Data nasional menyatakan terjadi kenaikan jumlah lansia (>60 tahun) di Indonesia. Penting bagi para senior ini agar tetap aktif di usia senja. Untuk lansia yang kekurangan, suplemen multivitamin dibutuhkan agar tetap bugar.

Sensus penduduk 2020 menyatakan ada kenaikan jumlah lansia di Indonesia dari 7,59% (tahun 2010) menjadi 9,78%. Secara alami penuaan diikuti dengan penurunan kondisi fisik, seperti berkurangnya pendengaran, penglihatan, gangguan pencernaan, kelemahan, hingga penurunan imunitas.

Lansia juga kerap mengalami masalah gizi karena adanya penurunan metabolisme secara alami, aktivitas fisik berkurang, dan penyakit geriatri (hipertensi, artritis, stroke, diabes, dll). Bahkan pada kelompok lansia sehat tetap mengalami defisiensi gizi. Asupan suplemen makanan dan multivitamin dapat meningkatkan respons sistem imun lansia. 

Dr. Vito A. Damay, SpJP(K), MKes, AIFO-K, FIHA, FICA, FAsCC, dari RS Siloam, Jakarta menjelaskan asupan nutrisi yang baik dan benar bisa membantu agar lansia tetap bugar dan aktif.

“Banyak pasien saya yang di usia 60 tahun baru belajar bikin kue, bahkan belajar main piano karena dulu waktu muda tidak sempat belajar,” katanya dalam seminar awam Lansia Sehat dan Bugar di Masa Pandemi yang berlansung secara daring, Rabu (25/8/2021).

Agar lansia tetap bugar dimulai dari pola makan sehat dan beraneka ragam. Lansia membutuhkan asupan protein, lemak sehat, dan vitamin – mineral, seperti zinc, vitamin B kompleks, C, D, E, zat besi, dll.

Kemudian olahraga teratur sesuai kemampuan dan tetap aktif berkegiatan, seperti berkebun, membuat kerajinan, hingga menyalurkan hobi baru. Di masa pandemi ini lansia sangat dianjurkan untuk berjemur untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Istirahat yang cukup dengan menjaga pola tidur 7-8 jam sehari. Kurangi banyak minum di malam hari untuk menghindarkan dari terbangun malam untuk buang air kecil; dapat mengganggu tidur. Selain itu cek kesehatan dan minum obat teratur.

“Menjaga tubuh ibarat sedang renovasi rumah kalau ada dinding yang keropos ya harus ditambal ulang. Caranya dengan makan sehat dan olahraga. Kita tidak bisa hanya pasrah saja. Harus medical check juga,” dr. Vito menambahkan. “Kalau makan hanya untuk bikin kenyang, gak ada isinya (nutrisinya), sel-sel kita tetap kelaparan.”

Dalam satu kali makan jumlah karbohidrat (nasi, kentang, ubi, dll) yang dianjurkan adalah satu kepalan tangan. Protein (lauk) sebanyak (selebar) telapak tangan. Sementara sayuran menempati porsi yang terbanyak, yakni setengah piring.

“Kalau kita makan sayuran yang berwarna-warni dan buah yang beraneka ragam, kebutuhan vitamin dan mineral kita bisa tercukupi,” imbuh dr. Vito.

Protein dan zinc

Protein diperlukan oleh lansia terutama untuk mencegah terjadinya sarcopenia (kehilangan massa otot). Asupan protein yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 0,8 g/ kg berat badan/hari.

Penelitian multisenter di 15 propinsi di Indonesia mendapatkan bahwa 47% usia lanjut mengonsumsi protein kurang dari 80% AKG.

“Di dalam protein, misalnya daging, juga terkandung zinc. Zinc bagus supaya tidak cepat loyo dan bongkok,” kata dr. Vito. Zinc juga mempengaruhi imunitas melalui perannya sebagai kofaktor pembentuk DNA, RNA dan protein.

Vitamin B

Vitamin B kompleks disebut juga vitamin saraf, karena fungsi utamanya mendukung kesehatan sistem saraf dan sebagai makanan sel saraf.

Ia juga diperlukan untuk mempertahankan kesehatan kulit dan otot, menjaga tubuh dari kondisi penyakit kardiovaskular, meningkatkan daya ingat, hingga mencegah depresi.

Dr. Vito menjelaskan kerap kali lansia mengalami gangguan pencernaan seperti kembung, begah dan sembelit. Vitamin B6 bisa membantu pencernaan supaya lebih baik.

Vitamin C

Vitamin C (asam askorbat) dibutuhkan lansia untuk mempercepat regenerasi sel-sel yang sudah rusak/tua, berperan dalam proses penyembuhan luka, dan membantu menguatkan sistem imun.

“Penting agar kulit tidak keriput, agar mata tetap segar, tatapannya tajam,” ujar dr. Vito.

Vitamin E

Vitamin E merupakan salah satu antioksidan yang melindungi sel dari degenerasi akibat proses penuaan. Ia juga bermanfaat untuk menjaga vitalitas atau kebugaran tubuh.

“Kadang walau tidak sakit, kita merasakan badan lemas, tidak segar. Mungkin kita perlu vitamin E untuk kebugaran, karena bisa saja kurang dari asupan makan. Konsumsi suplemen tidak apa-apa,” tukas dr. Vito, seraya menganjurkan untuk lebih memilih multivitamin dibanding vitamin tunggal.

“Kalau kita tidak yakin boleh pakai multivitamin. Tidak bisa hanya minum satu vitamin saja. Semua vitamin itu dibutuhkan agar lansia bisa tetap bugar di usia lanjut. Supaya tetap bisa bantu keluarga bukan nyusahin keluarga. Bisa main sama cucu bukan didorong cucu,” tegasnya. (jie) 

___________________________________________________________

Ilustrasi: Brian Dilg from Pixabay