Telur merupakan salah satu makanan yang murah dan gampang didapatkan. Ia mengandung sedikit kalori, tetapi kaya protein, vitamin, mineral, lemak sehat dan berbagai nutrisi lain. Cara memasak tertentu akan membuat nutrisinya lebih mudah diserap tubuh.

Telur ayam biasa kita konsumsi dengan cara direbus, digoreng, poached (direndam dalam air bersuhu 71-82°C selama 2-3 menit), panggang di oven, dll.

Memasak selain membuat telur lebih aman dikonsumsi, juga membuat beberapa nutrisinya lebih mudah dicerna. Protein misalnya, riset menunjukkan ia menjadi lebih mudah dicerna saat dipanaskan.

Bahkan penelitian di The Journal of Nutrition menemukan bila tubuh manusia bisa mencerna hingga 91% protein telur yang dimasak, dibanding 51% pada telur mentah.

Perubahan daya cerna ini dikarena panas mengubah struktural protein telur. Dalam telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan berkumpul dalam struktur yang kompleks.

Saat dimasak, panas memutuskan ikatan yang menahannya. Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitarnya. Ikatan baru dalam telur yang dimasak ini lebih mudah dicerna oleh tubuh.

Dalam jurnal Nutrients dijelaskan protein dalam telur mentah juga bisa mengganggu ketersediaan mikronutrisi yang disebut biotin. Telur juga adalah sumber biotin, ini adalah nutrisi penting yang digunakan untuk memetabolisme lemak dan gula. Biotin dikenal juga sebagai vitamin B7.

Protein dalam putih telur mentah akan mengikat biotin, sehingga tidak bisa dipakai oleh tubuh. Namun saat dimasak, panas menyebabkan perubahan struktural protein, sehingga kurang efektif mengikat biotin. Ini membuat biotin lebih mudah diserap.

Tetapi di satu sisi memasak telur dengan suhu tinggi / lama justru akan merusak nutrisi di dalamnya. Studi menunjukkan telur yang dipanggang selama 40 menit mengalami pengurangan 61% kandungan vitamin D, dibandingkan hanya 18% bila telur digoreng atau direbus dengan waktu yang lebih cepat.

Namun perlu dicatat, Jose M Miranda dari Universidad de Santiago de Compostela, Spanyol, dalam penelitiannya menyatakan walau proses memasak akan mengurangi nutrisi, tetapi telur yang matang masih kaya vitamin dan mineral.

Metode masak yang lebih sehat

Telur adalah salah satu sumber makanan sehat. Anda bisa memasaknya dengan cara berikut untuk membuatnya lebih sehat:

1. Pilih metode memasak rendah kalori

Jika Anda sedang berusaha untuk memangkas asupan kalori, pilihlah telur rebus atau di-poached.

Metode memasak ini tidak menambahkan ekstra lemak / kalori ke dalamnya, sehingga makanan menjadi lebih rendah kalori, dibandingkan telur goreng.

2. Kombinasikan dengan sayuran

Telur sangat cocok dimasak dengan tambahan sayuran. Ini berarti makan telur adalah kesempatan besar untuk meningkatkan asupan sayuran/serat Anda. Orak-arik telur bisa jadi menu kombinasi telur dan sayur yang paling gampang dibuat.

3. Goreng telur menggunakan minyak dengan titik asap tinggi

Di sini memilih minyak goreng menjadi penting. Minyak ‘mahal’ seperti olive oil (zaitun) justru tidak direkomendasikan karena memiliki titik asap yang rendah.

Titik asap merupakan kemampuan minyak goreng mentoleransi proses pemanasan pada suhu tertentu, sebelum akhirnya struktur kimiawinya rusak.

Minyak goreng mengandung asam lemak jenuh dan tak jenuh. Ketika dipanaskan melebihi titik asapnya, asam lemak tak jenuh akan berubah menjadi kolesterol “jahat“ (LDL / Low Density Lipoprotein) yang bisa menyumbat pembuluh darah, penyebab serangan jantung dan stroke.

Salah satu minyak goreng yang titik asapnya tinggi adalah minyak bekatul. Minyak bekatul memiliki titik asap 254°C, lebih tinggi dari minyak zaitun (160 °C), minyak jagung (235 °C) atau minyak kelapa (175 °C). Saat dipanaskan, suhu di permukaan penggorengan bisa mencapai 221 °C.

4. Pilih telur yang paling bernutrisi yang mampu Anda beli

Ada banyak hal yang menyebabkan kandungan nutrisi dalam telur bervariasi, mulai dari metode peternakannya hingga pilihan pakan ayam.

Di pasaran tersedia banyak jenis pilihan telur, misalnya telur dari ayam petelur, dari ayam kampung hingga telur yang mengandung omega-3. Pilih sesuai dengan kemampuan Anda.

5. Jangan overcook

Semakin lama dan panas Anda memasak telur, semakin banyak nutrisi yang mungkin hilang.

Menggunakan panas tinggi dan lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang terkandung dalam telur, yang terutama berlaku untuk menggoreng.

Studi yang dipublikasikan di jurnal Biological Research menyatakan saat telur dimasak dalam suhu tinggi, kolesterol (dalam kuning telur) dapat teroksidasi dan menghasilkan senyawa yang dikenal sebagai oksisterol.

Peningkatan kolesterol teroksidasi dan oksiterol dalam darah telah dihubungkan dengan kenaikan risiko penyakit jantung. (jie)