Garam atau sodium sering dikonsumsi lebih dari yang seharusnya, sehingga tekanan darah naik. Bila dikonsumsi berlebihan, ginjal yang bertugas mengolah garam akan menahan cairan lebih banyak. Volume darah meningkat, sementara lebar pembuluh darah tetap. Akibatnya, aliran menjadi deras yang berarti tekanan darah meningkat.

Garam atau sodium yang dikonsumsi mayoritas orang Amerika Serikat, 2x lebih banyak dari  rekomendasi American Heart Association  (1.500mg/hari), yakni 3.436 mg/hari. Sedangkan rekomendasi WHO adalah  ≤2000 mg (satu sendok teh). Maka, di AS hipertensi menjadi public enemy No.1, mengalahkan gula dan lemak.

The American Heart Association (AHA) menyarankan untuk menurunkan konsumsi 6 makanan kaya garam atau “the salty six”. Rachel K. Johnson, PhD, MPH, RD, ahli nutrisi dari University of Vermont, AS, menjelaskan,”Dengan memotong asupan garam harian lebih dari 50%, atau kurang dari 1500mg/hari, tekanan darah akan turun 26%.”

The salty six menurut AHA, yang pertama adalah roti tawar (bread). Fungsi garam dalam roti adalah membuat rasa gurih, membangkitkan rasa dan aroma bahan-bahan lain, meningkatkan ekstensibilitas adonan, mengontrol aktivitas ragi dalam proses fermentasi. Termasuk sebagai pengawet.

Kedua, produk daging olahan (cured meat). Yakni produk daging yang ditambahi garam curing (mengandung garam, sodium nitrat, gula dan bumbu lain), lalu disimpan beberapa hari. Setelah proses curing, produk daging dibilas dan siap disajikan atau diasap.

Ketiga, pizza. Dalam satu potong pizza dengan topping beraneka macam, dapat mengandung garam lebih dari setengah batas rekomendasi. Jika lidah tidak kuat menahan godaan, hindari penambahan keju dan tambahkan sayuran.

Keempat, daging unggas. Penambahan garam dalam daging unggas (ayam, burung) tergantung metode memasak. Kelima, makanan kalengan. Kandungan garamnya lebih dari setengah rekomendasi harian. Keenam, burger atau sandwich yang kandungang garamnya 2x lebih banyak dari yang seharusnya. 

Bagi yang hobi memasak, garam dapur dapat diganti garam rendah sodium.

Manfaat potasium

Ada “senjata” yang bisa untuk menyerang balik: potasium.  Menurut Rachel K. Johnson, “Makin banyak potasium yang kita konsumsi, makin banyak sodium yang terbuang melalui urin atau keringat.” Potasium membantu pembuluh darah rileks, sehingga membantu menurunkan tekanan darah. Rekomendasi konsumsi potasium untuk dewasa sekitar 4.700mg/hari. Makanan sumber potasium antara lain: kentang, bayam, tomat, pisang, jeruk, ikan tuna.

Perlu diingat, potasium mempengaruhi keseimbangan cairan tubuh. “Perlu konsultasi ke dokter, jika ingin mengonsumsi suplemen potasium yang ada di pasaran. Dengan pertambahan usia, kemampuan ginjal untuk membuang potasium dari dalam tubuh berkurang,” ujar Johnson. (jie)