Segala jenis gerakan yang membuat jantung bekerja lebih berat, misalnya jalan cepat, bersepeda atau dansa, telah lama diketahui bermanfaat untuk kesehatan jantung. Tetapi banyak orang tidak menyadari bila latihan otot yang terpusat juga membantu mencegah penyakit jantung.

“Dulu, otot yang kuat dianggap lebih bermanfaat dari sisi fungsional, misalnya membuat mengangkat belanjaan atau cucian lebih mudah,” kata Dr I-Min Lee, profesor di Harvard Medical School yang mempelajari manfaat aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit.

Otot vs lemak

Saat ini bahkan ada pandangan yang lebih menarik tentang bagaimana peningkatan massa otot bisa mengurangi risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular. Normalnya terjadi penurunan massa otot sejalan dengan pertambahan usia, dan digantikan lemak.

Dr. Lee menegaskan, “Latihan penguatan otot dapat membantu melawan tren tersebut.”

Riset menyatakan bila latihan kekuatan akan meningkatkan metabolisme, di mana terjadi peningkatan kecepatan tubuh mengubah lemak menjadi energi hingga 15%. Tubuh tetap membakar kalori bahkan saat kita duduk atau tidur.

Satu studi menemukan bahwa pria sehat yang melakukan latihan beban 20 menit setiap hari memiliki lebih sedikit peningkatan lemak perut yang berkaitan dengan usia, dibandingkan mereka yang menghabiskan waktu yang sama dengan aktivitas aerobik.

Selain itu jaringan otot lebih aktif secara metabolik, sehingga membantu mengontrol gula darah dan menurunkan resistensi insulin. Ini membantu mencegah diabetes tipe 2, salah satu faktor utama penyakit jantung.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan karet (resistance band), dumbell, barbell, atau bahkan tanpa alat apapun (menggunakan beban tubuh sendiri).

“Jika Anda tidak ingin bergabung ke gym, pertimbangkan membeli satu set resistance bands,” imbuh dr. Lee. “Dengannya Anda bisa melakukan hampir semua jenis latihan penguatan otot.”

Program latihan sebaiknya menyasar kelompok otot-otot besar seperti kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan tangan. Akan lebih baik bila Anda mengikuti kelas khusus terlebih dulu untuk mengetahui perbedaan dan penggunaan jenis-jenis resistance band.  

Selalu awali dengan pemanasan dan peregangan terlebih dulu sebelum masuk ke latihan inti. Awali dengan satu set dengan 8 -12 repetisi untuk tiap gerakan, secara bertahap tingkatkan menjadi 2-3 set sesuai kemampuan Anda. Istirahat satu sampai dua menit antara tiap set.

Posisi squat

Salah satu latihan penguatan yang direkomendasikan adalah squat menggunakan resistance tubing (karet resistensi berbentuk pipa).

Posisi awal: Berdiri di resistance tubing (diinjak) dengan kaki selebar pinggul. Dengan perlahan posisikan resistance tubing di belakang bahu sehingga Anda memegang pegangan di atas bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Gerankan: Tekuk lutut dan pinggul Anda seolah-olah hendak duduk di kursi. Punggung tegak agak condong ke depan. Sepanjang gerakan pertahankan pegangan ujung resistance tubing tetap di atas bahu. Kemudian kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan 8-12 kali.

Buat huruf V dengan resistance tubing

Posisi awal: Berdiri dengan resistance tubing di bawah kaki Anda. Posisikan kaki selebar pinggul dan letakkan tangan di sisi tubuh dengan ibu jari mengarah ke depan saat Anda memegang gagang resistance tubing.

Gerakan: Angkat perlahan kedua tangan ke samping setinggi bahu, bentuklah huruf ‘V’. Jika mampu, posisikan tangan lebih tinggi dari bahu, tahan beberapa detik. Turunkan tangan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan 8-12 kali.

Di tengan masa pandemi COVID-19 ini, saat pemerintah menganjurkan lebih banyak beraktivitas di rumah, mencoba latihan penguatan dengan resistance band adalah ide yang baik. Bisa dilakukan di mana pun (karena tidak membutuhkan ruang yang luas), dan kapan pun. Selamat mencoba. (jie)