latihan untuk memperbaiki tangan kaku

Lakukan 5 Gerakan Ini Untuk Memperbaiki Tangan Kaku Yang Anda Alami

Jika Anda merasa sulit melakukan tugas sehari-hari karena tangan kaku, bengkak atau nyeri, latihan yang tepat dapat membantu pergelangan tangan Anda kembali bergerak.

Umumnya jika Anda membawa keluhan tangan kaku ke terapis, mereka akan menyarankan latihan tangan tertentu tergantung pada kondisinya. Beberapa membantu meningkatkan jangkauan gerak sendi atau memperpanjang otot dan tendon melalui peregangan. 

Latihan lain memperkuat otot di sekitar sendi untuk menghasilkan lebih banyak tenaga atau membangun daya tahan yang lebih besar.

Melansir Harvard Health, berikut gerakan / latihan yang direkomendasikan untuk masalah pergelangan atau tangan kaku yang Anda alami. Semua latihan harus dilakukan perlahan, untuk menghindari rasa sakit dan cedera. 

Latihan rentang gerak tangan 

Otot dan tendon menggerakkan persendian melalui ‘busur’ gerakan, seperti saat menekuk dan meluruskan jari. 

Jika rentang gerakan normal terganggu, misalnya tidak dapat menekuk ibu jari tanpa rasa sakit, Anda mungkin akan kesulitan melakukan hal-hal biasa seperti membuka/menutup toples makanan. 

Latihan-latihan berikut ini menggerakkan pergelangan tangan/jari dalam rentang gerak normalnya, dan membutuhkan semua kekuatan tendon untuk melakukan fungsi spesifiknya. Tahan setiap posisi selama 5-10 detik. Lakukan satu set 10 repetisi, tiga kali sehari. 

1. Ekstensi dan fleksi pergelangan tangan

 

  • Letakkan tangan Anda di atas meja, alasi dengan handuk yang digulung untuk bantalan. Tangan menggantung di tepi meja. Telapak tangan menghadap ke bawah. 
  • Gerakkan tangan Anda ke atas sampai merasakan sedikit tarikan.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan yang sama dengan siku ditekuk ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. 

2. Memutar (supinasi/pronasi) pergelangan tangan

  • Berdiri atau duduk dengan lengan di samping tubuh dengan siku ditekuk 90 derajat, telapak tangan menghadap ke bawah. 
  • Putar lengan bawah Anda, sehingga telapak tangan menghadap ke atas lalu ke bawah. 

3. Deviasi ulanar/radial pergelangan tangan

 

  • Letakkan lengan bawah di atas meja, di atas handuk yang digulung untuk bantalan, jempol menghadap ke atas. 
  • Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan bawah dengan gerakan penuh. 

4. Fleksi / ekstensi jempol

  • Mulailah dengan ibu jari Anda diposisikan ke luar.
  • Gerakkan ibu jari melintasi telapak tangan dan kembali ke posisi awal.

5. Tendon tangan/jari meluncur

 

  • Mulailah dengan jari-jari lurus terulur.
  • Membuat tinju pengait; kembali ke jari-jari tangan lurus. 
  • Mengepalkan tangan sepenuhnya; kembali ke tangan lurus.
  • Membuat kepalan lurus; kembali ke tangan lurus. 

Latihan / gerakan-gerakan tersebut dimaksudkan untuk melatih otot dan tendon spesifik di pergelangan tangan/jari. Melatihnya secara rutin bisa membantu memperbaiki kondisi pergelangan tangan kaku. (jie)