santan dan es krim.

Lemak tak jenuh tunggal bisa menurunkan kadar koleterol jahat LDL dan meningkatkan kolesterol baik HDL. Sumber lemak tak jenuh tunggal antara lain buah/minyak zaitun, buah/minyak alpukat dan oatmeal. Sedangkan lemak tak jenuh ganda mengandung asam lemak esensial omega 3 dan omega 6. Sumber lemak tak jenuh ganda sebaiknya tidak/sedikit saja dipanaskan karena pemanasan akan merusaknya.

Bersiap menghadapi masa pra menopause perlu dilakukan sejak awal, sehingga masa transisi ini tidak terasa terlalu menyiksa. Bila keluhan dirasa sangat mengganggu, berkonsultasilah ke dokter kandungan. (nid)