Box breathing merupakan teknik pernapasan yang terbukti mampu meningkatkan konsentrasi dan menghalau stres. Teknik pernapasan ini digunakan juga oleh pasukan elit AS Navy SEALS, polisi, atlet  dan para perawat untuk mengurangi nyeri.

Metode pernapasan yang dikenal juga dengan square breathing adalah teknik napas berirama yang didilakukan dengan mengambil napas lambat dan dalam.

Pernapasan box breathing bisa dipakai oleh semua orang, terutama bagi mereka yang ingin mengurangi tekanan stres. Penderita gangguan paru, seperti penyakit paru obstruktif kronis (COPD), atau mereka dengan nyeri kronis juga akan mendapatkan manfaat dari pernapasan ini.

Dr. Jenny L.F Andrus, dari Orthopaedic & Spine Center, di Virginia, AS menjelaskan tujuan teknik pernapasan dalam adalah untuk menenangkan pikiran, menurunkan hormon stres, mengendurkan otot, tekanan darah dan disaat bersamaan meningkatkan sensasi damai.

Manfaat box breathing

Menurut the Mayo Clinic, ada cukup bukti meyakinkankan bila teknik pernapasan dalam mampu menenangkan dan mengatur sistem saraf otonom (ANS).

Sistem saraf otonom mengatur fungsi tubuh dengan otomatis seperti suhu tubuh. Ini bisa menurunkan tekanan darah dan menciptakan sensasi menenangkan yang hampir seketika.

Ketika Anda menahan napas – selama empat hitungan – memungkinkan CO2 menumpuk di dalam darah. Peningkatan CO2 dalam darah meningkatkan respon cardio-inhibitory saraf vagus saat menghembuskan napas dan merangsang sistem parasimpatis. Ini menghasilkan perasaan tenang dan rileks dalam pikiran dan tubuh. 

Box breathing bisa mengurangi stres dan meningkatkan mood, yang menjadikannya sebagai terapi ideal untuk orang dengan gangguan kecemasan umum (GAD), gangguan panik, stres pasca-trauma (PTSD) dan depresi.

Bahkan Children’s Hospital of Philadelphia di AS menyarankan teknik pernapasan dalam bagi anak-anak untuk mengatasi stres yang mereka alami.

Box breathing juga diketahui bermanfaat untuk mereka yang mengalami insomnia, memungkinkan sistem saraf lebih tenang di malam hari sebelum tidur.

Bagi mereka dengan nyeri kronis, riset dalam jurnal Clinical Trial menyebutkan ambang nyeri mengalami peningkatan signifikan pada mereka yang melakukan terapi pernapasan dalam.

Volker Busch, dkk, menyimpulkan bahwa tekik pernapasan dalam secara meyakinkan mempengaruhi pemrosesan saraf otonom dan nyeri.  

“Bagi mereka yang hidup dengan nyeri kronis, mungkin sulit untuk mempelajari relaksasi mendalam untuk mendapatkan manfaatnya. Tetapi memang dibutuhkan latihan,” terang dr. Andrus.

“Ini mengharuskan Anda untuk menenangkan pikiran dan fokus pada satu hal sederhana: bernapas. Berfokus pada pernapasan dalam akan mendorong tubuh dan pikiran memasuki keadaan rileks.”

“Bernapas dalam-dalam meningkatkan aliran darah yang sehat, melepaskan racun dari tubuh dan membantu mendapatkan tidur nyenyak,” katanya mengutip osc-ortho.com.

Lewati langkah-langkahnya

Sebelum memulainya, pastikan Anda duduk tegak di kursi yang nyaman dengan kaki menapak ke lantai. Pilih ruangan/lingkungan yang tenang sehingga Anda bisa fokus pada pernapasan.

Jaga agar tangan Anda tetap rileks di pangkuan dengan telapak tangan menghadap ke atas, fokus pada postur Anda. Duduk tegak akan membantu menarik napas dalam-dalam.

Jika sudah siap, mulai dengan:

1. Embuskan napas perlahan

Duduk tegak, hembuskan napas perlahan melalui mulut, keluarkan semua oksigen dari paru-paru. Fokus pada niat ini dan sadari apa yang Anda lakukan.

2. Tarik napas perlahan

Ambil napas secara perlahan-lahan / dalam melalui hidung dalam empat hitungan. Pada langkah ini hitungan dilakukan secara perlahan di dalam hati.

Rasakan udara mengisi tiap bagian paru-paru, sampai paru-paru benar-benar penuh dan udara bergerak ke perut.

3. Tahan napas

Tahan napas Anda dalam empat hitungan lambat. 

4. Embuskan napas kembali

Keluarkan napas kembali secara perlahan – dalam empat hitungan - melalui mulut, keluarkan udara dari perut dan rongga dada.

Rasakan udara yang keluar dari paru-paru.

5. Tahan napas kembali

Tahan napas kembali dengan tempo yang sama sebelum mengulangi proses ini. (jie)