Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga, khususnya latihan beban, bahkan untuk lansia. Banyak yang menganggap usia tua menghalangi kita untuk tetap bisa aktif. Ini tidak sepenuhnya benar, namun semakin kita tidak aktif, semakin sulit bergerak. 

Mia Fitri (coach Mia), Founder Move Inc. & Menopause Transition Coach menjelaskan latihan beban atau strength training menjadi fondasi utama bagi perempuan di atas 40 tahun, didukung dengan olahraga kardio seperti jogging atau bersepeda. 

Kombinasi olahraga tersebut membantu mempertahankan massa otot sekaligus menjaga kesehatan jantung. “Namun, latihannya harus tetap bijak. Di masa menopause, tubuh membutuhkan waktu pemulihan lebih lama. Fokuslah pada latihan yang strategis, bukan sekadar keras. Train smart, not hard!” jelasnya kepada OTC Digest. 

Latihan beban dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan otot, mencegah sarkopenia, meningkatkan kepadatan tulang, memperbaiki keseimbangan dan mobilitas, sehingga mengurangi risiko jatuh. 

Sebagai informasi, sarkopenia merujuk penurunan massa otot, kelemahan otot dan hilangnya fungsi fisik. Pada lansia kondisi ini akan menurunkan kualitas hidup, meningkatkan risiko kecacatan – misalnya terjatuh hingga patah tulang, hingga meningkatkan risiko kematian. 

Latihan beban untuk lansia bisa dengan menggunakan berat tubuh sendiri atau memakai alat, seperti dumbbell, botol air, resistance band, dll. 

Berbagai studi membuktikan pengaruh olahraga beban terhadap kekuatan otot lansia, terjadi peningkatan kekuatan otot sebesar 49% setelah 6 minggu melakukan olahraga beban secara progresif. 

Riset di jurnal Annual Review of Gerontology and Geriatrics menunjukkan olahraga beban selama 24 minggu pada lansia dengan mobilitas terbatas, bila digabungkan dengan suplementasi protein sederhana, dapat meningkatkan luas penampang otot paha 4,6%.

Meta analisis dengan total partisipan sebanyak 2267 memperlihatkan bahwa olahraga beban pada lansia efektif meningkatkan kekuatan genggaman tangan dan ekstremitas bawah, kecekatan, kecepatan gait, stabilitas postural, performa fungsional, massa lemak, dan massa otot.

Pengendalian berat badan (mengurangi lemak tubuh) dan kesehatan mental terbukti lebih baik pada lansia yang olahraga beban. Terkait kesehatan mental, rutin berolahraga secara umum efektif mengurangi gejala kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kualitas tidur – yang biasanya berkurang pada lansia.

Menurunkan lemak tubuh di masa perimenopause dan menopause bukan sekadar membakar kalori, tetapi menjaga komposisi tubuh agar tetap sehat dan seimbang. Coach Mia juga menekankan pentingnya membedakan antara weight loss dan fat loss. “Otot merupakan organ metabolik aktif yang terus membakar energi bahkan saat tubuh beristirahat. Karena itu, perempuan perlu menjaga massa ototnya agar metabolisme tetap optimal,” ujarnya. 

Selain olahraga, keberhasilan fat loss dan weight loss yang seimbang juga ditentukan oleh pola makan dan gaya hidup. Perempuan menopause disarankan mencukupi asupan protein (1,6–2g/kg berat badan), memperbanyak serat alami, dan menghindari defisit kalori ekstrem. Tidur berkualitas 7–8 jam dan manajemen stres juga berperan penting, karena kadar kortisol tinggi dapat memicu penumpukan lemak di area perut.

“Kuncinya bukan diet ekstrim atau olahraga sebanyak mungkin, tapi strategi yang tepat: trains smart, eat wise, sleep well. Itu rahasianya melalui masa perimenopause dengan nyaman,” kata Coach Mia.

Durasi, frekuensi dan tipe latihan

Penting untuk memerhatikan durasi, frekuensi dan tipe latihan beban bagi lansia yang sudah memiliki keterbatasan gerak. 

Frekuensi yang disarankan antara 2 - 4 kali per minggu, dengan adanya jeda di antara tiap sesi. Misalnya olahraga dilakukan di hari Senin, Rabu dan Sabtu. 

Durasi yang berlaku sangat individual, tetapi umumnya antara 30 menit hingga 1 jam. Semakin berat dan tinggi level latihan, dibutuhkan waktu yang lebih lama. American College of Sport Medicine merekomendasikan interval istirahat 1-2 menit antar set.

Pendekatan paling umum bagi lansia yang baru memulai program olahraga beban adalah melakukan latihan ‘total body’, di mana semua kelompok utama otot dilatih setiap sesi. Juga dengan tipe latihan multi-joint atau melibatkan lebih dari satu sendi, seperti push up, squat, chest press dan leg press. 

Studi Beckwee, dkk, menunjukkan selama masa pengenalan latihan, disarankan setiap gerakan hanya terdiri dari 1 set. Pengenalan latihan dilakukan selama 1-2 minggu sampai terjadi adaptasi fisik, kemudian set baru ditingkatkan secara progresif. (jie)

Baca juga: Mencapai Fat Loss Yang Sehat Di Massa Menopause: Lemak Tetap Dibutuhkan