Setiap penderita diabetes perlu memerhatikan naik-turunnya gula darah dalam sehari. Normalnya gula darah akan naik setelah Anda mengonsumsi sesuatu, namun di pagi hari – saat perut kosong- kadar glukosa juga bisa lebih tinggi.

Banyak penderita diabetes memperhatikan bila gula darah mereka lebih tinggi di pagi hari. Ini disebabkan oleh dawn phenomenon (fenomena fajar), yakni ketika naiknya hormon-hormon yang membantu Anda terbangun juga memicu lonjakan gula darah yang tidak bisa diatasi oleh insulin tubuh.

Ada hal yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi lonjakan gula darah pagi:

1. Minum segelas air setelah bangun tidur

Tubuh mengalami dehidrasi ringan di pagi hari, akibat tidak ada cairan yang masuk selama tidur. Bagi penderita diabetes, dehidrasi bisa memicu naiknya gula darah pagi.

Saat dehidrasi, kandungan air dalam darah lebih sedikit, yang membuat gula dalam darah lebih kental. Akibatnya bisa sangat kuat, bahkan studi di jurnal Diabetes Care (2011) menyebutkan mereka yang kerap malas minum berisiko tinggi menderita diabetes tipe 2, dibanding individu yang cukup minum.

Terhidrasi cukup juga berarti menjaga hormon berfungsi seperti seharusnya. Sebaliknya dehidrasi bisa membuat tubuh melepaskan lebih banyak hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin. Riset di African Journal of Diabetes Medicine (2024) membuktikan ini berhubungan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi pada penderita diabetes.

Sangat penting menjadikan kebiasaan untuk segera minum segelas air setelah Anda bangun tidur.

2. Olahraga...olahraga...olahraga...

American Diabetes Association (ADA) menggarisbawahi olahraga rutin merupakan cara terbaik mengelola diabetes. Ini akan membantu memperbaiki sensitivitas insulin, berarti tubuh dapat menggunakan insulin - yang diproduksi pankreas - secara lebih efektif untuk menjaga gula darah Anda dalam kisaran sehat.

Olahraga membantu tubuh membakar glukosa. Menyempatkan berolahraga – minimal 30 menit – di pagi hari bisa menjadi cara sederhana untuk menurunkan kembali lonjakan gula darah pagi hari.

Olahraga di jam-jam lain tetap bermanfaat untuk penderita diabetes, namun beberapa penelitian menyatakan mereka yang lebih kerap olahraga pagi memiliki HbA1C (kadar gula darah rata-rata selama 3 bulan) yang lebih rendah, juga risiko penyakit jantungnya.

Perlu dicatat, pilihan olahraga Anda berpengaruh. ADA juga menjelaskan olahraga intensitas tinggi justru meningkatkan gula darah, karena mereka menaikkan kadar hormon stres seperti adrenalin.

Olahraga beban adalah yang terbaik untuk penderita diabetes. Otot merupakan ‘gudang penyimpanan’ gula terbesar dalam tubuh, massa otot yang lebih besar berarti lebih banyak gula yang bisa disimpan di dalamnya, tidak beredar di darah.

Baca: Ini Alasan Kenapa Penderita Diabetes Perlu Olahraga Beban

3. Konsumsi protein dan sarat untuk sarapan

Studi Teri B. O’Neal, dkk, terkait dawn phenomenon menyebutkan, sarapan dihubungkan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik. Ini membantu tubuh Anda melepaskan cukup insulin untuk mengelola peningkatan glukosa alami. Utamakan sarapan tinggi protein dan serat untuk kontrol glukosa.

Makanan tinggi protein menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan stabil. Ini juga memungkinkan pelepasan insulin yang lebih stabil. Riset juga menunjukkan orang yang sarapan tinggi protein bisa memiliki kadar glukosa yang lebih rendah, tidak hanya setelah sarapan tetapi juga setelah makan siang dan malam.    

Karbohidrat tetap penting sebagai sumber energi, tetapi pilihlah karbohidrat kompleks yang tinggi serat, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan kadar gula darah yang lebih stabil pada penderita diabetes.

4. Batasi kafein

Perlu Anda ketahui kafein bisa menaikkan gula darah dan mengurangi sensitivitas insulin. Sebagian besar disebabkan oleh pelepasan hormon stres yang dipicu oleh kafein.

Kabar baiknya, bukan berarti Anda tidak bisa mengonsumsi kafein sama sekali. Bahkan, meskipun kafein meningkatkan gula darah dalam jangka pendek. Sebuah sistematik reviu (2019) menyatakan kafein mungkin memiliki efek positif jangka panjang pada glukosa darah. Kafein dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes sejak awal.

Selalu cek kadar gula darah Anda untuk melihat respons tubuh terhadap minuman berkafein. FDA (Food and Drug Administration) merekomendasikan batas maksimal konsumsi kafein pada orang sehat adalah 400 mg (sekitar 3 cangkir), tetapi belum jelas berapa yang disarankan untuk penderita diabetes.

5. Tambahkan cuka apel di minuman pagi Anda  

Beberapa penelitian – salah satunya di jurnal Frontiers 2023 - menemukan hubungan positif antara cuka apel dan penurunan glukosa pada penderita diabetes, khususnya kadar gula darah puasa.

Beluh jelas rekomendasi berapa banyak cuka apel yang sebaiknya dikonsumsi. Tetapi sebagian besar ahli menyarankan dimulai dari 15-30 ml, atau 1-2 sendok teh, yang diencerkan dengan segelas air atau teh. (jie)