“Sehat itu murah, sakit itu mahal,” tegas Prof. Ir. Ahmad Sulaeman, MS, Ph.D, Guru Besar Bidang Pangan dan Gizi Fakultas Ekologi Institut Pertanian Bogor (IPB). Kesehatan erat kaitannya dengan pola makan kita sehari-hari. Kelebihan kalori dan/atau pola makan yang tidak seimbang bisa mengundang obesitas, diabetes mellitus, kolesterol tinggi, dan lain-lain. Sebaliknya, kekurangan nutrisi—terutama di masa kanak-kanak—bisa menyebabkan stunting (pendek akibat gagal tumbuh) yang akan mengurangi tingkat kecerdasan.

Konsep ‘4 Sehat 5 Sempurna’ kini berganti menjadi konsep gizi seimbang, yang ditampilkan sepert tumpeng. “Ada takaran dari tiap kelompok makanan,” terang Prof. Sulaeman. Pada bagian dasar yakni air +8 gelas (2 liter). Di atasnya ada makanan pokok (3-8 porsi), lalu sayur (3-5 porsi) dan buah (2-3 porsi); selanjutnya protein nabati dan hewani masing-masing 2-3 porsi. Puncak tumpeng atau bagian yang paling kecil ditempati oleh minyak, gula dan garam; secukupnya saja. Penduduk pulau Okinawa, Jepang, punya piramida makanan sendiri, yang membuat mereka berusia panjang dan sehat sampai tua.

Prof. Sulaeman mengingatkan untuk makan beragam jenis makanan. “Misalnya makanan pokok, bukan nasi saja. Ada jagung, ubi, sukun, talas, dan lain-lain,” ungkapnya, dalam diskusi MilkVersation yang diselenggarakan oleh Frisian Flag belum lama ini di Jakarta. Sebisa mungkin, usahakanlah untuk memprioritaskan bahan pangan lokal, yang tak kalah bergizi, beragam, dan enak dibandingkan pangan impor.

Baca juga: Gizi Seimbang untuk Lansia

Dan yang terpenting, “Makanan harus bisa masuk ke mulut. Rasanya harus enak.” Jangan takut mencampur bahan-bahan makanan dan menggunakan berbagai bumbu, baik yang alami maupun yang buatan. Selama sudah mendapat ijin edar dari BPOM, bumbu kemasan sudah terbukti aman. “Tidak perlu takut berlebihan,” imbuh Prof. Sulaeman.

Menghitung kalori dan menakar porsi tiap makanan terasa merepotkan. Nutrisionis muda Avin Hartanto memberi tips mudah. Kebutuhan kalori tiap orang berbeda, tergantung tinggi badan (TB), berat badan (BB), jenis kelamin, hingga aktivitas sehari-hari.

Rumus sederhana untuk menghitung kebutuhan kalori yakni BB x 30. Untuk menurunkan BB, perlu sedikit mengurangi asupan kalori dari kebutuhan, disebut defisit kalori. “Rumusnya, BB dikali 25. Itulah jumlah kalori yang kamu butuhkan,” terang Alvin.

Baca juga: Pentingnya Edukasi Gizi Anak oleh Guru

Untuk membantu memantau asupan kalori, bisa menggunakan aplikasi di ponsel. Ribet? Cuma di awal kok. “Pada dasarnya, makanan kita itu-itu saja. Misalnya saat ke restoran Jepang, kita akan memilih menu yang sama tiap kali ke sana,” ujar Alvin. Begitu kita sudah terbiasa memasukkan makanan dan melihat kandungan kalorinya selama 3 minggu, “Setelah itu kita akan hafal. Mungkin gak perlu aplikasi lagi.”

Secara kasar, kita bisa menakar porsi tiap jenis makanan menggunakan tangan. Untuk sumber karbohidrat, cukup sekepal tangan. “Untuk daging tanpa tulang, sebesar telapak tangan kita,” ucap Alvin. Satu porsi sayur setara dengan sekepalan tangan. Lemak baik seperti kacang-kacangan bisa satu jempol. Sedangkan untuk minyak tak jenuh, garam, gula dan lada, cukup seujung jari (a pinch).

Kebutuhan akan makronutrisi terdiri dari: 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Ini adalah kebutuhan total dalam sehari, bukan dalam sekali makan. Ketentuan ini berlaku untuk semua orang secara umum. “Persentasenya sama, jumlahnya yang beda. Empat puluh persen dari 1.500 kkal tentu berbeda dengan 40% dari 2.000 kkal,” tutur Alvin.

Menggunakan tangan sendiri untuk menakar porsi makanan sangat masuk akal, karena ukuran tangan kita pasti berbeda, sesuai dengan TB, BB, dan bentuk tubuh kita. Sangat mungkin, ukuran tangan kita sudah diciptakan sesuai untuk menjadi patokan kebutuhan makanan kita. (nid)

_________________________________

Ilustrasi: Designed by Freepik