Serangan kecemasan bisa muncul secara tiba-tiba, kapan saja. Ini tidak hanya mengganggu penderitanya, tetapi kadang juga orang lain di sekitarnya. Anda bisa menerapkan ”Aturan 333” untuk mengatasi gangguan kecemasan yang mendadak muncul.

Sangat normal jika sesekali merasakan kecemasan. Kita bisa merasakan kecemasan sementara tentang pekerjaan, masalah kesehatan, keluarga atau hubungan dengan orang lain. Kita juga bisa merasa sangat cemas atau gugup sebelum presentasi atau acara penting.

Ketika kecemasan menjadi sangat berat atau berlangsung lama dan berulang kali, ini bisa mengganggu kualitas hidup seseorang. “Membuat Anda menghindari tanggung jawab, aktivitas dan orang lain. Ini juga dapat memicu ketegangan di tempat kerja, sekolah atau rumah,” terang Dr. Jacquelyn Johnson, PsyD. Jika kecemasan berdampak hingga tingkat tersebut, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan.

Tapi, Dr. Jacquelyn menambahkan, the rule 333 atau Aturan 333 banyak dipakai sebagai cara coping terhadap gangguan kecemasan. Tujuannya untuk membantu menenangkan diri pada saat kecemasan berkecamuk.

Metode Aturan 333 sangat sederhana, hanya dengan mengidentifikasi lingkungan sekitar, dan:

1. Menyebutkan 3 benda yang Anda lihat
2. Mengidentifikasi 3 sumber suara
3. Menggerakkan atau menyentuh 3 obyek, boleh saja anggota tubuh sendiri atau benda-benda di sekitar Anda

“Meskipun tidak ada penelitian formal mengenai efektivitas Aturan 333, banyak orang merasa teknik ini sederhana dan membantu mengatasi kecemasan,” katanya, melansir Healthline. “Meskipun tidak akan sepenuhnya menghilangkan kecemasa Anda, teknik ini dapat menjadi alat yang berguna untuk mengelola kecemasan saat itu juga.”

Namun perlu dicatat, jika Anda sudah mendapatkan obat tertentu, Aturan 333 bukanlah penggati pengobatan.

Strategi lain untuk gangguan kecemasan

Bersama dengan terapi obat-obatan, selain Aturan 333 ada beberapa strategi lain yang bisa dipakai jika serangan kecemasan muncul.

Secara umum teknik tersebut meliputi:

1. Rehat sejenak. Mengistirahatkan badan dan pikiran adalah cara yang terbaik untuk mengatasi kecemasan. Menjauh sesaat dari situasi yang tersebut dan lakukan hal yang berbeda, seperti lakukan sedikit peregangan, putar play list musik Anda sambil berjalan-jalan di taman / area out door.
2. Batasi konsumsi kafein atau alkohol. Baik kafein atau alkohol bisa membuat kecemasan semakin buruk, dan menyebabkan perubahan mood.
3. Lebih sering tertawa. Menonton konten humor sangat membantu membuat pikiran rileks.
4. Perhatikan tubuh Anda. Pastikan Anda cukup tidur dan mengonsumsi makanan sehat /seimbang.
5. Cobalah metode mindfulness. Teknik ini mengajarkan Anda untuk fokus pada keadaan saat itu dan perasaan yang sedang Anda rasakan.
6. Fokus pada pernapasan. Riset di jurnal Frontiers in Psychology menyebutkan teknik pernapasan bisa memperbaiki mood dan mengurangi stres. Banyak teknik pernapasan yang bisa Anda pilih, seperti pernapasan diafragma, pursed lip breathing, box breathing atau pernapasan 4-7-8.  
7. Meditasi. Latihan meditasi sudah terbukti bisa menenangkan dan re-center tubuh dan pikiran Anda. Menghalau overthinking yang menjadi penyebab kecemasan.  
8. Aktivitas fisik. Aktivitas fisik seperti tai chi, yoga, atau jogging akan membantu menurunkan kadar kecemasan dan stres Anda.  (jie)