Proses penuaan berhubungan erat dengan penurunan kepadatan tulang. Tulang keropos rentan menjadi patah, yang jika terjadi pada lansia bisa sangat berbahaya. Menjaga atau membuat tulang lebih kuat perlu dilakukan secara kontinyu.

Tidak ada kata terlambat memulai aktivitas untuk meningkatkan kepadatan tulang. Anda bisa melakukan hal berikut tiap pagi untuk membuat tulang lebih kuat.

1. Mulai dengan minum segelas air putih

Minum segelas air putih, baik itu dingin atau hangat, penting dilakukan sebagai pembuka hari. Tidak hanya untuk memenuhi kebutuhan hidrasi, tetapi juga baik untuk tulang.

Tulang manusia sebagian terdiri dari air. Mereka diperlukan untuk tujuan tertentu, seperti menyimpan mineral dan membuat sel darah merah di dalam sumsum tulang. Bahkan jurnal Bone Reports (2022) menyebutkan, tanpa air minum yang cukup seseorang bisa mengalami osteoporosis (keropos tulang).

Selain itu, air dalam tubuhlah yang mengantarkan 99% kalsium yang kita perloleh dari makanan ke dalam tulang.

2. Sarapan tinggi kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral paling penting untuk kesehatan tulang. Sebagian besar kalsium di dalam tubuh tersimpan di tulang. Ini sebabnya mencukupi kebutuhan kalsium harian sangat penting.

Caranya dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti susu dan produk turunannya, sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan berlemak atau ikan beserta tulangnya. Beberapa produk sereal juga diperkaya dengan kalsium.

3. Lakukan latihan beban

Kita tahu secara umum olahraga baik untuk tulang kita, tetapi latihan spesifik benar-benar akan membuat tulang lebih kuat, sekaligus merangsang pertumbuhan sel tulang.

Khususnya adalah latihan beban, baik menggunakan bobot tubuh sendiri atau alat seperti dumbel dan resistant band, membantu menjaga kepadatan tulang sehingga menurunkan risiko osteoporosis.

Olahraga ini juga termasuk jalan kaki, jogging, berlari, tenis, senam atau latihan apapun yang mengharuskan Anda berdiri.

“Kunci (meningkatkan kepadatan tulang) untuk segala usia dan kondisi adalah melakukan latihan beban, yang akan memberi sinyal sistem hormonal untuk mengeluarkan ezim yang tepat yang memastikan agar tulang lebih kuat,” kata Mark Slabaugh, MD, ahli bedah ortopedi di Baltimore, Maryland (AS), melansir Live Strong.

Guideline yang disepakati para ahli adalah setidaknya melakukan aktivitas fisik intensitas sedang (seperti jalan kaki atau bersepeda) 150 menit per minggu. Atau, 75 menit intensitas tinggi (lari atau hiking) per minggu. Disertai dengan dua sesi latihan otot (full-body strength training).

4. Jangan lupa berjemur

Walau kita hidup di negara tropis, tidak semua orang senang berjemur sinar matahari pagi atau sore. Kadang karena tidak punya waktu, atau alasan ‘takut’ sinar matahari.

Sinar matahari akan mengaktifkan vitamin D di bawah kulit untuk siap diproses tubuh. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh kita tidak bisa menyerap kalsium dengan sempurna. Artinya, bisa melemahkan tulang dan menghambat pembentukan sel tulang baru.

5. Postur tubuh yang baik

Melatih postur tubuh membantu membuat tulang lebih kuat. Lakukan ini untuk mengurangi proses keausan tulang dan sendi, serta mengurangi stres yang diterima otot dan ligamen.

“Mempertahankan postur tubuh yang baik sepanjang hari dapat membantu mengurangi risiko masalah tulang dan sendi terkait postural,” kata Lalitha McSorley, fisioterapis di Sports Physiotherapy, Calgary, Kanada.

“Duduk dan berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan tulang belakang sejajar dapat membantu mendukung tulang lebih kuat,” tambahnya. “Cobalah fokus untuk melatih postur tubuh pada saat berjalan dan duduk, terutama jika Anda kerap duduk dalam waktu lama karena pekerjaan.”

6. Minum kopi secukupnya  

Ngopi atau ngeteh pagi sudah menjadi rutinitas harian sebagian besar orang. Baik kopi dan teh mengandung kafein dalam takaran berbeda.

Konsumsi kafein berlebih diketahui berhubungan dengan peningkatan hilangnya kalsium – terbuang lewat urin. Namun konsumsi kopi tidak lebih dari 3 cangkir per hari tidak mengganggu penyerapan kalsium, selam diet Anda kaya kalsium, menurut Mayo Clinic.

7. Streaching di pagi hari      

“Streaching (peregangan) bisa bermanfaat untuk kesehatan tulang,” McSorlye menjelakan. Latihan peregangan, seperti yoga, akan memperbaiki fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. (jie)