Bila Anda menderita diabetes sudah sewajarnya untuk menjaga asupan kalori. Penderita diabetes justru dianjurkan makan teratur lengkap dengan camilannya. Tetapi memilih camilan sehat untuk diabetesi bisa sangat menantang. Tahukah Anda beberapa makanan manis ini justru bermanfaat untuk penderita diabetes.

Memilih camilan sehat untuk diabetes tidak hanya rendah gula, tetapi juga tinggi serat, protein dan mengandung lemak sehat, untuk mendukung kontrol gula darah.

Beberapa camilan manis ini bisa Anda buat sendiri di rumah dengan bahan-bahan mudah.

1. Dark chocolate

Dark chocolate (coklat hitam) berbeda dengan produk coklat biasa yang banyak tersedia di pasaran. Coklat biasa dicampur dengan susu dan gula, serta hanya mengandung 10% coklat. Sementara dark chocolate, lebih tinggi kandungan coklat murninya (antara 35-85%), tidak dicampur susu dan mengandung lebih sedikit gula. Ia juga punya rasa yang lebih pahit/kuat dibanding coklat biasa.

Dalam 100 gram coklat hitam memiliki sekitar 3 - 4,5 gram serat, 60 - 100 gram karbohidrat, 4,8 - 5 gram protein, dan beberapa milligram mineral lain seperti kalium, zat besi, magnesium, fosfor dan kalium.

Dark chocolate juga diketahui mengandung zat alami yang bersifat antioksidan, seperti polifenol, flavonoid dan katekin.

Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives menulis tingginya kandungan flavonoid di coklat hitam bermanfaat untuk mencegah resistensi insulin dan melindungi dari komplikasi jantung pada penderita diabetes.

2. Buah pir

Buah pir bisa menjadi sumber camilan tinggi serat dan rendah gula. Menurut USDA FoodData Central database, pir ukuran sedang mengandung 5,5 gram serat (71% nya adalah serat tak larut air dan 29% serat larut air). Serat akan memperlambat penyerapan gula sehingga membuat kadar gula darah lebih stabil.

Riset Nicole M Wedick, dkk di The American Journal of Clinical Nutrition pada lebih dari 3 juta orang dengan risiko diabetes tipe 2 menemukan bahwa konsumsi makanan yang tinggi antosianin, termasuk pir, menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Riset lain juga menyatakan konsumsi buah pir bisa mengurangi kebutuhan dan dosis obat-obatan pada orang prediabetes dan tahap awal diabetes.

3. Apel

Apel bisa jadi camilan sehat untuk diabetes. Satu buah apel ukuran sedang mengandung 28 gram karbohidrat dan 5 gram serat. Apel juga termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah, ini berarti lambat menaikkan gula darah.

Satu penelitian menarik menyatakan bila konsumsi apel sebelum makan nasi bisa menahan kenaikan kadar gula darah, dibandingkan dengan hanya makan nasi.

Untuk membuatnya menjadi camilan yang lebih sehat, potong apel seukuran dadu, tambahkan sedikit cinnamon atau selai kacang untuk memperkayanya dengan protein dan lemak sehat.

4. Anggur

Seperti buah-buah lainnya, anggur bisa menjadi pilihan camilan sehat untuk diabetes. Dalam 75 gram anggur (setara setengah gelas) mengandung 1 gram serat dan 14 gram karbohidrat.

Anggur juga tinggi antioksidan dan polifenol. Dalam riset Kanti Bhooshan dari Department of Biochemistry, University of Allahabad, India terbukti bisa quercetin, myricetin dan resveratrol (polifenol utama anggur merah) membantu menurunkan stres oksidasi dan mencegah komplikasi-komplikasi diabetes.

5. Greek yogurt

Dengan 20 gram protein di tiap satu porsi (7 ons / 200 gram) greek yogurt bisa menjadi pilihan camilan sehat bagi penderita diabetes.

Meningkatkan asupan protein bisa membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi ngidam makanan. Menarikanya beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplementasi harian yogurt yang mengandung vitamin D dan probiotik akan membantu meningkatkan kontrol gula darah pada diabetes tipe 2.

Sebagai camilan untuk penderita diabetes, gunakan greek yogurt polos dan tambahkan potongan buah favorit Anda untuk pemanis alami.

6. Puding chia

Puding chia merupakan makanan sehat, lezat dan gampang dibuat menggunakan bahan-bahan sederhana.

Biji chia kaya nutrisi seperti serat, protein dan asam omega-3 (lemak sehat). Menurut sebuah tinjauan dari 12 penelitian menambahkan biji chia ke dalam makanan berhubungan dengan penurunan kadar gula darah dan tekanan darah diastolik.

Untuk membuat puding chia di rumah, campurkan 1/2 cangkir (120 mL) almond, oat, atau santan dengan 2 sendok makan (25 gram) biji chia dan sedikit madu atau sirup maple. Anda juga bisa melapisi puding dengan buah-buahan favorit Anda, lalu tutup dan biarkan di lemari es selama minimal 2 jam. (jie)